みなさんこんにちは。
酒井根走遊会です。
今回は、
『夏・冬 外で走れない時期は”ジム”へ行こう』 第二弾 ハーフスクワット
でお送りします。
”スクワット”というトレーニングは、運動部・運動クラブを経験した人なら誰もが行ったことのある種目だと思います。
しゃがんで、立って、しゃがんで、立って…
の繰り返しで50回、100回、200回…
というようなトレーニングだったでしょうか？
実はスクワットは、その姿勢によって鍛えられる筋肉が大きく変わることをご存知でしょうか？
また、バーを首の後ろに担ぐか、鎖骨の上に乗せるかによっても重心位置の変化によって主動筋が変わってきます。
今回はランニング動作で重要になってくる筋肉群、”ハムストリングス”・”大殿筋”への刺激をメインとするスクワットをご紹介します。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、陸上競技の”走”種目にとって非常に効果的なトレーニングです。
ランニング動作でスピードを上げていくために使われる下肢の筋肉は主に腿の裏とお尻です。
対してランニング動作でブレーキを発生させる下肢の筋肉は主に”大腿四頭筋”です。
最初に覚えておいて頂きたいことは、大腿四頭筋（前腿）が張ってくるような動きを連続して何セットも行っても、脚が疲れるだけで良いランニングフォームにはつながりません。（フルスクワットでのしゃがみ込みから、お尻を浮かせていくまでの動作はほぼ大腿四頭筋が使われます）
意識すべきことは、常に”ハムストリングス”と”大殿筋”が伸びたり縮んだりしていることを意識することです。
それではやり方です。
① スタートポジション
・ 踵をボックスに着ける
・ 足は肩幅
・ 胸を張る
・ つま先はやや外側に向ける
・ 重心を土踏まずのあたりに持ってきて支える
② 膝の屈伸
・ ふくらはぎがボックスに着くくらい重心を踵寄りにしていく
・ お腹から空気を出し、体幹部を固める
・ 前を見て胸を張る
③ 膝の屈伸２
・ 膝がつま先よりも前に出ないように意識
・ お尻を後ろに突き出していく
・ 上体がかがみ過ぎないように前を見る
④ 最も深いポイント
・ ハムストリングスがボックスに少し触れるくらいで止める（お尻はつかない）
・ 踵に体重が乗る
・ 膝が前に出ない
・ 腰は常に立った状態を維持
⑤ お尻で地面を押す
・ 挙上する時は膝が前に出やすくなるが、ハムストリングスで地面を押す意識を持つ
・ 踵、ハムストリングス、お尻に力がかかっていることを意識して一気に押し上げる
⑥ スタートポジションに戻る
・ 上体が前後に反らないように、体幹部を固めた状態を維持する
・ 重心が踵からつま先の方に移動していくことを感じる
自宅トレーニング
ハーフスクワットの適切なフォームが身に着くと、私たちの生活の中でハムストリングスや大殿筋を使うことを意識することができるます。
トレーニングで体というものは日々変わっていきますが、日常生活で私たちの体は長い時間をかけて大きく変わっていくことを覚えておいておくことはとても重要だと思います。
というのも、日常生活の中で、ランニングフォームに優位な動きを行えていることは、長い競技生活の中で、もしくは長くランニングを楽しむために大きなアドバンテージになるからです。
以下に紹介する方法を ”自宅でパソコンを利用したとき” ”オフィスでの仕事中”などに意識できると、あなたはもうハーフスクワット（ハムストリングス・お尻）マスターです。
椅子に腰かけるとき
膝がつま先より前に出ないことを意識してお尻を椅子の方に突き出していく
デスクから立ち上がる時
体幹部を意識して背中から腰がなっ直ぐになったことを確認する
座る時と同じで、膝がつま先よりも前に出ないように意識してハムストリングスで押し出すように立ち上がる
いつも背中を丸めて、机に手をついてよっこいしょ…と立っていませんか？
強いハムストリングス・強い殿筋は、かっこいいランナーの証
普段の生活でも鍛える！！というのはやはり疲れてしまうとおもいます。 また、トレーニング時間・休息時間はしっかりと分けるべきだと私は考えています。
しかし、階段の上りや普段の腰かける動作などで。”しっかりとハムストリングス使えているかな？”と意識してみること、意識できることから、どれだけ自分の体が使いたい筋肉群や姿勢をコントロールできているかという理解に繋がってくることは明らかです。
特に欧米系のランナーは体幹部や骨盤周りに比べて、膝下が細長い選手が多いです。こういった選手だけでなく、ランニングで通勤してくるジョガーもそういった体形で跳ねるような動きをしている人たちも大勢見かけます。こういった体つきやフォームは小さい頃からの生活習慣に影響されているところも多くあると私は思います。
最後に一つ付け加えておきたいことは、ハーフスクワットマスターになると普段の生活の多くの動作のフットワークが軽くなるという事実です。
皆さんもくせになるくらいハーフスクワットをやり込んでみてはいかがでしょうか？