寒さから体温を守る為に肩をすぼめて丸まった姿勢になりやすく、巻き肩のリスクが高くなる冬の時期。
追い打ちをかけるように、コートやニットなど夏より重いものを着るので肩に負担がかかり、肩甲骨周りも硬くなりやすい。
そうならないよう肩甲骨周りを動かす事で、
肩周りの血行が良くなる
姿勢改善(猫背、巻き肩)
肩こり解消
などに効果的！
ここで、寒さで丸まる背中をスッキリさせる！肩甲骨周りを動かす、ヨガポーズをご紹介します
Adhomukhasvanasana with block(ブロックを使ったアドムカシュヴァーナアサナ)
Adhomukha→下向き svana→犬 asana→ポーズ
ポーズのやり方
準備する道具→壁、ブロック2個(1番低い高さで、縦向きに壁につける)
Step1→手の平をブロックの上におき、両膝を床につけて四つ這い(膝は腰幅に開く)
Step2→つま先を立て、手とつま先で床を押しながらお尻を持ち上げる(写真①)
Step3→脚を後ろに歩かせ膝を伸ばし、かかとを床に下ろそうとする(写真②)
終わったら、膝を曲げて下ります。
Step1→手の平の根元をブロック手前のヘリに当て、手の平全体をブロックの上にのせる。
Step3→かかとを上げたまま①太もも、膝、スネを前から後ろに押して、脚裏全体を伸ばす②手でブロックを押しながら、胴体の両サイドをお尻の方に伸ばす③お尻の両サイド高く引き上げる④肩と耳は離しながら、背中上部(肩甲骨、胸椎)を胸の方に近づける⑤膝を曲げず、かかとを下ろせるところまで下ろす
※NG写真のように、背中上部が出っ張ってしまう場合はかかとをあげたまま膝を曲げ、手でブロックを押しながら少し強めの吐く息で、背中上部を壁から離して、胸の方に近づける動きを何度か繰り返す。
頭だけ床の方に近付けるないよう、頭は上腕の間(耳が上腕に触れる位置)に保ちながら背中上部(肩甲骨、胸椎上部)を身体の中にグッといれるよう意識する。壁やブロックの安定感を使うと、胴体の伸び、背中上部(僧帽筋、肩甲骨、胸椎上部)を首から離して、胸の方に近付ける動きを作りやすい。
寒さで背中が丸くなったとしても背中上部の自由度が上がれば、そのまま巻き肩や猫背の姿勢の状態にはなりにくく、背中もスッキリしてくるわけです
寒さで丸まる背中をスッキリさせる！肩甲骨周りを動かす、ヨガポーズ、いかがでしたか？
ここで私の話。
初心者の頃「私に肩甲骨はありますか？」と恐ろしい質問をしたぐらい(笑)、背中がモヤっとしていて肩甲骨の存在が分からなかった。
クラスで先生がヨガポーズのインストラクションで言っている肩甲骨、胸椎、骨盤、股関節など何もかもが分からない。
特に軽い側湾がある私にとって肩甲骨、胸椎の存在をハッキリ身体で理解出来るまで、ものすごく時間がかかった。
最初のうちは全身を動かし、ヨガポーズに慣れていく事を重視し、だんだん慣れてきたら骨や関節の場所、その形状や位置を本やネットで見て、クラスでイメージしながら動かす。
定期的にクラスに参加し、見えない骨や関節の存在を身体で理解し始めると、効かせているところも良くわかってくる。
そうなってくると姿勢や身体の使い方、日常動作が変わって当初あった不調などは感じにくくなる。
もちろん実感するまである程度時間はかかります。
身体は生ものなので、良い時もあればそうでもない時もある。
でも、最初の頃よりずっと心地よい自分を感じている事に気づくと思います
アイアンガーヨガは年齢、性別、運動能力関係なく、誰にでもヨガの効果を実感しやすいメソッドです。
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Yoga-Studio A
太田あゆみ