何の参考になるかわかりませんが、私のウェイトトレーニングのメニュー等を書いておきます。
なお、私は全くのど素人、情報源はウェブのみであとは自己流で適当にやってますので、「こういう人もいるんだなぁ」くらいの感覚で。
■ウェイトトレーニングの目的
私は、（一応）記録を追い求める市民ランナーです。最終的な目的は所定の距離で目標の記録を達成することです。特に、フルマラソン３時間、ハーフマラソン８０分、５ｋｍ１７分をそれぞれ切ることを目標にしてます。で、これらの目標に対して、ウェイトトレーニングの目的（位置づけ）はというと以下になります（中に書いてあることは基本的に、ウェブの受け売りです）。
（１）怪我予防
各筋肉や腱を強くすると怪我予防になるみたいですね。とにかく怪我をなくせばランのトレーニングが継続できる。ランのトレーニングを継続すればパフォーマンスが上がる！自分流の解釈ですが、着地の衝撃を吸収するための筋力を鍛えることで、長い距離を走っても衝撃を吸収する筋力の低下が抑えられ、怪我予防になるのかなぁと。
（２）後半のダレ防止
疲れても目標とするスピードが維持できるだけの筋力を得るためです。スピード維持に必要な筋力が６０だとして、マックスの筋力１００の人がレース後半疲れて筋力が半分の５０になるとスピードが維持できませんが、マックスの筋力１２０の人なら半分の６０でもギリスピードが維持できるという風に理解してます。
■ウェイトトレーニングのタイミング・頻度
週２回、日曜・水曜にやってます。日曜・水曜はポイント練習をすることが多いので、大体ポイント練習の後です。ハードな練習の後でキツイっちゃーキツイのですが、ウェイトトレーニングの疲れから回復するのが中２日程度と考えると、次のポイント練習に影響がないタイミングがポイント練習直後という。
疲れてるとウェイトトレーニングで追い込めないじゃん？いやいや、ウェイトトレーニングはあくまでランのパフォーマンスアップの手段なので、ウェイトトレーニングで追い込む必要性はないです。
■ウェイトトレーニングのメニューと負荷
割合的には下半身８割、２割上半身です。基本的にはトレーニングジムに行ってやります。
暑い時期でランがメインでない時期は高負荷・低回数で筋力アップモード、シーズンイン後は低負荷・中回数で維持モードです。
具体的には（ジムで器具使う場合）。。。
★下半身 → デッドリフト、スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、ヒップアダクション、ヒップアブダクション…等
★上半身 → ベンチプレス（チェストプレス）、ラットプルダウン（懸垂）、ダンベルロー
がメインです。一番重視してるのはデッドリフトです。高重量が挙がるのが面白いので(笑)
■ウェイトトレーニングをやって感じる効果
メリット・デメリットありますね。
★メリット
実際に継続して一番感じるのは、怪我をしなくなりました。「どこかが痛いから走れない（走らない）」を、ここ数年、全くありません。大した練習してないという話もありますが。とにかくコレが一番大きいです。あとは、坂に強くなった気がします。坂を上る際にピッチで補うのでなく、ハムとお尻の筋肉でガンガン地面を蹴って登れるようになりました。ウェブの記事等ではランニングエコノミーが改善されるという話もあるようですがそこら辺は不明です。
★デメリット
一方、ウェイトトレーニングだけだと体のキレは落ちるように思います。階段を１段抜かしで駆け上がるときの滞空時間が減りますｗあと、足は太くなります。高負荷・低回数だと筋肥大はおこりにくいとい言いますが恐らく相対的な問題で、太くなることはなります。そして当然ですがトレーニングで疲れます。夏なんかどうせ大して距離走れないので良いのですが、シーズンイン後に走りこむ際はウェイトトレーニングの比重は下げる方が良いと思います。
■まとめ
というような感じでグダグダ書いてきました。トータルでは「時間があるならやった方が良い」が結論です。自重なら手間も時間もそうかからないですしね。なお、「とりあえず自重で」、ならブラジリアンスクワットとカーフレイズがおススメです。
以上。