巻き肩とは、本来、耳の真っ直ぐ下にある左右の肩が、前内側に入り込んでいる状態。
背中上部(僧帽筋、肩甲骨、胸椎上部)がロックされ、固くなってしまうと、首肩こり、腰痛など、様々な不調の原因になる。
そのまま放置すると、背中全体(骨盤も後ろに倒れる)が丸くなり、首と頭が前に出てくるので、猫背になる。そうなる前に、背中上部のロックを外し、自由度を高める事が大事。
Adhomukhasvanasana with block(ブロックを使ったアドムカシュヴァーナアサナ)
Adhomukha→下向き svana→犬 asana→ポーズ
Adhomukhasvanasanaは、下を向いた犬のポーズという名前です。
ポーズのやり方
準備する道具→壁、ブロック2個(1番低い高さで、縦向きに壁につける)
Step1→手の平をブロックの上におき、両膝を床につけ、四つ這い(膝は腰幅に開く)
Step2→つま先を立て、手とつま先で床を押しながら、お尻を持ち上げる(写真①)
Step3→脚を少し後ろに歩かせ、膝を伸ばし、かかとを床に下ろす(写真②)
終わったら、膝を曲げて下ります。
Step1→手の平の根元をブロック手前のヘリに当て、手の平全体をブロックの上にのせる。
Step3→かかとを上げたまま、①太もも、膝、スネを前から後ろに押して、脚裏全体を伸ばす②手でブロックを押しながら、胴体の両サイドをお尻の方に伸ばす③お尻の両サイド高く引き上げる④肩と耳は離しながら、背中上部(肩甲骨、胸椎)を胸の方に近づける⑤膝を曲げず、かかとを下ろせるところまで下ろす
※NG写真のように、背中上部出っ張ってしまう場合は、かかとをあげたまま膝を曲げ、手でブロックを押しながら、少し強めの吐く息で、背中上部を壁から離して、胸の方に近づける動きを、何度か繰り返す。
背中上部にロックがかかっていると、上記のように身体を動かす時、頭だけを床の方に落としてしまう。頭は上腕の間を保ちながら、背中上部(肩甲骨、胸椎上部)を身体の中にグッといれるよう意識する。
壁やブロックの安定感を使うと、胴体の伸び、背中上部(僧帽筋、肩甲骨、胸椎上部)を壁から離して、身体の中に入れる動きを作りやすい。背中上部の自由度が上がれば、巻いてしまった肩が正しい位置に戻ってきます
肩甲骨を動かして、巻き肩改善！ブロックを使ったヨガポーズ、いかがでしたか？
ここで、私の話。アイアンガーヨガを始めた頃、このアドムカシュヴァーナアサナが、とてもきつかった。猫背に軽い側湾があるので、背中上部が出っ張るし、脚に筋力がないので、腕に全体重がかかりすぎて、きつくなる。
しかも、僧帽筋が硬すぎて肩甲骨、胸椎上部を身体の中にグッと入れる感覚がつかめず、お腹を下に押してしまい腰が反る。
腰、骨盤は安定させ、胸椎は柔軟に動かせるようになってくると、肩の位置は正しい位置に戻り、首も安定する。
年齢と共に盛り上がりやすい背中上部はスッキリし、後ろ姿がきれいになってきますよ
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アイアンガーヨガ認定指導員
太田あゆみ
