こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は肩メロン
昨日鏡を見ていてフロントとリアに比べて中部小さくない？？って思い、明日は中部メインでやろう！って思い今日のトレーニングに向かいました！
そもそもここの所ラテラルヘッドはほとんどの肩トレーニングで使われるからフロントとリアを意識してトレーニングやっていたので、その通りになったんですが、ラテラルヘッドのバランスおかしい
そんなんでトレーニングなにやろうかなーなんて迷ってたので、トレーナーに聞いてみるのが１番！と思い
『三角筋中部にこれはいい！ってトレーニングなに？サイドレイズ以外で！』
って質問してみました。
すべてやってみたので回答は記録の中に書いていきます。
と言いつつまずはこれから
フロントプレス
30*10 40*5 50*3
60*10 60*8 55*10 55*9
今日は４セットと少な目。次のサイドレイズをメインにしようと思ってたので。
サイドレイズ
6*10
18*10 16*10 14*15 14*13 14*10 12*13 12*10 10*15 10*15 10*10 8*20
フロントプレスが終わったあたりでarmyに聞いてみた！
答えは。。。
まさかのサイドレイズ
しかし、ただのサイドレイズではない。
ダンベル重たいものからドロップセットで順にやれ！とのこと。
ここにあるダンベルmax２４kg
一応やってみた。
上がるわけがない！肩が壊れるとかそんなレベルにすらいかない…
ということで１８㎏からやっていきました。
たださすがにドロップではないです。
おかげで１１セットも
アップライトロウ
20*20 20*15 20*12
これは通常トレーニングとしてやりました。
リアデルト
6*20 8*20 8*18 6*20
最近トレーニング中よく声を掛けられる
外国の方とお友達になりました！
トレーニング本格的にはじめてホント増えました。やっぱ声掛けられるってうれしい！
ケーブルリバースフライ
4.5*18 4.5*17 4.5*18 4.5*20
最近ハマってるリアのトレーニング
ライイングサイドレイズ(インクラインベンチ)
3*15 3*15 3*15 3*15 2*15
これはちょうど出勤してきた後輩トレーナーに
普段あまりやらないストレッチポジションからの動作なのでこのウエイトで十分
３セット目あたりから動作になれてきて聞いてくるようになった！
サイドレイズ(神経支配)
2*20 2*20 2*20
これはトレーニング前にトレーナーの資格も持ってる整体の先生に
中指と薬指を伸展していると神経支配の関係で中部に負荷が入るとのこと
面白い！やっぱメインフィールドが違うと考え方も違う！
ここで肩トレーニング終了
仕事後にお腹
サイドベント
20*20 20*20 20*20 20*20 20*20
サイドベントってこんなにキツかったっけ？？
効いた。。。
ケーブルライイングアップライトロウ
30*10 40*10
50*10 50*10 50*10 50*10 50*10 50*10
おまけです。
サイドベント終わったあとにトレーニングやっていた後輩トレーナーに一応聞いてみた。
はっきり言ってやる気はなかった！
ちょっとフォームだけやってみようって思ってやってみたら！！！
これはいい！
ってことで結局やっちゃいました。
因みにarmyとつっちーはほかにＤＢショルダープレスと言っていた。
でも２人ともそれぞれやり方が違った
ぼくはＤＢショルダープレスはフロントに入るんだよなー
まわりにトレーニングに関して聞ける環境にいるってホントにいいことだとつくづく思いました！
皆さんもぜひトレーナーをうまく利用して下さい笑
パーソナルトレーナー
伊藤大輔
こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日はトレーニング記録じゃないです。
『スクワット』について書きます。
King of Training スクワット！
トレーニングのキングですからやらないなんて選択肢はあり得ない！
生涯で１種類しかトレーニングしちゃダメって言われたら迷わずスクワット！
。。。たぶん。。。
そんなスクワットの指導の現場でよく、ホントによく耳にする
『つま先より膝を前に出さないで下さい』
実際にはどうなんでしょう。
捉え方の違いになってしまうのですが、ぼくはこの様に指導することはまずないです。
まぁつま先より前に出していいと言うわけではないですが、正しいフォームでやればそこはどうだっていいんです。
・正しいフォームで前に出る人もいればでない人もいる。
・バーの担ぐ位置によってはでやすくなるポジションもある。
・目的によっては出すこともある。
今回は下２つは置いておいて正しいフォーム、正しい動作から見ていきます。
正しい動作、フォームで行うと、膝と股関節がほぼ同じタイミングで動きます。（微妙にタイミングズレるんですがほぼ一緒って考えていいです。）それが膝が多く動いたり股関節中心の動作になったりするのですおかしくなるんです。
(因みに、ややこしくなると思って書かなかったのですが、足関節も同じように動きます。)
この動きができると、バーは常に重心の真上にきます。くるぶしもしくはくるぶしの僅かに前です。これはどの局面でも同じです。
基本的にはバーは前後に動くことはないです。垂直に動くだけです。
ちょっと前かな
そして、下のボトムポジションにきたとき肩から股関節のラインと膝からくるぶしのラインがほぼ並行になります。
簡単にまとめますと
・膝と股関節がほぼ同時に動く
・バーは常に重心の真上
・胴体ラインと下腿ラインは並行
ではここからは間違った例を見ていきます。
つま先より前に膝出さないと言われるがあまりになってしまうスクワット
この様なスクワットよく見かけます。
下手したら腰はもっと反っちゃってることもあります。
スタジオレッスンでている方の５割方こんな感じじゃないですか。
そして女性に多い気がします。
スタジオレッスンの場合どうしても案内できる内容が限られちゃいますから「膝を前に出さないで！」みたいな感じになっちゃいますよね。
あの中で全員に的確に伝えるのは難しいと思います。
確かに膝への負担は減りますけど続けたら腰壊します！
次にこんなフォームの方も多いです。
まさに膝が前に出てしまっている。
恐らくこんなフォームの人が多かったから「膝を前に出さない」って言うようになったんじゃないですか？
それが極端になりすぎると１つ前のようなフォームになってしまう。
要は股関節が使えてないからこんなフォームになっちゃうんです。
そこをうまく促してあげればきれいなフォームになってきます。
見ての通りこのフォームは膝への負担がかなりあります。
因みに1つ前のフォームは膝と足関節が使えていないです。
もう一度正しい動作とフォーム確認します。
・股関節と膝と足関節がほぼ同時に動く
・バーは常に重心の真上
・胴体ラインと下腿ラインは並行
これらを意識してやると膝が前に出る出ないは気にしなくてよくなります。
ぜひ今一度フォーム確認してみて下さい。
因みにぼく若干膝前に出ます。
パーソナルトレーナー
伊藤大輔
こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は背中の日
ここ最近はデッドリフトから始めていましたが、そろそろ疲労が溜まりだしたので今日はデッドリフトなし
プルアップ
10*9 10*7 10*6
１０kgのウエイトをつけて
ラットプルダウン(アンダーグリップ)
40*7
50*11 50*10 45*10 40*13 40*10
アンダーグリップで広背筋下部を意識
ストレッチもしかっり
プーリー
40*15 35*15 35*15 30*15 30*18
高回数で
ＤＢワンハンドロウ
24*20 24*20
なんか腰が痛かったので２セットで終了
きっとフォームが良くなかった
ケーブルサイドプルオーバー
4.5*10 9.1*15 13.6*13 13.6*10 11.3*13
丁寧に
フロントプルダウン
30*20 30*20
ラストはフロントプルダウン
軽めだけど回数多くしっかりと
ついでに二頭筋
他のトレーナーが腕トレーニングしてたのでレストの合間に
EZバーカール
20.5*20 18*20
立ちコロ
10 10 10 10
できる限り遠くまで・・・気持ちだけでも
BBクランチ
10 10 10
アブローラーは伸展系だから収縮もしっかりと
パーソナルトレーナー
伊藤大輔