寝る前の隙間時間にヨガをする嬉しい３つの効果とは？(詳しくは下記リンクを見て下さいね
)
①質の良い睡眠も確保
②血の巡りを良くする
③ストレス解消
今回は、ボルスターを使ったヨガポーズを２つ、ご紹介します。
①Setubandhasarvangasana(セツバンダサルヴァンガアサナ)
Setubandha→橋をかける sarvanga→全身 asana→ポーズ
Setubandhasarvangasanaは橋をかける(アーチ)、ヨガのポーズ名です。
ポーズの入り方
Step3→両手でボルスターの端を持ち、少しずつ頭の方に身体をスライドさせます。肩がマットに下りたらストップして、腕、脚はリラックス。
Step3→上のNG写真のように、肩が上がったままポーズに入ると、首は縮み、喉も緊張します(写真を見ると、苦しそうですね
)
身体を頭の方にスライドする時、肩が床に触れているか確認しながら、少しずつ下りていきます。
胸がボルスターによって高くなる事で、肩、腕は自然と下に下ります。そうする事で、胸の上部が左右に広がり、呼吸は鎖骨の方にまで入りやすくなります。(→
無理に息を深く吸おうとすると、逆に身体は緊張するので、吸う息、吐く息の流れを観るだけで十分です)
セツバンダサルヴァンガアサナは、長時間のデスクワークで縮んだ肩、身体の前側を広げて伸ばす事に、とても役立ちます。身体が慣れないうちは、あまり気持ち良くないかもしれませんが、最初は少しの時間だけやってみて、慣れてきら時間を長くしていくと良いです
目の上にタオルをのせ、目の周りの緊張も取り除きます。ポーズに入ったら、吸う息、吐く息の流れに集中して、自分が心地よく入れる時間、保ちます。身体の緊張感が抜け、少しずつリラックスモードに入ると、副交感神経のスイッチに切り替わりやすくなります
②Adhomukhavirasana(アドムカヴィラアサナ)
Adhomukha→下向き virasana →戦士のポーズ
Adhomukhavirasanaは、下向きの戦士というヨガポーズの名前です。
ポーズの入り方
Step1→縦向きに置いたボルスターの前で、足の親指同士をつけ、膝を開いて座ります。
Step2→身体の前側をボルスターに預けます。
Step3→片方の頬をボルスターに預け、腕はL字にしてリラックス。
Step1→上の写真のように、ボルスターの上にブランケット、バスタオルで少し高さを出します。膝は、ボルスターに膝の内側が触れる程度に開きます。
Step2→ボルスターを出来る限り自分の方に寄せてから、身体の前側をボルスターに預けます。この時、ボルスターが低く感じたら、もう少しバスタオルなどで高さを作ります。身体の前側が完全にボルスターに委ねられている感覚をつくります。
Step3→片方の頬をつけると、首に違和感を感じる場合は、おでこにだけタオルを入れて、顔を下向きにします。
写真②→お腹に丸めたブランケットやバスタオルを入れてから、ボルスターに身体の前側を預けるやり方。これは、腰のリラックスにとても役立ちます。生理などで腰が重い時、腰痛がある時、このアドムカヴィラアサナはとても役に立ちます。腰の周りが、ブランケットのおかげで広がりが出るのを感じてみて下さい。心地よく感じる時間、保ちます
アドムカヴィラアサナは、スマホやパソコン作業からくる目や頭の緊張の緩和、倦怠感を感じる時にとても役立ちます。
身体の前側を伸ばす事を意識し過ぎず、ボルスターに委ねる感覚を優先にします。目が疲れた時に行うと、起き上がった時の目のスッキリ感にびっくりします
是非、体験してみて下さいね
寝る前の隙間時間に3Stepで出来る、ボルスターを使ったヨガポーズ、いかがでしたか？
先日、ボルスターを購入した生徒さんが、「何となく疲れていた時、ボルスターに身体を預けたくなった」と。素晴らしいですね
続けていくと、その心地よさを、心と身体が覚えます。そうすると、家に帰り、隙間時間でホッとひと息つく時間を持とうとする。
1日5分でもその時間は、毎日頑張る自分を労わる大事な時間です。悩んでモヤモヤしたり、落ち込んだりもするけれど、ヨガを日常に取り入れ、ふとした瞬間、「きれいな景色だな
」そう思える自分に気づいてみてくださいね
アイアンガーヨガ認定指導員
Ayumi