みなさんこんにちは。
酒井根走遊会です。
北半球の国々は夏ですね！ 南半球の国々は冬です。
夏の暑い時間帯…
冬の冷え込んだ時間帯…
走りに行くことを躊躇する日もあるのではないでしょうか。
本格的な学生クラブやプロランナーのように長期間にわたって、“涼しくて走りやすい“もしくは”暖かくて走りやすい“場所で合宿を行い走り込んでいます。しかし多くの人にとって、普段の生活を通して時間の面や金銭面などで計画することは困難だと思います。
そこで私が推奨したいトレーニング場所は
“ジム”
“ジム”の中はいつも快適な気温で練習できるため、熱中症などのリスクを軽減できるほか寒さを我慢する必要もありません。
また時間をかけて遠くに行く必要もないので、仕事前や仕事後、学校の後、バイトの後に少しだけ立ち寄ってから家路につくというより道があってもいいと思います。飲みにケーション（死後でしょうか…？）も大事だと思いますが、自分の体と語り合う時間も大事なメンタルヘルスになることでしょう。
ということで、何回かに分けてランニングのレベルアップに効果のあるジムトレーニングを紹介していきます。
第一弾 シングルレッグ・デッドリフト
シングルレッグ・デッドリフト
今日お勧めしたいジムトレーニングは“シングルレッグ・デッドリフト”です。
このトレーニングは実はジムに行かずに、自宅でウエイト無し（傘などの細長い棒などでもOK）でも効果が得られるトレーニングですので、ぜひランナーは押さえておきたいトレーニングです。
やり方は以下の通り ※一連の流れの動画：シングルレッグ・デッドリフト
１、膝を曲げてバーを握る （背中が伸びる位置まで膝を曲げていく）
・ バーは足の甲からつま先の間あたりに来るようにセット
２、前を向く
・前を向くことによって胸を開き肩甲骨から肩が下がらないようにする
３、真上に直線的に上げる
・ バーを上げるよりも、ハムストリングで地面を押して上体を起こしていくイメージで行う
４、肩甲骨を寄せて胸を張る
・ 上げていく間に状態が崩れないように注意
５、直立し足底の一点に重心を感じる
注意！！ 背中が丸まった悪いフォーム
・ デッドリフトは膝の屈伸角度によってフォームが異なり、主に使う筋肉・体に掛かってくる負荷が変わってきます。極端に曲がった腰・落ちた肩からの無理やりの挙上は怪我をするリスクがあるのでやめましょう。
地面を押す
効果は主に“ハムストリング”と“臀部”を使って地面を押す感覚を得られることです。
実際にランニング講座やランニングコーチに“地面を押して走りましょう”と言われてもなかなかピンと来ないランナーも多いと思います。
“シングルレッグ・デッドリフト”では以下のようなポイントから“地面を押す感覚をつかみやすいです。
① 片足でバランスを取る
片足でバランスを取ることによって、体の重心を足の裏の押すポイントに確実に載せて押さなければうまくまっすぐに上がれません。ランニング中の接地～蹴りだし（押し出し）までの地面に掛ける力の分散が少なくなります。
② 沈み込みの状態
腰が伸びる位置まで、膝を屈伸させて沈み込むことによって、負荷のほとんどがハムストリングと臀部に集中します。これによって、“押し出す“ときの筋肉がどこなのか正確に理解・意識することができます。
”地面を蹴る”のではなく、”地面を押す”イメージで走るためにお尻からハムストリングの使い方は重要になってくる。
③ 腰を伸ばす・胸を張る
おもりを持つことによって、ハムストリングに掛かる負荷を増やすだけでなく、胸を開くこと・腰を伸ばすことを意識することができます。これによって疾走時の上体の安定を図り、ランニング中の無駄な動きを減らしていくことができます。
以上の①～③のスリーステップで、ぐらついていたランニングフォームを安定させていくことができるほか、地面を押す感覚をつかみやすくなります。
そして地面をお尻とハムストリングを使って押していく感覚がつかめてくると、余計な足首の動きが減り膝下の故障（シンスプリントなど）を予防していくことにもつながります。
自宅ジム
家でも様々なもので代用して行えます。
例１）細い棒： フォームチェックに最適です
例２）木片： 少し負荷を掛けたいときに最適です
例３）トロフィー： モチベーションを上げたいときに最適です
外で思い切りトレーニングできない分、ランニング時間が短くなってもジムで今まで意識できていなかったことに取り組んでみると、走りやすくなる時期のレベルアップに繋げられると思います。