脂肪の蓄積を抑えるためには小分けにして1日5食にすると良い、という話がありますが、働いていると1日5食にするのはほぼ不可能に近いのでここでは触れません。
出来る人は1日5食ダイエットは非常に効果的であると思います。
3食の場合
・朝食は活動前のエネルギー補給としてしっかり食べる。 400kcal
・昼食もしっかり食べる。 800kcal
・夕食は制限。 300kcal
これで1日の摂取量1500kcalとなり健康上も良好（女性の場合は1200kcal）。
特に夕食が遅くなったときには炭水化物を抜いたほうが堅実に結果に繋がるでしょう。
1回の食事に20分以上かけてゆっくり食べると満腹中枢が働くと言われています。5～10分で済まさず、よく噛んで食べることを心掛けます。
低GI食品をご存知でしょうか。
GI値とは炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速さを示した指数。
この値が少ないほど血糖値が緩やかに上がると言われています。食べ物を食べて血糖値が上がると、膵臓からインシュリンを分泌し血糖値を下げます。しかし、インシュリンには脂肪を作ってしまう働きがあるのです。
高GI食品は血糖値が急激に上昇するのでインシュリンが大量に分泌されてしまいますが、低GI食品は血糖値を緩やかに上げるので、インシュリンの分泌を抑え、体に脂肪を溜め込みにくくなります。
食事の際、野菜から食べるといい、と言われているのは急激な血糖値の上昇を抑えるためです。低GI食品は意外と多くありますので気になる方は調べてみてください。
高：白米→GI値81 食パン→GI値91
中：バナナ→GI値55 そば→GI値50
低：トマト→GI値30 大豆→GI値30……ここまでもっともらしい事を述べてきましたが、私自身はほとんどこれを守れていません。守れていませんが、運動も併用することで成果は十二分に得られています。
とにかく朝は時間がありませんので、
朝：バナナ2本（可食部90g 約75kcal×2=150）+味噌汁（市販25kcal） 175kcal
昼：そば/うどん/サンドウィッチ 300-500kcal
夜：白米150g（250kcal）+野菜中心+肉or魚 800-1200kcal
1日の摂取カロリーが1300-1600kcal以内に収まるように計算して食べています。基本的に白米や肉魚は後回しで野菜から食べるよう心掛け、夕食が遅いときは白米抜きにしたり、100gに減らしたり気を使います。
自宅での食事の際は必ず黒烏龍茶を一緒に。
アルコールは滅多に飲まないため、自宅では黒烏龍茶か水の二択。
サラダはマヨネーズは避け、ノンオイルドレッシングのみ。
揚げ物も極力避けましょう、でもたまに少量食べます。
とにかくカロリー計算が重要なのです。
これはちょっとカロリーが分からないという食品はオーバーに計算し、その分を他で減らす。
肉が食べたければ鶏肉を選び、脂身や皮は調理前に除く。
炒めるのではなく、蒸す、煮る。
こういうふうに自分の中でちょっとした取り決めをしてそれを守る。
食事制限ってそれだけのことなんです。
確実にこうしなくては成果がでない、ということはあまりありません。
まずは自分の中でルールを確立してみてください。
ここで余談ですが、肉類に含まれている脂肪は飽和脂肪酸と言います。青魚や海産物に含まれている脂肪は不飽和脂肪酸（EPA、DHA)と言います。どちらも脂肪ですが不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる、悪玉コレステロールの生成を抑え、血液をサラサラにするといった効果があります。
ダイエットの味方ともなりますが、青魚のカロリーは高めなのでくれぐれも取りすぎには注意しましょう。