１時間の効果的な通勤ライド

湿度が高く、自転車に乗った後は汗ダーダーのこの頃。

先日書いた新トレーニング、30分弱の短縮バージョンで実践中です。

かかとを上げる基本も意識してやっております。

かかとは多分上げ過ぎよりも、本当に少しだけ上げるくらいがいいかなと個人的には思いました。

意識し出した最初の頃、上げすぎて変な箇所にやたら疲労がたまったんで。


じゃあさっそく新トレーニング『１時間の効果的な通勤ライド』の詳細をば…

ウォーミングアップ5分
軽いギヤで90～100回転、心拍は120拍までに抑える。何より、膝を温め、心拍を徐々に上げることが大事。

ミディアムHR+AT20分
ウォーミングアップからゆっくりと心拍を上げていき、最大心拍80％で漕ぎ続ける。地形に合わせてギヤを軽くして重くしても一番速く走れるギヤ比で終盤にはATレベルの90％へ。

やや回復走10分
回復走は最大心拍60％が基本だが、そこまで下げると時間的にもったいないので、通勤という特性上60～70％で走る。身体の調子に合わせ、ややきついレベルの70％をキープしても可。

ミディアムHR+AT20分
心肺機能を高めるためにミディアムHRをもう一度。前半と同様終盤にATレベルに達するようにすると効果的。最初は１時間確実に走れるよう無理は禁物。

クールダウン5分
軽いギヤ比でクルクルと脚を回転させながらクールダウン。心拍をゆっくり下げて呼吸を整えてから自転車を降りるクセを。

早く走れるようになりたい人のベース作りには最適なプラン。距離よりも時間で管理して、もがくこと、心拍数を無視せずにしっかりとトレーニングしよう。


分かりました！25キロ弱の遠回りルートをさっきGoogleマップで見立てたんで、今後実践していきます。


ちなみに最近ペダリングに関するナイスな知識を得、実践中です。

ペダリングが進化できそうな予感がします。

もう少し実践してみて自分のものにできたらまた書きます。

もしかしたら当たり前の知識かもしれないですがw


あと、夕食前に久々に体重とかを測ったんで記録に残しておきます。

体重59.1キロ
体脂肪9.4％
筋肉50.8キロ
基礎代謝1512kcal

右腕筋肉2.5キロ
右腕脂肪11.0％
左腕筋肉2.5キロ
左腕脂肪11.4％

右足筋肉9.6キロ
右足脂肪11.4％
左足筋肉9.2キロ
左足脂肪12.7％

食べたいだけ食べて、この値はなかなかではないか。

自分で言うのもなんだが、太りにくく代謝も高い体質は自転車乗りとして、いやヒルクライマーとしてはかなり有利だと思う。ツイている！

まぁ以前やってたラグビーでは体重の軽さがわりと不利に働きましたがw

そして各部位で見ると、左右の腕はなかなかバランスが良いが、左右の足のバランスは悪い。

やはり、利き足である右足に頼ったペダリングになっているんだろう。

もう少し左足をうまく使い、左右のバランスが整った効率のよいペダリングにしていきたいと思います。


とりあえず明日晴れてくれ！

ではおやすみなさい。

新トレーニング開始

ｻｲｸﾙﾐｰﾃｨﾝｸﾞの結果をうけ、

ちゃんとしたﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを始めることにしました。


今朝は雨だと思っていましたが、

なんと晴れ！

ラッキー！！！

というわけで、今中大介のﾛｰﾄﾞﾊﾞｲｸﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに書いてある、

時間管理の通勤ライドでレースに勝つ走りに変化！というやつを実践しました。

心肺機能＋筋力アップできるレース前の効果的なトレーニングで“脱・初級者”を目指そう！

という魅力的なうたい文句。

ワクワクしてきたぞw


ウォーミングップ5分
→ミディアムHR+AT20分
→やや回復走10分
→ミディアムHR+AT20分
→クールダウン5分

というような1時間コースがベース作りに最適らしいです。

各項目の細かい解説はまた後日w


職場まで12ｷﾛちょいで、30分弱で行けちゃうから、遠回りルートを見つけなきゃなぁ…

ちなみに今日は仕事のあとに名古屋に用事があったんで

行きの通勤30分
職場から名古屋1時間弱
名古屋から自宅1時間弱
だけ乗りました。

上記のメニューもしっかりこなしましたよ。


で、発見したこと。

やっぱりかかとを少し上げてこぐ基本的なペダリングがいい。

実はここしばらく、基本を無視してアンクリングとかいうかかとが下がるペダリングをやっていました。

なんかそっちのほうがこぎやすい気がしたんです。

でも上記メニューをこなしてみると、

ミディアムHR+ATのとこで、基本のペダリングの方が力のロスがなく、持続してこげるなーと気づきました。

ATの局面でももがきやすい。

ヘタクソな素人がアンクリングなんてやると、ロスも多いし、なにより疲れますw

身のほどを知りました。

というわけで、かかとを少し上げる基本のペダリング＋今中大介流1時間の通勤ライドを実践して強くなリボンてやります！

目指せ6位以内！！！

スタミナ

5時ﾃﾞﾎﾟで待ち合わせをし、エポスさんと一緒にﾘﾄﾙﾜｰﾙﾄﾞに向かう。

何件かコンビニに寄るものの、VAAMは手に入らず。コンビニから撤退したのかな？

仕方ないのでレッドブルを購入。

ﾘﾄﾙ前の激坂を登り、1500円のｴﾝﾄﾘｰ料を払い、名前を記入し受付。

今日は14番。偶然だとは思うが高校時代の自分の背番号と同じ。

トイレで出すものを出して試走。

ﾘﾄﾙ名物三段坂を高回転でｼｬｶｼｬｶ登る。

これはいける！

三段坂を登りきると下り。ｺｰﾅｰに進入する前にｽﾋﾟｰﾄﾞとｷﾞｱを落とし、立ち上がりで加速。

うん、問題ない。

めいっぱい力を出して一周の試走を終えた。

試走をした感じでの今日の作戦：三段坂の二段目でｽﾋﾟｰﾄﾞを上げて順位を上げる。

自分の武器は登坂だ。後半の下りと平地では順位をｷｰﾌﾟし、前半の登坂で勝負。

スタート5分前になり、ﾋﾞｷﾞﾅｰｸﾗｽ出走者がｽﾀｰﾄﾗｲﾝに並ぶ。

遅れないようにすぐに並び、前から三列目に位置どる。

前方には前回3位だった大学生。後方には

お！？めちゃ多っ！！！

かなりの人数。これは燃えてきた！

『ｽﾀｰﾄ1分前』

係員の声

『30秒前』

『20秒前』

『ﾁﾘｰﾝ』

『!?』

誰かのベルがなる。

どわっはっはっはっ！

笑いの渦に包まれる。

いい具合に緊張がほぐれた。

『10秒前』

『ﾋﾟｰ』

係員の笛が鳴り、ﾛｰﾘﾝｸﾞ1周＋3周のﾚｰｽが始まる。

4位ぐらいの位置で、例の大学生の後ろに付きながら登坂。

うし、楽だ。

坂を登りきりﾀﾞｳﾝﾋﾙ。

そのままの順位をｷｰﾌﾟし、ｽﾀｰﾄﾗｲﾝを通過。

『パアァァァン』

3周回のﾚｰｽが始まる。

坂の入り口で一人がいきなり飛び出し逃げに入る。

つい反射的に追ってしまう。

あ、あかんわ誰もついてこない。

大人しく集団に戻る。

そのまま先頭集団で三段坂を登り切り、下る。

しゃああああああ。

下りで2.3人に抜かれる。

魔のL字カーブへ。ｽﾋﾟｰﾄﾞを殺しｺｰﾅｰに進入。

ずりっ…

ドキ！

少し滑ったが大丈夫。

先頭集団のまま2周目に突入。

三段坂の二段目でｽﾋﾟｰﾄﾞを上げ一桁台の好位置に順位を上げる。例の大学生もすぐ側にいた。

登坂なら負けん！

そのままﾀﾞｳﾝﾋﾙ。

集団のｽﾋﾟｰﾄﾞが一気に上がる。ぐぅ…やっぱ抜かれる。

ちぎれないようにせいいっぱい漕ぐ。

あかん、えらい。

でも集団から離れてたまるかー！

なんとか先頭集団からちぎれつつあるメンバーの最後尾につき、必死で追う。

『ｶﾝｶﾝｶﾝｶﾝｶﾝｶﾝｶﾝｶﾝ』

ラストラップ！

三段坂に突入すると先頭集団は結構先にいた。

一人でも抜く！

だがはっきりいってスタミナ切れ。

それでもがんばって回し1.2人程抜く。見るとみんなかなりしんどそう。

きついのは俺だけじゃない、耐えろ！

ﾀﾞｳﾝﾋﾙでさっき抜かした人に抜かれる。

L字カーブを抜け最後のｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ。

前方にさっきのﾛｰﾃﾞｨｰ。後方を振り返ると追ってくる数人のﾛｰﾃﾞｨｰ。

抜かせん！そして抜く！

ｷﾞｱを上げﾗｽﾄｽﾊﾟｰﾄ。

ぬおおおおおお！

そのままの位置でゴール。

エポスさんが座っている芝生の側に倒れ込む。

「疲れた…。」

順位を聞くと20番前後だったとのこと。

息が整ってから受付にﾋﾞｷﾞﾅｰｸﾗｽのｴﾝﾄﾘｰ人数を確認。

88人。

つまり20前後/88人

初参戦時は32位/64人
前回は22位/30数人

よっしゃあああああ！

確実に進歩していることを実感した。

先頭集団についていくという目標はほぼクリア。あともうちょい。

落車せずに完走という目標はクリア。

6位以内という目標はまだまだ全然ですな。

今回のﾚｰｽを分析すると登坂はそれなりに強いが、まだ三周回を走りきるだけのスタミナがないことが分かった。

普段のトレーニングで、調子に乗てビュンビュンとばさずに30ｷﾛ前後のLSDに徹して、心肺機能をひたすら鍛えることにしハートす。

ちなみに例の大学生は1位。すCDw
耳
例の高校生は40位前後。うゲームしゃー勝った！ﾘﾍﾞﾝｼﾞ成功。

例の小学生はみあたら。

凄腕、いや凄脚大学生に一歩でも近づけるようにがんばります。

次回は8月。

待ってろよ、リトルワールド！

岡崎→一宮

ヤバい。

身体のキレが。

今、一宮に帰ってきました。(19:15発21:30着)

帰りの方が坂道が多かったにもかかわらず、タイムが縮まった。

サイコンの値

走行距離57.79km
走行時間1時間46分53秒
平均時速32.4km
平均ｹｲﾃﾞﾝｽ90
最高時速48.3km
最高ｹｲﾃﾞﾝｽ181(多分ﾊﾞｸﾞ)

名古屋市内に入り信号が多くなり出す前までは、

30km手前地点辺りでｱﾍﾞ33.9km98ｹｲﾃﾞﾝｽ

名古屋市街地に入り本格的に信号が多くなり出す前までは、

35.5km地点辺りでｱﾍﾞ33.6km95ｹｲﾃﾞﾝｽ

岡崎から一宮までの走りで、力強いペダリングとやらをやるだけの筋力と心肺機能が、できあがりつつあることを確信した。

坂道の途中で、ギアが軽すぎて回しにくいのでシフトアップするシチュエーションもあり、坂道を重いギアで攻めることができるようになりつつあることも感じた。

しかも実は、昨日の行きも今日の帰りも、3-4kgのリュックを背負っての走行だった。

これをとっぱらったらどうなるんだろうと、ワクワクした。

サイクルミーティングを一週間前にし、身体のキレが最高潮に達している。