Dhanurasana(ダヌラアサナ)
Dhanura→弓 asana→ポーズ
やり方
準備する道具→床に骨盤が当たって痛い場合は、写真のようにブランケットを引く(胸はのせない)
Step1→うつ伏せで寝たら、片脚ずつ脚を軽く上げ膝と脚裏全体を伸ばす。
Step2→おでこはマットにつけたまま、両膝を曲げて両手で両足首をそれぞれ持つ(写真①)
Step3→太ももを上げ(写真②)、胸、顔を上げる(写真③)
脚、胴体を下ろし、手を外したら、うつ伏せで休む。
Step1→あまり脚を高く上げすぎると膝が曲がってくるので、床から10cm程度(目安)上げて太ももの前側と膝を伸ばす。
Step2→膝は腰幅以上、開きすぎていないかチェック。ここで肩、上腕の外側を床から離して肩甲骨の外側をお互いの方に近付ける。お尻はウエストから離してお尻の真ん中(仙骨、尾てい骨)を身体の中にグッと入れる(写真①)
Step3→太ももの前側を床から離したら①太ももを高く上げる②かかとをお尻から離しながら、かかとと一緒に腕を後ろに引いて、胸、顔を上げる③足先は柔らかいまま保つ(写真③)
※胸だけを持ち上げようとすると、太ももは床の方に落ちてポーズにいる事は苦しい(NG写真)。太ももは高く上げ、かかとと腕を斜め後ろに引く力を使うと、胸、顔は引っ張られるように上がってきます！
生理中はやりません。ダヌラアサナは日本語訳で弓のポーズ。
名前の通り、矢を後ろに引くと弓はしなるように、かかとと腕を後ろに引っ張る力で身体をしならせる。
そうすると身体に緊張感なく肩、胸を開き、肩甲骨も正しいポジションに近付く為、姿勢改善の繋がるわけです
背面を鍛えてスッキリ背中を手に入れる！身体を後ろに反らせる、ヨガポーズ、いかがでしたか？
写真は先日のヨガスタジオエー、アイアンガーヨガクラス風景。
朝から寒かったので、スリアナマスカーラとそのバリエーションで流れるように身体を動かし、少し有酸素運動の要素を取り入れる。
有酸素運動は末端にまで血の巡りを良くして身体の内側から温めるだけではなく、若々しい身体作りにも役立つ。
全身を動かしたら身体を後ろに反らせる後屈ポーズの練習！
途中「ヒーターを切って下さい」と言われたぐらい、皆さんスムーズに動けていました
「ダヌラアサナ(写真右上)で胸を持ち上げる事ばかり頑張って息苦しかったけれど、正しく身体を動かせると自然と胸は上がってくるんですね！」と生徒さん。
後屈のヨガポーズ＝胸を開く、引き上げるというイメージがあり上半身だけを頑張ってしまいがち。
脚とお尻の筋肉を骨に寄せて締め、上腕の回転で肩甲骨が正しいポジションにくると、胸は自然と引き上がり必要以上の身体の緊張感はなくなる。
「先生が、正しく身体を使えば後屈ポーズで自然な胸の引き上げが出来ると言っていて嘘でしょ！と思ったけれど、本当にそうでした」と別の生徒さん
最初の頃は「身体を後ろに反らせる動きをすると腰が痛くなるし、気持ちが悪くなる」と言っていたころと、別人のコメント笑。
「周りの誰か」と比較することに意味はないけれど「ヨガを始めたばかりの自分」と比較したら、その変化に驚きますね
最近何となく身体も気持ちも重いな、そう感じる方！ヨガスタジオエーでアイアンガーヨガ始めませんか？
元アパレルで運動ゼロからヨガを始めた私が、みなさまの「スッキリ軽い毎日」を手に入れるお手伝いをさせて頂きます
Yoga-Studio A
太田あゆみ