ダイエット経過（5）～体成分測定～

体成分測定では、あなたの身体の細かい情報まであらわになります。

体水分　タンパク質　ミネラル

脂肪量　体脂肪率　BMI

体重　骨格筋量

各部位筋肉バランス　各部位脂肪バランス

ウエストサイズ　内臓脂肪レベル

大まかに上記のような情報を測定、印刷して頂けます。

それでは5月-7月までの管理者の体成分測定結果を追っていきます。食事制限は間食をしないなどのルールを守ってはいましたが決して最適化できていたわけではありません。炭水化物はそれなりに摂取していましたし、揚げ物も多少口にしています。

低カロリーな食事に慣れてしまった身体の代謝低下を防ぐために2ヶ月間に3-4回程度オーバーカロリー日を設けています。これをチーティングといいます。

5/22

体重 54,6kg　　　　　　　

体脂肪率 14,2%

体脂肪量　7,7kg

骨格筋量　26,3kg

全体筋肉量　44,4kg

脂肪量　左腕0,4kg 右腕0,4kg　胴体3,2kg 左足1,4kg 右足1,4kg

筋肉量　左腕2,4kg 右腕2,4kg　胴体21,2kg 左足7,5kg 右足7,6kg

6/4

体重 55,1kg　　　　　　　

体脂肪率 12,1%

体脂肪量　6,6kg

骨格筋量　26,9kg

全体筋肉量　45,9kg

脂肪量　左腕0,3kg 右腕0,3kg　胴体2,6kg 左足1,3kg 右足1,3kg

筋肉量　左腕2,6kg 右腕2,6kg　胴体21,8kg 左足7,9kg 右足7,8kg

6/16

体重 54,2kg　　　　　　　

体脂肪率 10,5%

体脂肪量　5,7kg

骨格筋量　26,9kg

全体筋肉量　45,9kg

脂肪量　左腕0,2kg 右腕0,2kg　胴体2,0kg 左足1,1kg 右足1,1kg

筋肉量　左腕2,6kg 右腕2,6kg　胴体21,8kg 左足7,8kg 右足8,0kg

7/2

体重 52,6kg　　　　　　　

体脂肪率 8,7%

体脂肪量　4,6kg

骨格筋量　26,6kg

全体筋肉量　45,4kg

脂肪量　左腕0,2kg 右腕0,2kg　胴体1,3kg 左足1,0kg 右足1,0kg

筋肉量　左腕2,5kg 右腕2,6kg　胴体21,5kg 左足7,7kg 右足7,7kg

7/17

体重 49,4kg　　　　　　　

体脂肪率 6,3%

体脂肪量　3,1kg

骨格筋量　25,8kg

全体筋肉量　43,9kg

脂肪量　左腕0,1kg 右腕0,1kg　胴体0,3kg 左足0,8kg 右足0,9kg

筋肉量　左腕2,4kg 右腕2,5kg　胴体21,0kg 左足7,6kg 右足7,7kg

ウエストサイズ

下腹部 73cm→67,5cm
腹直筋 70cm→65cm

6月後半からプロテイン摂取量30-40g→10-15gまで減らしたので徐々に筋肉量が落ちていますね。さらにトレーニングしない日はプロテインを止めたので筋肉量の減少は顕著にあらわれています。プロテイン摂取量を減らしたら有酸素で筋肉はどんどん落ちていきます。そのため体重は50kgを切りましたが、体型的に50kg切っているとはまず思われませんね。

数値ではガリガリ君に思われそうですが決してそんなことはありません。至って普通よりで、腹筋が薄っすら割れ腱画（横線）が見えますので細マッチョに近いと思います。

7月に入った段階で腹部以外の余計な皮下脂肪は落ちたようで、この頃からお腹の脂肪が見る見る薄くなっていきました。もともと下腹部に重点的に脂肪が蓄積していたからか、この体脂肪率にしてまだ下腹部皮下脂肪が少し残っています。

この2ヶ月間は自制心を働かして頑張ってきたので、今後はペースを落として体脂肪率5％まで絞り、残った皮下脂肪を完全にスッキリさせます。

皮下脂肪を落としきってしまえばあとは維持するのみです。皮下脂肪は比較的つきにくい脂肪と言われていますので、飲みの席以外での暴飲暴食は極力避け、適度に楽しみながら生活していきたいと思います。

ダイエット経過（4）～運動開始～

ダイエット、肉体改造する方にまずオススメするのはスポーツジムに通うことです。

・何度もダイエットに挫折している。

・痩せたいけれどイマイチ気乗りしない。

そんな方でもジムに通いだすと不思議と体を動かすことが楽しくなります。もちろん今日は気乗りしないな......なんて日もありますが、ジムの体成分測定が大きなモチベーションとなります。月1-2回程度測定してもらいましょう。努力の賜物が数値として具体的に出てくるので非常に嬉しいです。

民間スポーツジム（月額制）/公共スポーツ施設（回数券制）とあります。

利用料金は民間ジムのほうが高いし手続きなどは正直面倒くさいですが、その分設備や種類は充実しています。公共ジムも基本設備はしっかりしていますが、民間ジムのように何でも揃っているわけではありません。私は公共ジムを利用していますが、プールがない上にシャワーやロッカーは有料。

どちらを選ぶかはその人の生活状況や利用頻度によりけりですね。

時間の兼ね合いや、自分のペースで継続可能なメニューを確立する必要があります。ジムに朝から夕方まで、なんて方は珍しいと思いますし、そこまで頑張ってもおそらく続けられません。

私の場合、まずは2-3時間でメニューを組みました。

◆ストレッチ 5-10分

◆筋トレ 腹筋→腕肩→大腿部→ダンベル→腹筋 60-90分

◆有酸素 ランニングマシーン（トレッドミル） 30分

ジムに通い始めはこのようなメニューを1週間。

腹筋は日常から身体を支える強い筋肉ですので毎日でも大丈夫です。他の部位は筋肉痛のときは休ませ、回復したら再開します。ただし楽にこなせてしまう筋トレはあまり効果的とは言えないため、痛めない範囲で強めの負荷をかけてください。

上記のメニューはあくまで通い始めに探り探り行なっていたものですので、今メニューを組むとしたら違うものになりますね。

まず筋トレは60分以内に済ませ、その分を有酸素に当てます。というのも、上記のメニューは1週間で廃止になりました。トレッドミルで左足の踵を痛めて走れなくなってしまったのです。病院は行ってないので定かではありませんが完治までに3週間かかったことや、痛みを感じる部位からして疲労骨折だったのでは、と思っています。

ここで有酸素をトレッドミル30分→エアロバイク60分に変更。

エアロバイクはマシン計測で1時間あたり350kcal消費ペース。息切れしない負荷、速度を探ることが重要です。

一般的に部分痩せというのは無理で、全身から少しずつ脂肪が減っていくとされています。脂肪がつく順番、脂肪が減る順番というのもあるそうで腹部は最後に落ちていくらしい。要は腹部の脂肪の絶対量が多いので減ってきたと実感できるのも遅いってことですね。

元々体幹部以外の脂肪は気にならないほどだったので、体の変化はまず腕肩に現れました。大豆プロテインを摂取していたのも大きいと思いますが、腕や肩の筋肉が明らかに成長していると気づいたのは開始2週間ほどでした。

脚もエアロバイクで相当動かしていたのでおそらく変化していたのだと思います。

脂肪の少ない末端部から痩せていく、というのは変化を感じとりやすいからですね。

しかし、この時点では肝心の腹部は一切の変化を感じられません。

腹部は内臓脂肪→皮下脂肪という順（割合的に内臓脂肪の燃焼が多い）とされているため、今は内臓脂肪が減っているんだと自分に言い聞かせていました。

内心では本当にこの皮下脂肪がなくなる日は来るのだろうかと疑心暗鬼の日々。

皮下脂肪を撃退するには諦めずにダイエットを継続することだと今なら胸を張って言えます。これからの人は諦めないで頑張ってください。

3週間目からはさらにメニューを変更。

有酸素をエアロバイク60分→エリプティカル60-100分に。

この時点で筋トレは30-40分程度に短縮。

エリプティカルクロストレーナーは足への負担も少なく、ジョギングと同等のカロリーを消費できます。さらにきちんと意識すれば上半身（腕肩/腹筋）も使えるので非常に優秀なマシンだと思います。

下半身メインに絞りたい、という方はエアロバイク。

上半身メインに絞りたい、という方はエリプティカル。

足の故障に不安がありますが、全身を引き締められるのはトレッドミルだと思います。ただしトレッドミルを1時間持続するのは非常に辛いので、無理せずエアロバイクやエリプティカルをオススメします。

よく動かした部位が効果的に痩せていく、という一説には賛否両論ありますが、私は経験則で肯定します。

エアロバイクは上半身をほとんど使わないため、腹筋はあまり動きませんが、エリプティカルは踏み込みや腕の動作を意識することで腹筋の捻りが生まれ、下腹部もよく動きます。

それまでの積み重ねというのもあったとは思いますが、エリプティカルに変更して10日程で腹直筋が明らかに変化してきました。腹部の変化は上部から始まり、次第に下腹部に到達するそうです。腹直筋上部の肋骨の盛り上がりがはっきりと見えるようになったものの、下腹部の皮下脂肪は相変わらずぽっこり状態。

以後はストレッチ5-10分→筋トレ30分→エリプティカル60-100分というメニューをジムに通うたびこなしていました。

下腹部の明らかな変化は7月に入りしばらくした頃です。腹直筋の皮下脂肪がほとんどなくなり、ようやく8年かけて蓄積された下腹部皮下脂肪がエネルギーとして燃焼される番になりました。

一度変化を感じられたら、あとは面白いほど減っていきます。あんなにぽっこりだらしなかった下腹部が日々薄くなっていくのです。ジムに通えない日は布団の上で足上げ腹筋。

体成分測定では、やはりエリプティカルに変更してから下半身の脂肪量はあまり減らなくなりました。その分上半身の減少度は飛躍的に伸びましたね。

肉体改造に取り組んでみて実感したのは、腹部だけ都合よく痩せる、というのは無理だということ。一見痩身で腹部以外の皮下脂肪は気にしたことがないという私でも、末端の脂肪がある程度減った頃にようやく変化を実感できました。

懸命に取り組んでも腹部の変化を実感できるまでに1ヶ月はかかるのではないでしょうか。プロのトレーナーのもと、食事や運動メニューも計算されつくした生活下でならまた別の話かもしれませんね。

ダイエット経過（3）～食事制限のルール～

2013年5月中旬

ネットや書籍で得た知識をもとに食事制限+筋トレ+有酸素運動で蓄積された皮下脂肪を燃やしていこうと決めました。

テーマにある食事制限でも述べましたが、まず自分の中でルールを確立することが重要です。そのルールは100％ではないものの、出来得る限り守る努力をすることが第一条件です。

1：間食はしない。

私の場合、最初の1ヶ月で間食は2回程度。昼に和菓子（70kcal）を口にした。夜の間食は絶対にしてはならない。成果を実感出来なければダイエットは続けられませんし、毎日お菓子を食べていながら痩せないと嘆いている人は痩せません。朝の起きぬけにお菓子を摘む人も同様。

どうしても昼食以降に小腹が空いて我慢できない方はタラミのゼロカロリーゼリーがオススメです。毎日口にするのはどうかと思いますが、たまになら100kcal以下の和菓子もいいでしょう。糖質+脂質の塊とも言える洋菓子や菓子パンなどはこれまでの努力を無駄にします。アイスが恋しければ脂質0の氷菓を選びます。

2：白米は100-150gにとどめ、野菜から食べる。

白米は高GI値食品（炭水化物を食べたときの血糖値の上がる速さを示した指数で、高GI値食品はインシュリンを過剰に分泌するため脂肪を作りやすい）。夕飯の遅い日は抜くこともあります。そして食事の際はなるべく血糖値を緩やかに上げるために野菜から摂取すること。

3：脂質の多く含まれている食品は極力避ける。

揚げ物はダイエットの大敵。一度家族がKFCを買ってきましたが、衣はすべて剥ぎ中身の肉だけ食べました。揚げ物をまったく口にしなかったわけではありませんが、成果の見えないうちから口にするのは気の緩みに繋がるのではないでしょうか。肉は高タンパク、低脂質の鶏ササミがオススメです。

4：アンダーカロリーを遵守、カロリー計算をする。

健康的に痩せる場合、1日300-500kcal程度のアンダーカロリーでいいと思いますが、より早く結果を出したければ基礎代謝=摂取カロリーを心掛けます。私の場合、ジムに行った日は摂取1300-消費2500=-1200なんて日も多々ありましたし、最低でも-700kcalになるように計算していました。

これはあまり褒められたことではないかもしれませんが、野菜中心のメニュー+肉or魚もちゃんと食べていたので健康上の不調は一切ありませんでした。きちんとした食事で基礎代謝程度の摂取カロリーなら健康上に影響はまずないと思います。

本来なら「朝食はしっかり→昼食もそこそこ→夕食は控えめにする」というのが一番効率がよさそうですが、夕食を軽く済ませるのは嫌だったので、「朝100kcal→昼300-500kcal→夜800-1000kcal」という具合がほとんどだったかと思います。

このあたりも徹底出来ていたらもっと体脂肪率を下げられていたかもしれませんね。

この食品はどうなんだろう？　と疑問に感じたら食べる前に調べてみることです。高カロリーでも魚に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる働きがありますし、適度に摂取する分には良いものもあります。