パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
ただのトレーニング記録と化しているこのブログ。。。
たまには書きますよー
『デッドリフト』について
ぼく個人的な考えですのでもちろん違った考え方の方もいます。
デッドリフトとは下から上へウエイトを持ち上げる種目です。
いかにもツラそうだ。。。
その分多くの筋肉を鍛えることができます！
背中、腰、お尻、モモの後ろといった具合に背面はすべて鍛えることができます。
もちろん全面のモモの前やお腹、腕まで鍛えることができる優れたトレーニングです。
男性なら広い背中、女性ならヒップアップ
そして、ボディメイクだけでなくてスポーツ選手にも不可欠なトレーニングとなります。
いつくかバリエーションがあるので見ていきたいと思います。
まずはベーシックなデッドリフト
ウエイトを床に置いた状態から引き上げそして床まで戻すこの動作の繰り返し
デフィシットデッドリフト
プレートや台の上に乗って行うデッドリフトです。
ぼくが以前のブログで名前が分からなかったやつ
こんな感じ
台に乗る分ウエイトがより低い位置に来るため移動距離が長くなり負荷も高くなります。
深く沈む分より太腿の筋肉、大腿四頭筋を使うトレーニングになります。
ぼくがこのトレーニングをやる理由は地面の踏み込みがより意識しやすくなるからと言う理由とファーストプルを強くするためです。
ファーストプルとは地面からあげる瞬間のことです
デッドリフトが強くなりたい人にはオススメです！
続いてデフィシットデッドリフトとは反対にウエイトを台などの上に置いた状態から引き上げるデッドリフト
ブロックデッドリフト
こんな感じ
先程とは反対に移動距離が短く、また１番キツい下の部分を省くことができるので、より重たい重量を扱うことができます。
広背筋や僧帽筋などにより効かせることができる。
さらに上半分だけの動作のデッドリフトをトップサイドデッドリフトなどといいます。
ここまでの３種類は高さはそれぞれ違いますが、どれもウエイトを置いた状態がスタート位置となります。
続いて紹介するのが、ウエイトを持った状態から始めるデッドリフト
ここがスタートポジションです。
ルーマニアンデッドリフト
膝の曲げ伸ばしをほとんど行わず股関節の曲げ伸ばしたがメインとなります。
これはお尻とても効きます。
また、モモの後ろハムストリングスにも効果的なトレーニングです。
エクセントリック収縮といいストレッチされながら収縮していきます。
女性のボディメイクには欠かせないトレーニングの１つです。
このように膝は緩む程度でほぼ曲げません。
お尻を高く保ったまま後ろへ引く(ヒップヒンジ)意識が大切です。
そして写真のように背筋はまっすぐ伸ばした状態で行います。
スタジオレッスンはこのパターンが多いですね。
そして、スタジオでよくやられる為なのかこれが通常のデッドリフトと思っている方も多いように思います。
下手したらインストラクターの方もそう思っている方もいるのではないでしょうか。
今日は４つのバリエーションを紹介してきました。
この他にも脚幅を変えたり持ち幅を変えたりダンベルで行ったりとまだまだバリエーションあります。
いいトレーニングですので皆さんもぜひ行って下さい。
ただ、フォームが少し難しいトレーニングとなるので始めはトレーナーに見てもらうことをお勧めします。
フォームが悪ければ効果も上がりませんし何よりケガのリスクが高いので気をつけて下さい。
フォームがしっかりしていればケガのリスクは低いですし効果も高いのでぜひ行って下さい。
パーソナルトレーナー
伊藤大輔
