おはようございます。Dr.Qです。
先日のパーソナルトレーニング（https://ameblo.jp/dr--q/entry-12463934560.html）で、食事について指摘をいただき改めて自分自身のたんぱく質摂取が少ないことに気づかされました。
エキスパートオピニオンでは、筋肉をしっかりと増量するためには、鶏肉1日1㎏食べるのが理想という話しでした。
自分の食生活で、鶏肉１ｋｇとるのはどう考えても無理だろうということで、改めてたんぱく質の摂取について考えてみました。
たんぱく質が豊富な食材をこのあたり。
・低脂肪肉(鶏胸肉・赤身肉)
・魚類(いわし・まぐろなど)
・卵
・乳製品
・豆類・大豆加工品
・穀類(麦・オートミール)
また、摂取のタイミングは、多くの人がたんぱく質を夕食時に摂取する傾向がありますが、筋たんぱく質合成を促進し、良い筋肉をつけたいのであれば、日中3～4時間毎にたんぱく質を摂取することがベストと教えてもらいました。
本当かなあと思い、色々見てみました。
手っ取り早くgoogle 検索すると、ある研究では、一定量のたんぱく質を1日通して数回に分け、ちょこちょこと摂取するグループと、夕食時に大部分を摂取するグループとで、筋たんぱく質合成に違いが見られるかを比較した実験があって、結果は断然ちょこちょこ摂取のグループだったと書かれていました。
ですが、もともとの論文を見つけることはできませんでした。
（※約25％高い筋たんぱく質合成が見られた。と記載されていました。）
もう少し調べてみると出てくるかもですが、UpToDateにも関連の記事はありません。
こっからは個別の問題。
つまり自分自身の問題。
実際にたんぱく量が全然足りていないのは現実。
現在も3食で少なからず意識的にたんぱく質の摂取は心がけているものの、やっぱり量は足りません。
そしたら、いつどうやってたんぱく量を確保するか？
考えた結果自分の場合は、減量の始まる来年の2月までの増量期間は、たんぱく質間食をとってみることが一番効率のいい方法と思いました。
また治療においても、栄養が足りず食べられない人には栄養補助食のエンシュアなどを食間投与すると、栄養が効果的に取れ、体重があがりやすい傾向があります。
これはNST（栄養サポートチーム）の研修で聞いたことがあります。
では、プロテインを飲むのか、ナッツを持ち歩くのか、水分をすべて牛乳に変更するか。。
まずは、効率の良さそうな、プロテインを間食として飲むことから始めようと思います。
これは、3食のバカ食いを防ぐ効果も期待出来そうです。
バルクアップの道はまだまだ険しいですが、確実に一歩一歩進んでいくべく頑張ります。
今日も一日頑張りましょう！
※食間のプロテイン摂取を、自信を持って推奨できるデータはみつけられませんでした。
ですので、この方法は推奨ではなく、あくまで個人的な私見です。