・朝食からきちんと食べて、造血作用のある成分が不足しないように。
①鉄の多い食品をしっかり
②良質のたんぱく質を補給
③ビタミンCも組み合わせて
④1日3食、栄養バランスに注意
ヘモグロビンをつくる鉄の摂取量を充足
貧血は、血液中のヘモグロビンの減少によって起こります。
ほとんどがヘモグロビンの材料である鉄不足が原因で起こる鉄欠乏性貧血で、女性に多くみられます。
鉄は、錠剤でも補給できますが、日ごろから鉄を多く含む食事を心がけ、貧血を予防することが大切です。
レバーや貝類など動物性の食品に含まれるヘム鉄は、緑黄色野菜やひじきなどに多い非ヘム鉄よりも体内への吸収率が15～25％と高く効率的です。
また、鉄とともに、ヘモグロビンをつくるのに必要なたんぱく質の充分な摂取が必要です。
鉄の吸収を高めるビタミン類をたっぷり
貧血を改善するには、鉄やたんぱく質の補給だけではなく、これらの吸収を高める栄養素の補給も重要です。
ビタミンCには、鉄の吸収をよくしてヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。
また、酢やかんきつ類の酸味や香辛料には、胃液を分泌させて鉄の吸収を高める働きがあります。
やせていたり、ダイエットで食事の量が少なかったり、朝食を抜いたりすると、鉄などの必要な栄養素が不足することもあります。
鉄欠乏性貧血のほかに巨赤芽急性性貧血があり、赤血球をつくるビタミンB1や葉酸の不足が原因で起こります。
食材選びのポイント
吸収率が高いヘム鉄を多く含むレバーなどの動物性食品を緑黄色野菜や香味野菜と組み合わせて
主食
ごはんをしっかりどんなおかずともよく合うごはんを毎食しっかりと食べて、エネルギー補給を。
主菜
レバーや魚介類
レバーや魚介などのにおいが気になる場合は、にんにくなどの吾味野菜と組み合わせて。
副菜
ほうれん草やにら鉄が豊富で造血作用のあるほうれん草や春菊、にらなどの緑黄色野菜やひじきを。
その他
果物やドライフルーツビタミンCが豊富ないちごやみかん、レモン、鉄分の豊富なドライプルーン、干しぶどうなど。