ダイエットには有酸素運動、というのはもはや言わずもがなというほどの代名詞です。
ウォーキング/ジョギング/エアロビクス/エアロバイクなどが主な代表例として挙げられます。
内臓脂肪型肥満の方にも大変効果的ですが、特に皮下脂肪を減らしたい方は有酸素運動をすべきであると私は考えています。食事制限+近所を散歩する程度ではぶよぶよのお腹は一向に解消されません。食事制限でウエストのサイズダウンはできたものの、座ると二段腹、三段腹……なんて人も多いのではないでしょうか。
そこが食事制限の限界ですから、効率のいい有酸素運動で燃やしましょう。
◆有酸素運動中は心拍数に注意
まず有酸素運動を行なうときに大事なのは心拍数です。必死に体を動かすことでより多くの脂肪を燃焼できるわけではありません。たとえば息切れしつつも必死に1時間走りきったとします。一般人ならば心拍数170↑の状態で走り続けることになります。
この状態というのは有酸素運動ではなく無酸素運動に切り替わってしまっているため、運動中の脂肪燃焼効率は低いと言えます。
息切れするほどの強度で運動を続けた場合、脂肪燃焼に必要不可欠な酸素が不足。脂肪を燃やせなくなったら今度はエネルギーを生み出すために筋肉に貯めてあるグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われるためです。
有酸素運動の鉄則は比較的軽度の繰り返し運動です。
心拍数には安静時心拍数と最大心拍数というものがあり、安静時心拍数は一般的に男性で60～70程度、女性で65～75程度です。成人では「220－自分の年齢」が最大心拍数の目安となっています。
脂肪燃焼効率がよい心拍数（目標心拍数）は「カルボーネン法」で割り出せます。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数
運動強度は「0,5～0,7」/20歳/安静時心拍数70で例をあげます。
0.5×（220－20－70）＋70＝135
0.7×（220－20－70）＋70＝161
20歳の方が有酸素運動を行なう場合、心拍数135～161の範囲で継続することで効率のいい脂肪燃焼効果を期待できます。
135を下回っても脂肪は燃焼されますので、大雑把に認識していればいいと思います。
ちなみに私の場合、有酸素は常にジムで行なっていますので、マシン備えつけの心拍数計130～160内で動いています。ある程度慣れてくるとだいたいの心拍数は計らなくても掴めるようになりました。
ただし、たとえ無酸素運動状態でも高強度の運動を持続できるのなら高いカロリー消費を期待できます。運動中の脂肪燃焼率は低いが、結果的に大幅なアンダーカロリーになるのならその分の脂肪が燃焼するでしょう。ですが、ダイエッターというのは第一に運動不足ですからこれは現実的ではありません。たとえ必死に走りきったとしてそれを1ヶ月継続するのは困難かと思います。
そこで矛盾してくるのが運動中の脂肪燃焼率よりもアンダーカロリーであるという結果が大事なら、運動（有酸素や筋トレ）は必要ないのでは、食事制限だけでじゅうぶんなのでは、という点。
この疑問に関しては私も思うところがありますが、腹部の皮下脂肪が気になりだしてから3回ほど食事制限のみでダイエットを試みたことがあります。しかし、どれも2ヶ月程度継続したのち諦めました。成果を感じられないダイエットほど辛いものはありません。
皮下脂肪は食事制限のみで落とすのは難しい、と経験則からそう述べさせて頂きます。
ウォーキングでも筋トレでも、何かしらの運動を取り入れることで身体の変化をより早く感じられるようになります。変化を感じられることが何よりのモチベーションとなりますので、皮下脂肪にお悩みの方は食事制限のみでという考えはやめて運動を取り入れてみましょう。