中高年のダイエット・アンチエイジングトレーニングクラブ TEAM龍SHINOBU -6ページ目
昨日は空手の道場稽古
基本動作１～４
基本型１
型「二十四」
結構な汗をかく
季節になりました 
以前、私が高血圧であったことを
書きましたが 
高血圧の方の運動は
注意が必要です 
最悪、死亡することもあります 
特にレジスタンストレーニング
いわゆる筋力トレーニングでは
運動中の血圧上昇が
起きやすい 
といわれています
トレーニング中の血圧上昇を
抑える３つの方法を
挙げてみます
①「息を止めない」 
動作中に息をこらえて筋力発揮を
しやすくなるバルサルバ試技という
やり方がありますが
血圧に問題がある人は
やってはいけない
②「心臓の位置を高く」
姿勢は運動中の血圧上昇に
大きく関係します
心臓の位置が低くなると
静脈還流（全身から心臓に戻る血流）が
大きくなり、
ベインブリッジ反射（静脈還流が増加して
右心房の圧が増加した結果
交感神経が刺激される反射）により
血圧が上昇する 
トレーニング時の肢位は立位や椅坐位、座位で
上半身を立てて行う種目を優先する
寝転んで行う種目は
血圧が上昇しやすい 
③「軽負荷の方法を採用する」
トレーニング時の筋力発揮は低いほうが
血圧上昇を低く抑えられる 
血圧が高い人は
スロートレーニングや
低めの発揮筋力で行う
等尺性トレーニング（アイソメトリック）
がよい 
高血圧の方は
血圧計を
常時携帯しておくことも
良いと思います 
ではまた、、、
昨日のメニューは
リハビリ・トレ
前屈ストレッチ ３～４分
股関節廻りストレッチ 数種
開脚ストレッチ １０分
首ストレッチ 数種
腹筋（クランチ） １００×２セット
プールエクササイズ ５０分
トレーニングを再開し
少し筋肉も戻りました
ちなみにこの写真は
昨年の８月の私です
↓ ↓ ↓
この当時は
ウエイト・トレーニングも
していましたので
５０代半ばとはいえ
結構、筋肉がついています
（いやな方はスルーしてください）
しかし、その後５か月間
諸々の事情で
全くトレーニング時間が
取れず 
こうなりました 
↓ ↓ ↓
全体的に筋肉が落ち
特にお腹に脂肪がつきました 
「筋メモリー」という言葉があります
「トレーニングを休止し、
筋量や筋力が減少した場合でも、
トレーニング再開後には
それらが急速に回復する」
と
この言葉に賭け
今年２月に
トレーニング再開
２か月後にこうなりました
↓ ↓ ↓ ↓
わずかに筋肉が付き
お腹がてきめんに
へこみました 
行ったトレーニングは
毎日のストレッチと
週２～４回の
腹筋（クランチ）と
プールエクササイズ 
ウエイト・トレーニングは
身体の故障の関係で
行っていません 
プールエクササイズは
少々の筋トレ効果もありますが
どちらかというと筋持久力
有酸素系の効果があり
それが
お腹に効いたようです 
筋メモリーの機序は
最初のトレーニングで
筋サテライト細胞が増殖し
筋繊維と融合
結果
筋繊維内の核が増え
筋繊維が肥大
この後、トレーニングを休止しても
筋繊維は萎縮するが
核はしばらく
多い状態を維持！
再びトレーニングをすると
すぐに筋肥大が起こる
とされています
ウエイトを再開してみようかな
ではまた、、、
昨日のメニューは
前屈ストレッチ ２～３分
股関節廻りストレッチ 数種
雑用に追われて
この日はこれだけ 
無理して頑張っても
過労で
倒れることがあります
私も以前、過労から
髄膜脳炎になり
死にかけたことが
ありました
アスリートほど
風邪をひきやすいと
いう話もあります
特にマラソンのような
過酷な持久性運動では
競技終了後２週間に
５０～７０％の選手が
風邪症状を呈し
そのリスクは通常の
２～６倍にもなると、、、
このグラフは
「運動と免疫機能に関するJカーブ」
と呼ばれるものです
適度な運動は
運動不足の人よりも
感染のリスクは低いが
過度な運動は
逆に感染のリスクを
高めることを
表したものです
アスリートには
皮膚・粘膜の感染症が多い
とされていますが 
これは運動やスポーツ活動によって
種々のストレスを受けることと 
運動中に皮膚・粘膜への
血液循環が抑制されるため
病原体が侵入しやすくなることと
関係しているとされています 
また
運動中には
気道粘膜が乾燥・冷却され
粘膜の粘度が増し繊毛運動も低下し
病原体を排除しにくくなる 
いわゆる
粘膜バリアの低下が 
感染リスクの増大に
つながると言われています
しかしここで自分は
アスリートではないと
安心してはいけません 
適度・過度というのは
相対的なものです
我々中高年のように
体力が落ちている者は
適度と言われている運動量でも
きついかもしれません 
だからこそ運動の継続が大事だと
思うわけですが 
継続自体がストレスと感じることも 
心も弱くなった我々中高年には
あるのも事実 
しかしあきらめたら
もっと老けますから 
つらいけど
続けましょう！！！！
ではまた、、、
昨日は空手の道場稽古
基本練習
約束組手
型
蹴り技の数をこなすと
大腿骨を引き上げる筋肉が
麻痺したような感覚になるのは
以前から自覚がありましたが
この日は突き技の練習で
足腰のバランスが保てない
という現象が出ました
股関節症による筋力低下が
相当進んでしまったようです
以前サルコペニアのことを
書きましたが
どうやら
自分もそうらしい
「骨格筋の重さは
体重の４０～５０％に相当する
普通に生活している状況では
２０～５０歳までは
筋量の約５～１０％程度が
穏やかに減少する
５０歳代を過ぎたあたりから
急峻となり
筋量の減少は
３０～４０％にも！
６０歳代、７０歳代では
男女とも
１年に１．５％ずつ低下すると
みられている」
（健康運動指導士テキストより抜粋）
サルコペニアは
ロコモティブシンドロームの
原因ともいわれている
股関節の可動域は上がったけれど
喜んでいられなくなった
ではまた、、、
昨日のメニューは
前屈ストレッチ ２～３分
股関節廻りストレッチ 数種
開脚ストレッチ １０分
ブルワーカー
また、少し股関節の可動域が
上がってきた！
ただ、空手の蹴りなど 
脚を振り上げても
上がらないのは
おそらく筋力の低下
筋力アップには
もう少し
時間がかかりそう
ストレッチの効果を
列挙してみました
①関節可動域（柔軟性）の維持・向上
②血液循環の促進
③疲労回復の促進
④障害予防
⑤疼痛の軽減
⑥リラクゼーション
⑦筋肥大、筋萎縮の抑制
⑧からだへに気づきを促す、改善する、高める
ここでの注目は⑦の
筋肥大効果がある！
ということ
ストレッチングによって
筋サテライト細胞や幹細胞が
活性化されると
筋細胞に分化し
筋肥大を起こす
とも
筋肉がストレッチ刺激を受容し
筋の伸長という機械的刺激を
細胞内の化学的信号に変換し
遺伝子発現やたんぱくしつ合成を
促進し
筋肥大をおこす
とも考えられています
運動をされない方には 
⑧の「からだへの気づき」
も重要かもしれません 
自分の身体との対話は
大切ですね
では、また、、、
