体幹とは、頭部(顔、首)と腕、脚を除いた胴体全体。ここでお伝えする「体幹を鍛える」とは、お腹を固めたり、背中の筋肉を肥大させる事とは違います。
姿勢改善
ケガ予防、腰痛改善
引き締まった身体作り
などの為に、背中の筋肉を強く柔軟にしながら、お腹を固めることなく腹圧を入れる。そうすると、体幹のスイッチが入り、身体の軸が安定する事に役立ちます。
ここで、体幹を鍛えて腰痛改善！ヨガ初心者向けの、簡単ポーズをご紹介します
Utkatasana with the wall(壁を使ったウトゥカタアサナ)
Utkata→力強い asana→ポーズ
Utkatasanaは、椅子のポーズ(見た目)とも言われる。
ポーズのやり方
準備する道具→壁
Step1→脚は腰幅で壁の前に立ち、スネが床に垂直、太ももが床と平行まで、壁に沿ってお尻を下におろす(写真①)
Step2→両腕を頭の上に伸ばし、手のひら同士を平行(写真②)
Step3→今度は手の平を前向き(手の甲は壁につける)にする(写真③)
Step1→背中を壁に預けた空気椅子のかたち。まずは1分間、楽に保てるように練習しましょう
Step2→腕を上げると、腰が壁から離れやすい(反り腰の方は特に)。お尻はウエストから離して、膝の裏側方向に伸ばし、腰を完全に壁につける(写真②)
Step3→手の甲を壁につけると、肘が曲がりやすい。上腕の外側をお互いに近づけ、肘はロックする。手の甲で壁を押しながら、背中上部(僧帽筋、肩甲骨)を壁から離そうとする(写真③)
NG写真→お尻、太ももが硬いと、壁に沿って下に下りる事は難しく、僧帽筋の硬さで、腕も壁につきにくい。アイアンガーヨガのバランス良く動く練習で、身体の柔軟性が上がると、自然に下りるようになってきます
背中を壁につける事で、腕を上げる時、腰が反っていないか確認できる。脚の筋力が弱い方も、壁を使ったウトゥカタアサナで無理なく脚、お尻、腰回りを強化し、骨盤が安定すると、体幹のスイッチが入りやすくなります。
オフィス、自宅などどこか壁を見つけたら、隙間トレーニングだと思って、ぜひやって欲しいです
体幹を鍛えて腰痛改善！ヨガ初心者向けの、簡単ポーズ、いかがでしたか？
ウトゥカタアサナは、アイアンガーヨガの初級クラスから練習します。最初は、膝を曲げ、お尻を低い状態に保つ事も大変！反り腰の方は、お尻が後ろに出っ張り、腰が痛くなる方も多い。
人それぞれ、身体の動かし方にはクセがあり、日常生活でそれは、気付きにくい。でも、アイアンガーヨガのアライメント(正しい骨の位置に整える)を重視した練習は、自分の動きのクセに気付きやすい。
私も、側湾だと言われるぐらいの猫背をずっと気にせず、周りに姿勢が悪いと言われても、気に留めなかった。特に不調や痛みがないと余計に、気にならない。
アイアンガーヨガを始めてからは、猫背で背中がカチカチだから、それをカバーするように腰で身体を動かし「反り腰」だと言われる。
腰を反らないように意識して動くと、背中上部が丸い事に気づき、背中上部を動かそうと、腰が反る。シーソーみたいに、どちらかに傾いてずっと練習していました。腰が痛くなるわけだ
でも、アイアンガーヨガの練習を続けるうちに、シーソーの板を真っ直ぐにするように、バランスをとって動けるようになる。
そうすると、腰痛とはサヨナラできるようになりますよ
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アイアンガーヨガ認定指導員
太田あゆみ
