まず食事制限だけで蓄積された皮下脂肪を撃退するのは相当に厳しいものがある、と過去3度の経験から分かっていたので当然それ以外のメニューを加えていかなければならない。
となれば有酸素運動という言葉が浮かびますね。
有酸素運動について調べていると、有酸素運動の前に筋トレ（無酸素運動）をすると良いという情報が多く目につきます。そのメカニズムとしては無酸素運動を行うと成長ホルモンが大量に分泌される。その影響で体脂肪が分解され、血中に「遊離脂肪酸」という形で放出されます。血中に放出された遊離脂肪酸は運動時のエネルギーとして使用されるため、血中に遊離脂肪酸が放出されたタイミングを狙って有酸素運動を行なう事で効率よく脂肪を燃やせるということらしいです。
もちろんストレッチ→有酸素運動という流れもありですが、有酸素運動の序盤は脂肪よりも体内の糖分が主にエネルギー源として使われます。糖分よりも脂肪が主なエネルギー源となるのに約15～20分かかりますので、30分で有酸素運動を切り上げてしまうのは非常にもったいないですね。
最低でも60分は持続したほうが良い結果に繋がると思います。
つまりは有酸素前に無酸素を行なうことで最初から血中に放出された遊離脂肪酸をエネルギーとして使えるので効率がいい、となります。
また有酸素運動は脂肪も落ちる反面、一緒に筋肉も落ちていってしまうのです。ただでさえ消費カロリー＞摂取カロリーというアンダーカロリー生活は筋肉の衰退にはもってこいな状態。筋肉が落ちれば基礎代謝や運動中の消費カロリーも減ります。綺麗に効率よく痩せたいのなら極力筋肉は維持するべきなので、筋トレを取り入れることは理にかなってると言えます。
私の場合はとにかく効率が重要。半年もかけてゆっくり肉体改造なんて性格でもないのでなるべく早くに成果を得たかった。よって、食事制限+筋トレ+有酸素運動という王道メニューで肉体改造に取りかかりました。
※ちょっとここで補足ですが、筋トレ=無酸素運動ではありませんので注意が必要です。心拍数が上がり動作後に息切れするほどの負荷レベルの筋トレが無酸素運動であり、軽い筋トレは有酸素運動になっている場合が多いです。特に女性は有酸素になりがちなのではないでしょうか。
ただし無酸素運動の域に達していなくても筋肉自体は鍛えられますし、有酸素ならそれはそれでダイエットに繋がっていますので無理しすぎないようにしましょう。
一般的には8-10回程度連続で行なえる負荷レベルの筋トレなら無酸素状態と言えるのではないでしょうか。8-10回×3-4セット行なうと効果的という情報をよく見かけます。
また体脂肪を減らしつつ筋量を増やしたい、というタイプの方は絶対に無理ではありませんが、一般的にアンダーカロリー+有酸素運動下では筋肉は維持するのが関の山と言われている事が多いです。
ただし積極的にタンパク質（ダイエッター向きなのは大豆プロテイン）を摂取することである程度の筋肉量は増やせますし、それを維持することも可能です。私自身、大豆プロテインを摂取しつつのダイエットで腕や肩にかけての筋肉は見違えるほどに成長しました。
ここでは筋肥大に重点をおいていないのであまり触れませんが、大きく筋肥大を目標としている方はホエイ（動物性）プロテインを摂取し、アンダーカロリーではなくオーバーカロリーの生活を続け筋肉+脂肪を増やしていきます。体型的には明らかに太ったように見えます。肥大した筋肉の上を脂肪が覆う形になるからです。
脂肪の下で筋肉を肥大させて、満足したところでメニューを変える。筋量を極力維持しながら脂肪を落としていく、というメニューを組む方もいます。