・高血圧症は放置しておくと心筋梗塞や脳卒中を引き起こします。
①バランスのとれた食事を心がける
②塩分は1日6gを目安に適正体重に
③合わせた減量を
④アルコール飲料は適量を守る
気づかないうちに体をむしばむ「サイレントキラー」
日本では、65歳以上の約6割が高血圧症であると推定されています。高血圧とは日常的に最高血圧が110mHg以上、最低血圧が90mHg以上の状態を指し、放置しておくと動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、心臓肥大など命に関わる病気を引き起こす要因になります。
特に目立った症状がなく病気が進行していくため「サイレントキラー」とも呼ばれ、血圧は高ければ高いほど、長期間になればなるほど心臓や血管に負担を与え、脳卒中などを発症するリスクは高まります。
これを事前に防ぐためにも、血圧が高くなりすぎないようにコントロールすることが重要です。
予防のポイントは正しい食事と減塩、減量
血圧を降下させるためには、食事全体を見直して、適度な運動を組み合わせ、アルコールやタバコなどの嗜好品を制限する必要があります。
まずは栄養素の偏りをなくし、バランスのとれた食事を心がけます。最近の食生活では動物性脂肪や糖質を多くとってしまいがち。朝・昼・夕の食事の中に1日に必要な栄養素を配分して、特に野菜や果物が不足しないよう注意します。また肥満の人に高血圧が多いことが統計上わかっています。
自分の適正体重を知って、正しい食事でゆっくりと減量することは血圧降下につながります。
また、塩分を減らすことも血圧降下に効果があります。
塩分をとりすぎると血管の中の水分量を増やすことになり、それが血圧上昇につながります。現代の日本人は成人平均で1日約11g。高血圧対策のためには、1日6gを目標に食事を組み立てましょう。
みそやしょうゆなど塩漬けの調味料はなるべく避けて、だLや香辛料、香味野菜などを利用し、うす味に慣れることが大切です。
また、アルコールは血管を広げたり、ストレスを解消したりする効果があるので、適量（純アルコール量で男性なら1日20～30g。）の摂取は問題ありません。
ただし、つまみで塩分をとりすぎないよう注意が必要です。
なお、喫煙は血管を収縮させ、狭心症などの原因にもなるので禁煙することが重要です。
食材選びのヒント
主食
血圧の上昇を抑えるカリウムを含むそば
そばには血糖値や血中コレステ由－ル値を下げる注目の成分ルチンが豊富で、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムや食物繊維なども含んでいます。 そばの成分を効率的にとり込むには新鮮な主そばが一番
主菜
タウリン、EPAなどを含む魚介類
白身魚はアミノ酸をバランスよく含んだ高たんばくで低脂質の動物性たんぱく質。
EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸には動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。
血中コレステロールを減少させるタウリンも含まれてしいる
副菜
高血圧を防ぎ、低塩食を補うこぶ
こんぶには血圧上昇を抑制する水溶性の食物繊維、フコイダンやアルギン酸が豊毒で、コレステロール値低下にも効果的。塩分を減らすぶん、だしのうま味で補いましょう。
だしだけでなくこんぶ巻きや戴物などで積極的にとりたい
その他
塩分バランスを調整してくれるバナナ
バナナには、牛乳を組み合わせると血圧を下げる働きが。またビタミンCた食物繊維を含んだりんごは、腸内を整えてくれる働きがあり皮ごと食べるのもおすすめです。
バナナには食物繊維やカリウムがたっぷり含まれている。
血圧を下げる DASH食
「DASH食」はDietary Approaches to stop Hypertension（高血圧を止める食事法）の略で、アメリカで研究された食事メニューです。
DASH食は「果物・野菜・ナッツ・魚・鶏肉・全粒粉・低脂肪乳製品」を増やし、「牛肉・豚肉・砂糖や脂肪を含む菓子・砂糖入りのソフトドリンク」を減らすもの。
普通食と一定期間食べ比べた結果、DASH食は最大で昌嵩血圧が10mHg下がりました。
塩分を制限するとさらに血圧降下が期待できるといわれています。