・積極的自己主張
自己主張をする、制限を設ける、そして「いいえ」と言うことによって、わが身を守って、そして症状を強めるようなことをするのを避けます。
例えば、家族と友人に、あなたの休息時間の必要性を考慮することを教えることができて、どれくらいの長さ電話で話せるか、あるいはパーティーでどれくらい時間を過ごせるかを他の人たちに言うことによってあなたの制限をはっきりさせることができます。
「発言権」があるとによって、物事を自分の胸の中にしまっておくことから生じるストレスを減らします。
また、委任して、そして助けを求めることを学んでください。
他の人たちはあなたの疾患についてしばしばあなたと同じぐらい無力感を覚えます。
他の人たちに、いくらか具体的な方法で助けてくれるように頼むことは無力感を達成感に置き換えます。
薬
処方薬がストレス管理プログラムの一部として助けになる場合があります。我々のプログラムの1人が書きました。
「私は長い間薬のアイデアに抵抗しましたが、今、そうしたことを悔やみます。Zoloftは毎日のストレスに対する私の反応を横ばいにすることに役立って、そして私の気分を安定させました」
ストレス回避
ストレス回避とは、ストレスがどのようにあなたに影響するかを学ぶために内省を使い、それからストレスが多い環境を避けるための手段をとる、ストレス予防策です。
例えば、あなたが制限に達するときに、これ以上の活動は症状を強くするであろうということに気づきます。
このような環境では、休息が体のストレスを減らすことができます。
良い人間関係を保つことはストレスを和らげます。
援助関係の人々に対しては不安と抑鬱がありません。
全体的に、予防のアイデアは、ストレスが多い状況を回避するこによって、ストレス反応を起こすのを避けることです。
ストレスホルモンが少ないことは、体が自力で修復するのに十分な時間があること意味します。
我々のグループの人々がストレスを防ぐ主な方法は、ストレストリガー（ストレスの誘因）を避ける、そしてペーシング、順序とルーチンを使うことです。
ストレストリガーを避ける
3タイプのストレストリガーがあります。
アレルギー反応を作り出す物質、感覚に負担をかけ過ぎることを引き起こす状況、そしてある特定の人々です。
アレルギーあるいは過敏症を引き起こす食物と物質を避けて、感覚に負担をかけ過ぎる状況を最小にして、不安、否定的な、あるいは過度に要求が多い人との接触を制限することによって、症状を減らすことができます。
あなたが特に光、騒音、あるいは人込みに敏感であるか、あるいは他の方法で感覚に負担をかけ過ぎることを経験するならば、それらの環境への露出を避けるか、制限することで症状をコントロールすることができます。
例えば、ほとんど家で、あるいは小さいグループで社交的に付き合って、混雑したストアにいる時間を制限するか、あるいは混雑していない時間帯にレストランに行きます。
また、CFSとFMの多くの人々は、テレビと映画への露出についてえり好みして、情緒的に興奮させるか、あるいは急な場面変化がある題材を避けます。
一部の人々は、テレビを全然見ず、どのラジオも聞かず、新聞を無視する期間、「メディアの絶食」があります。
CFSとFMの一部の人々は、不安、否定的、あるいは要求が多い人と交流するとき、ハイレベルのストレスを経験します。
この人たちがした対応は、その人と話をして交流を制限する、専門家の助けを得てその関係を終わらせることを含みます。1人が書きました。
「私は、ただいらいらせるか、あるいは私を支援しない人々を私の生活から除外しました。それは、しづらいことであったけれども、私がどのように感じるか、大きな違いを生みました」
ペーシング、順序、ルーチン
ペーシング戦略はストレスを減らします。
活動レベルを減らす、優先順位に基づいて活動を予定する、短い活動期間を持つ、重要な作業を最も良い時間帯に予定する、定期的に休息を取る、瞑想あるいは祈りのために時間を取ることは、すべてストレスをコントロールするのを助けます。
1人が書きました。
「私は、私の制限を知ることによって多くのストレスを避けることができたことに気づきました。1日にあまりにも多くの活動を計画すること、あるいは一緒にあまりにも緊密に活動を予定することは大きなストレストリガーです。それで、私は1日の活動の数を制限することによって、そして活動の間でじっくり構えることによってトリガーの作動を防ごうとします」
ストレスを減らすもう一つの方法はルーチンです。
意思決定を減らすことによって、そして予測可能性を増やすことによって、おなじみの方法で物事を行い、スケジュールに従って生活を送りストレスを減らします。
何かなじみのあることをするより、新しい状況に対応することのほうが多くのエネルギーが必要なので、生活において思いがけないことや目新しいことを減らすことはストレスを減らします。
CFSとFMの一部の人々は、プランに従って生活を送ることによって、ルーチンを作り出します。
プランで生活することによって、生活で思いがけないことや感情的なショックを減らして、それの結果ストレスを減らします。
1人が書きました。
「2年前まで、私の生活の中にはほとんどルーチンがありませんでした。その結果、頻繁に長いクラッシュをしました。私の生活は一台の大きなジェットコースターでした。今、私は一定のスケジュールがあるので、ずっとうまく計画することができます。ルーチンは退屈に聞こえるかもしれませんが、私には不可欠なものです」。
もう1人が言いました。
「きちんと決まったルーチンを持っていることは非常に役に立ちました。なぜなら予想どおりの生活を送ることは、私のストレスを減らすための最も効果的な方法でしたから。思いがけないことがほとんどない生活は、私にかかるプレッシャーを減らしてくれて、そして私の体を癒やすための多くの時間をくれます」
参考文献
Burns, David. Feeling Good. New York: Morrow,1980.
Greenberger, Dennis and Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think . New York: Guilford Press, 1995.
Hallowell, Edward. Worry . New York: Ballantine Books,1997.
Seligman, Martin. Learned Optimism . New York: Knopf, 1991.