大きな筋肉(太もも、お尻、内もも)が集まっていて、身体全体の60〜70%の筋肉量を占めている下半身。
脚、お尻にバランスよく筋肉がつくと基礎代謝が上がって太りにくくなるだけでなく、ふくらはぎのポンプ機能が良くなる為、むくみにくくなる。
筋肉を肥大させる事なく、下半身全体にバランスよく筋肉をつける事で股関節、骨盤を正しい位置に整えるサポートになり、脚や骨盤の歪みが改善される。
そうすると脚は引き締まるだけでなく、真っ直ぐなラインに近づきやすくなります！
ここで、下半身を引き締めて冷え性改善！どこでも出来る、立って行うヨガポーズをご紹介します
Virabhadrasana III with chair(イスを使った、ヴィラバドラアサナIII)
準備する道具→イスや机、壁など(今回はイスを使用)
Step1→手の平をイスの背もたれにあて、脚を床と垂直ラインまで後ろに歩かせ、両脚を揃える(写真①)
Step2→右脚を床と平行になるところまで上げる(写真②)
Step3→手でイスの背もたれを押しながら、胴体も床と平行にする(写真②)
右脚を下ろし、反対側も同様に行う。
Step1→手は肩幅に開いてイスの背もたれにつき、胴体が床に対し平行になる高さにする(鏡か動画でチェックすると良いです)
※肩が硬い方は、指先を斜め外に向けてやると、肩の外側が床の方に回転しやすい。
Step2→右脚を上げたら①太ももの前側を床から離し、膝は伸ばす②右お尻の外側を床の方に回転させ、骨盤を床と平行にする③手で背もたれを押しながら腕、胴体の両サイド骨盤の方に伸ばす④肩甲骨は胸の方に近づける⑤アゴを胸から離し、身体の前側をアゴと一緒に伸ばす
NG1→上げた脚の骨盤の外側が、外に開いている。骨盤が床に対し平行になるよう、骨盤の外側は床の方に回転させながら上げた脚は床と平行を保つ
NG2→背中が丸くなり、脚も落ちている。吐く息で少し勢いをつけながら、太ももを何度か高く上げて、下ろしてを繰り返してみる。手で背もたれを押しながら、胴体の両サイドを伸ばし、肩甲骨は胸の方に近づける。
今回はイスを使って行いましたが、手のひらを壁にしたり、窓のサッシやリビングのテーブル、仕事場のデスクや洗面台など自分の骨盤の高さ程度であれば、どこでも出来る。
太ももとお尻の筋肉を骨に寄せて締める事で、身体に熱がつくれるので冷え性改善にも繋がるわけです
下半身を引き締めて冷え性改善！どこでも出来る、立って行うヨガポーズ、いかがでしたか？
写真は本日のヨガスタジオエー、アイアンガーヨガクラス風景。
このクラスは朝9時半〜スタートするので最初は寒さで身体も冷えた状態ですが、スリアナマスカーラ(太陽礼拝)とそのヴァリエーションで全身を動かし身体に熱をつくる。
「ポーズを保つ」ことではなく「動きをつくる」事が目的でたくさん身体を動かすので、息が軽く上がる有酸素運動の要素もある。
寒さが強いこの時期の有酸素運動は、指先や足先までの全身の血液の循環を良くするだけではなく、若々しさの維持にも繋がる。
「太もものワークをすると身体だけでなく心もポカポカします。アイアンガーヨガを始めて今が1番元気！」と生徒さん。
75分のクラス後に45分歩いて帰ったと聞いて、びっくりしました！
寒いと暖房のきいた部屋でまったりしたくなりますが、暖房の暖かさはあくまで身体の表面温度を上げるだけで、身体から熱をつくるわけではない。
もちろん過度な寒さの場合は別ですが、洗面台などで今日ご紹介したヨガポーズを数セットやったり、スリアナマスカーラで全身を動かした後、少し歩いて会社に行ったりするのも良いですね
スリアナマスカーラのヴァリエーション
体力、筋力をつけたい！下半身を引き締めてデニムをスッキリ履きたい！そう思っている方、ヨガスタジオエーでアイアンガーヨガ始めませんか？
元アパレルで運動ゼロからヨガを始めた私が、皆さまの「快適に過ごせる身体」に近付けるサポートをさせて頂きます
Yoga-Studio A
太田あゆみ