おはようございます！
コータロー＠元・ド素人ランナーです。
１０月に入り
マラソン熱はどんどん加速してますね！
ここから春先まで
この熱が続くかと思うと
僕もわくわくします。
さて今回は、
より実践的な
トレーニング方法を
紹介したいと思います。
これを行うことで、
・全身の様々な筋肉を鍛えられ、
心肺機能も向上できます。
・疲れやすいマラソンの後半に
スピードの落ちない強い身体が作れます。
・それにより、
マラソンタイムが最低１０分はアップします。
これを行わなければ、
・マラソン後半にペースダウンを
余儀なくされます。
・下手をすれば歩くことになって
しまうかもしれません。
・マラソンタイムに関しては、
ベスト更新できる確証は持てなくなります。
ということで
今回は
「質」と「両」を
一度に獲得できるトレーニング
「ビルドアップ走」
についてお話しします。
表現はたいてい
ビルドアップ
と呼ばれることが多いですが、
ブログなどの
文字表現だと
ＢＵ
（Build Up）
と記述されている
場合もあります。
・ビルドアップ走とは
走りながら徐々にペースを
上げていくトレーニング法です。
比較的ゆっくりしたペースで
走り始め、
何段階に分けてペースアップ
していきます。
最終的には、
目標とするレースペース、
あるいはそれ以上のペースまで
上げていきます。
初めて間もない方にも実行しやすく、
また、最も実用的なトレーニングと言えます。
・ビルドアップ走のやり方
１．距離とスピードを設定する。
２．ジョギング程度のペースで走る。
３．徐々にペースを上げていく。
４．最後は目標とするレースペースより
１０秒程度速いペースで走りぬく。
あなたの走力によって
ペース設定や走る距離は
違ってきますが、
１０ｋｍ、１５ｋｍ、２０ｋｍ
など、
１回にそれなりに長い距離を
設定する必要があります。
走り始めて間もない方であれば
５ｋｍから始めても大丈夫です。
その場合は、
２ｋｍ：ジョグ
１ｋｍ：レースペース＋１０秒で走る
１ｋｍ：レースペースで走る
１ｋｍ：レースペース－１０秒で走る
のような感じで
組み立てます。
レースペースが
まだ確定していない場合は、
普段走っているペースから
組み立ててください。
気を付けなければいけないのは、
調子に乗って
途中でペースを上げ過ぎると
ペースダウンをしてしまいます。
最後までキチンと
ペースアップできるようにしないと
狙った効果は得られませんので、
上手にコントロールできるようにしましょう。
・ビルドアップ走のメリット、デメリット
＜メリット＞
・様々な筋肉が鍛えられ心肺機能もアップします。
・マラソンの後半までスタミナを保てます。
・最終的に目標よりも速いスピードで走るため、
「目標レースのペースで走るのは難しくない」
と体に覚えされることができます。
＜デメリット＞
・体に負担のかかるトレーニングなので、
走る前後にアップやダウンなどの
ケアを行うようにしてください。
・無理なペース設定は
怪我や故障の原因になります。
・最後の最も早いペースでは
フォームが乱れやすくなりますので、
体幹を意識してフォームが
崩れないように気を付けましょう。
ビルドアップは
マラソンで目標タイムを
出す上で重要なトレーニングの
一つですので、
早速取り入れてみてください！！
それでは今回はこの辺で！
次回のブログを楽しみにして下さい。
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
コータロー＠元・ド素人ランナー
追伸）
せっかく走るのであれば、
しっかりしたランニングフォームを身に付けましょう！
それは・・・
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