株式会社エビータのパンフレットより紹介します。
タンパク質の量は
鶏卵１個（６０ｇ）→ 7.4g
ツナ缶1缶 → 13g
サバ缶1缶 → 170ｇ
イワシ缶 1缶 → 70g
納豆1パック → 8.3g
チーズ1かけ → 5.8g
スライスチーズ1枚（17g）なら約4g
絹豆腐 → 150g
ヨーグルト → 5.3g
パルメザンチーズ（大さじ1＝6g） → 2,6g
きな粉（大さじ1） → 2.7g
意識しないと不足しがちなので、意識して取り入れてみましょう。
前回に引き続き満尾正著「長生きする食事」より
「誰でもできる太らない食べ方」を紹介します。
まず、基礎代謝を上げるために必要なのが「空腹にならなければ食べない」ことです。
おなかがすいていないのに、「時間だから」と言って食べると太ります。
「お腹が空いた」というのは「食べても太らないよ」というサインなのです。
お腹があまり空いていないときには「無糖の野菜ジュース」で済ますというのもありです。
身体のリズムには「日内変動」があり、何時に食べるかによって身体の中での生かされ方が変わります。
午前中：排泄が主な働きで、身体をリセットする時間帯
午後：消化力が高まり、カロリー消費をスムーズに行う時間帯
夜：栄養素を吸収する時間帯
ということになっていますから、午前中は「あっさり、軽め」
午後は「痩せる時間帯」で、栄養豊富な食事をしっかり取るときです。
夜は「太る時間帯」なので、夜に食べ過ぎると肥満になりやすくなります。
夕食は夜9時までに終わらせておきましょう。
体脂肪を燃やしたり、筋肉を作ったり、細胞を修復したりする「成長ホルモンは」血糖値が高いと抑えられてしまいます。
夜食べ過ぎたまま寝ると、就寝後30分にやってくる「成長ホルモン」の分泌を抑えてしまいます。
そうなると太りやすい上に、からだの衰えも加速してしまいます。
「腹八分目に医者いらず」も科学的な根拠があるんですよ！
満尾 正著「長生きする食事」より
そのなかにある老年期に気をつけることの中で、『古い「健康常識」をアップデートする』というのがあったので、まとめてみました。
1．コレステロールは低くない方がいい
「LDL」コレステロールが多いと心臓疾患が起きやすいとされ、LDLは悪玉、「HDL」コレステロールは善玉と呼ばれていますが、最近の研究ではそれも疑わしいものとされつつあります。
心臓血管疾患の真の原因は組織の炎症にあり、LDLが増加するのは痛んだ組織へ救援物資であるコレステロールを運ぶためであるようです。
LDLは肝臓から組織へコレステロールを運ぶための運搬トラック、HDLは組織から肝臓へコレステロールを戻すための運搬トラックです。
組織を炎症から守るために増えているのに、原因となる炎症を治すよりコレステロールを減らそうとするのは対象が違うのです。
よって薬を飲んでコレステロール値を下げるのは、かえって体の修復を遅らせてしまうリスクがあるということになります。
2．血圧は「少し高め」でいい
多かれ少なかれ老齢気になれば動脈硬化が起こってくるので血圧高めの人が増えてきます。
でも、血圧は脳の健康を保つために非常に重要であり、「ちょっと高め」の方が若々しさが保てるのです。
薬の服用などで血圧を下げすぎれば、脳の血流が低下してしまいます。
特に糖尿病の人は動脈硬化が進んでいると考えられるので脳に十分な血液を送るために、上を140以下に下げるべきではないといわれます。
脳の血流が落ちて脳梗塞や視力の低下などを招く恐れがあります。
以上、確かに血圧とかコレステロールとかは薬を飲まされている人が多い症状ですよね。
飲まない方が良いみたいですよ。
今日は5回目の「解毒」です。
解毒を主に担う器官は肝臓や腎臓ですが、腸はその肝臓の働きをサポートしています。
消化吸収というメインの機能の他に、肝臓の負担を軽減させているのです。
体外からの有害物質が最初に身体とコンタクトするのは腸で、また体内に侵入してくる場所も腸です。
腸は体外からの有害物質をブロックするバリア器官として働いています。
腸がブロックできないと、肝臓がすべての有害物質を処理しなければならなくなり、多大な負担がかかることになります。
腸のバリア機能
腸に侵入した有害物質は栄養素とともに吸収されて、特に油に溶ける物質は拡散的に腸上皮細胞に入り込んでいきます。
しかし、腸上皮細胞には解毒・排出機能が備わっています。
その手順は次の通りです。
１．有害物質の検知
腸上皮細胞には様々な有害物質を検知するセンサーが備わっています。
２．解毒酵素の誘導
有害物質を検知すると、それに合わせて解毒酵素を誘導します。
３．無毒化
誘導された解毒酵素が有害物質を無毒化します。
４．細胞外への排出
無毒化された有害物質は、専用の排出口から細胞外へと排出されます。
このように、腸は有害物質に対する第一の砦として機能しています。
腸内細菌は消化吸収を助け、我々の身体になくてはならないものですが、中には有害物質を産生する細菌もいます。
でも有害物質を作る細菌だからと言って「悪玉菌だ」というわけではありません。
代謝の手助けをしてくれたり、他の細菌に栄養を提供していたりするのです。
また、これらの有害物質を代謝する細菌も住んでいます。
こうして腸内には有害物質を産生する細菌やそれを解毒する細菌が住んでいるので、細菌のバランスが重要です。
体内毒素を減らすためには、バランスを維持することが大切です。
腸内細菌のバランスが崩れてアンモニアや硫化水素、インドールなどが多く出てくると臭いおならになります。
臭いおならは要注意で、食生活を見直しましょう。
今日は4回目の「排泄」です。
便の形成から排泄までの作業は大腸内で行われます。
小腸までに消化吸収された食べ物はまだドロドロしていますが、大腸で固形化されて便になります。
便の内容物は70～80％が水分、残りが食べかす、腸内細菌、腸粘膜などで構成されています。
大腸では「ぜん動運動」の「緩んでは縮み」を繰り返して便を送り出し「粘液分泌」で粘液で便をコーティングして
最後に大腸が水分を出し、一気に外へ押し出します。
便には体内の不要物や有害物質も含まれています。
尿酸や薬物や環境ホルモンなども含まれています。
便秘をすると不要物だけでなく毒素までも体内にとどめてしまうので、便秘は避けたいのです。
便を送り出す「ぜん動運動」と「粘液分泌」をサポートしているのが短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は食物にも含まれますが、大腸で必要なのに、ほとんど小腸で吸収や代謝されてしまいます。
大腸の短鎖脂肪酸は腸内細菌が作っています。
いろいろな種類の短鎖脂肪酸がそれぞれ違う役割を担っているので、多様な短鎖脂肪酸を産生することが必要です。
偏った食事は、その栄養素を好む細菌だけが増えて、腸内細菌のバランスが乱れるのでよくありません。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。
不溶性の食物繊維は便のかさを増して不要物をキャッチします。
さつまいもやゴボウに多く含まれています。
水溶性の食物繊維は便の水分を保持して排便のスムーズさを助けます。
また、水溶性食物繊維が主に腸内細菌のエサになります。
リンゴや海藻、こんにゃくに多く含まれています。
食物繊維というと不溶性食物繊維だけが思い浮かべられがちですが、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く摂って、腸内細菌のバランスを保ちたいものです。