ロング走で厚底履くとどれくらいタイム稼げるとか、補給するとどれだけ楽とか、前のポイント練習との間がどれくらいあると追い込めるか、とかそういう話し。
前置き：マラソンのパフォーマンスを決める要素
マラソンのパフォーマンスは「体重あたりの最大酸素摂取量」、「乳酸閾値」、「ランニングエコノミー」で概ね決まるのは、マラソンガチ勢にはよく知られていることだと思います。これらを向上させるためにドMな皆さんは日々ツライトレーニングに打ち込むわけです。ゼーハー言いながら１ｋｍガチ走を５本とか、興味ない人からすればちょっとアレなわけですが。
上記以外にもマラソンの記録と関係する要素は色々あって、暑いと速く走れないし、向かい風は余計な体力使うのは常識です。更に、レース前の調整とか、レース中の補給戦略、最近のシューズの改良は記録向上に大きく影響してます。
本題：シューズ・補給の有無・調整期間を変えてロング走のパフォーマンスを比較
前置きが長くなりました。シューズ・補給・調整期間を変えて、恐らく記録が出る良条件と、恐らく記録が出ない悪条件の２回ロング走（３０ｋｍ）を走りました。どっちもロング走としては出しきってます。
＜共通の条件＞
・１周２．５ｋｍのコースを１２周
・ウォームアップ１５分ジョグ
・ウォームアップ後、朝８時頃から３０ｋｍ走開始
＜１走目（良条件）＞
・当日の最高気温２２度、風速２ｍ
・シューズ：１０００ｋｍ以上走ったメタスピードスカイ
・補給：糖分爆食い（ゼリー飲料×１＋ブドウ糖×６粒＝糖６０ｇ＝２４０ｋｃａｌ）、水適量
・直前ポイント練習：３日前（中２日）、ハーフペースのインターバル８本
・結果：２時間１２分４０秒（４分２５秒／ｋｍ）
＜２走目（悪条件）＞
・当日の最高気温２３度、風速３ｍ
・シューズ：１年以上使ってる初代マジックスピード
・補給：糖抜き（水のみ）
・直前ポイント練習：２日前（中１日）、５ｋｍペースラン＋ハーフペースのインターバル４本
・結果：２時間２０分０５秒（４分４０秒／ｋｍ）
考察や感想
良条件（以下、単に良）と悪条件（以下、単に悪）で３０ｋｍ走の記録が７分差が出ました。１ｋｍのペースにして１５秒。当たり前ですが、良条件の方がタイムが良いです。
良の最初の２．５ｋｍは４’３３／ｋｍ、悪は４’３５／ｋｍで、良のラスト２．５ｋｍは４’２２／ｋｍ、悪は５’０３／ｋｍでした。最初の２．５ｋｍは良・悪どちらもあまり変わりませんが、最終ラップが良はペースアップしているのに対して、悪は激しくペースが落ちています。良のラストはしっかり腕を振ってペースアップして追い込めましたが、悪は２５ｋｍくらいからペースが落ち始め、ラストはせめてキロ５分を切ろうともがいてもダメでした。この感覚、マラソンの３０ｋｍのカベだ（笑）。おそらく、糖分補給の有無がクリティカルに差として表れてるのだと思います。
良の平均上下動比は６．６、悪の平均上下動比は７．２でした。平均上下動＝上下動÷歩幅。一般に、小さい方が効率が良いとされています。同じ歩幅なら上下動が少ない方が効率が良いってことですね。そういう意味で、良が効率良く走れてる一方、悪は効率が悪いと。コレは厚底効果に加えて、調整期間の差が出ている気がします。中２日より中１日の方が当然疲れているから、同じ努力感でのキックが弱いと。また、ストライドを伸ばして加速しようにも、着地の衝撃に耐えられない（痛い・ツライ！）ためストライドを伸ばせなかった可能性もあります。
左右バランスは良が左５１．０：右４９．０、悪が左５０．１：右４９．９。左の方が筋力が強く、右は体が固いうえに筋力が弱いせいか、左に傾きながら走っているのですが、なぜか悪の方がバランスが良いと。まぁ、左右バランスが取れてることが必ずしも良いことだと思ってないのですが。
上述の通り、１ｋｍあたりのペースは１５秒差がありました。
悪のラスト５ｋｍが当初ペース＋２０秒、５ｋｍで１００秒ロス。この１００秒が糖分の補給で防ぐことができたとすれば、糖分補給で３．３秒／ｋｍ稼ぐことができる。メタスピードスカイが１．２％少ない歩数でゴールできる（※）らしいから、４分４０秒／ｋｍの１．２％をマジックスピードの性能差として３秒／ｋｍとすると、＋中１日の調整で残り９秒／ｋｍ稼げる？
※https://web.archive.org/web/20231205112145/https://www.businessinsider.jp/post-232265
まとめ
ま、色々とアナがある考察ですが、体感的には結構近い感じです。特に、糖分補給のところ。のんびり走る分には特に補給なくても普通に走れますが、ガチで走ると糖の補給がないと後半ダメダメです。３０ｋｍ走で終わるから１００秒程度のロスですが、フルマラソンだとそこから＋１２ｋｍ走るという。
あと、厚底履くとダメージ少ないですね。同じペースでより楽に走れるので当たり前っちゃー当たり前ですが、足へのスパルタ度もけっこう違う気がします。
結論：厚底楽。しっかり休めばしっかり追い込める。補給大事。