背面を動かして巻き肩、猫背を改善しよう！うつ伏せで行うヨガポーズ

突然ですが、皆さんスマホを見ながら長時間こんな姿勢になっていませんか？

身体を縮ませた状態をそのまま放置していると巻き肩や猫背のリスクが高まるだけではなく、胸の位置が落ちて背中に脂肪が溜まってくる

そうなる前に背面を意識的に動かす事で、

姿勢改善(猫背、巻き肩)

肩こり、腰痛改善

痩せやすい身体作り

などの効果を得やすくなる。ここで、背面を動かして巻き肩、猫背を改善しよう！うつ伏せで行うヨガポーズをご紹介します

Preparation for Salabhasana(シャラヴァアサナの準備練習)

Salabha→バッタ　asana→ポーズ

ポーズのやり方

準備する道具→骨盤の前側の骨が床にあたって痛い場合は、ブランケット1枚を骨盤の下にひく

Step1→脚を腰幅程度に開きうつ伏せで寝たら、片脚ずつ脚を床から離して伸ばして下ろす。

Step2→おでこは床についたまま両肘を曲げ、お尻の上で手を組んだら肩、上腕の外側を天井の方に回転(写真①)

Step3→肘を真っ直ぐ後ろに伸ばして両脚を上げてから(写真②)、顔、胸を床から離す(写真③)

脚を下ろし指を解いて、うつ伏せで休んでから指の組み変えてもう1度行います。

Step1→脚は高く上げようとせず、脚の内側をかかとの内側方向に伸ばすよう少し浮かせる程度。

Step3→肘を伸ばす時、組んだ手でお尻の肉を腰から離しながら肘を伸ばし、お尻の真ん中(仙骨、尾てい骨)を締める。そこから太ももの前側を床から離して両脚を上げる(写真②)

脚を上げたら①太ももの前側は床から離し、かかとの内側を長く伸ばしながら膝を伸ばす②腕をお尻に沿って後ろに引っ張りながら、顔を上げる③肩、上腕の外側を天井の方に回転させ、肩甲骨を首から離して締める④胸を上げ、肩と耳は離す。

NG写真→腕だけが上がって胸は落ちている。肘を曲げた状態で肩の回転を十分につくり、肘を伸ばす時はお尻の上に保ち続ける。

※脚を高く上げすぎると、膝は曲がりやすい。膝はロックしたまま太ももの前側を床から離す。胸もおへその上のお腹が床から離れない程度でとめる。シャラヴァアサナのfinalは組んだ手をほどき、手のひらが天井向き。

お尻の筋肉を腰から離す意識をしながら脚を上げると、骨盤(仙骨、仙腸関節)が締まる感覚が入る。

その状態で肩と上腕を回転させて腕を後ろ引くと、無理なく胸が上がってきます