歳を取ると筋肉痛が遅れてくる？

茨城の訪問パーソナルトレーニング

コンフォートフィジカルサポート

三好 拓己

運動をして、筋肉痛が次の日ではなく、2〜3日後に来ることはありませんか？

これは遅発性筋肉痛と呼ばれていますが、年齢のせいではありません。

あ、捉え方によってはそうなるかもですが…

筋肉痛になるメカニズムは一説によっては、筋肉が損傷した時に起こると言われています。

ですが、まだ解明はされていないのが現状です。

筋肉痛がすぐ来る？遅れてくる？

僕が思っているのは、激しい(強度の高い)運動をした時にすぐ筋肉痛が来る印象です。

これはその人の体力によって『激しい運動』というのは変わってきます。

普段から、100mをダッシュしている人はその運動に慣れていきますが

普段運動していない人にとって、100mダッシュは『激しい運動』になるでしょう。

そうなると筋肉痛はすぐ来る事が多いです。

遅れてくる筋肉痛は『ゆるやかな運動(強度の低い運動)』なんだけど、自分のキャパシティを超えた時にやってくる印象です。

ウォーキングとか、ストレッチとかでしょうか。

これらもやりすぎると、筋肉痛になる可能性があります。

年を重ねるとだんだん激しい運動をしなくなりますよね。

ですので、自然と強度の低い運動を選ぶようになり、それで筋肉痛が遅れてくるという事だと思います。

筋肉痛が来ないと効果がない？

筋肉痛に関して他に言われているのが

『筋肉痛にならないとやった効果がない！』

という説です。

個人的には、そんな事はないと思います。

筋肉痛にならなくても運動効果は得られます。

運動指導者として、僕は筋肉痛を『狙った所に効かせられたという指標』にしています。

ですが、あまり筋肉痛にならない方が良くないですか？

痛いですし…

またやろうという気にならないというか…

筋肉痛が気持ち良いという人もいらっしゃるので、そこは臨機応変に対応致しますが…。

筋肉痛にならない方が良いけど、効果が得られる

そのギリギリのラインを突き詰めていきたいなと思っています。

あ、最後に…

筋肉痛が１週間とかそれ以上長引いている場合は怪我かもしれませんので、医療機関で診てもらって下さいね。

「ご質問、ご相談、リクエスト」などは下記の質問箱から匿名でできます。

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くびれ作りのポイントを教えます！

茨城の訪問パーソナルトレーニング

コンフォートフィジカルサポート

三好 拓己

ダイエットやボディメイクでの指導の中で、くびれを作るのにはどうしたらいいのか？

という相談を受けます。

くびれは結構骨格の問題もあるので、難しいのですが、以下の３つのポイントが重要ではないかと思います。

○肩幅を広くするトレーニングを行う

○お尻の筋肉を鍛える

○肋骨を閉じる運動(ピラティスがおススメ)

順に見ていきましょう。

くびれを作るには

逆三角形を意識

くびれができる要素として

肩幅の広さ、お腹の細さ、骨盤の大きさ

が重要になります。

体型としては逆三角形のイメージです。

肩幅の広さと骨盤の大きさは生まれ持ったものですが…

その周りの筋肉を鍛えて発達させる事で、カバーできます。

逆三角形になるためには、肩の筋肉と背中の筋肉を鍛えるのがポイントです。

トレーニング方法は最後に載せます。

お尻のボリュームを出す

お尻の筋肉を鍛える事で、骨盤まわりにボリュームが出ますのでお腹まわりが細く見えてきます。

元々骨盤が大きくない人にとっては、効果的だと思います。

運動としては、ワイドスクワットがおススメです。

お腹まわりはピラティスが

効果的

お腹まわりは逆にボリュームを減らしていきたいです。

ここでは、肋骨がポイントになります。

肋骨の下の方が開くとその分寸胴体型に見えてしまいますが、そこが閉じていくと横の幅が狭くなっていきます。

ピラティスでは、この肋骨を閉じる動きを行なっていきます。

簡単にできる呼吸の練習として

①肋骨の下の方に手を添えて

②息を吐きながら肋骨を閉じるようにする

吸った時には肋骨が開きますが、しっかり閉じるように息を吐く練習をしましょう。

実践！肩幅と背中を鍛えてくびれ作り

肩幅を広くする運動はサイドレイズがおススメです。

ペットボトルでもいいですが、チューブを使用する方が効果的だと思います。

【サイドレイズ】

 

チューブを握って足で踏み

このように横に広げていきます。肩の筋肉を意識して行いましょう。

背中の筋肉を鍛えるには、チューブローイングが良いと思います。

【チューブローイング】

 

足にチューブを引っ掛けて、後ろに引っ張ります。

ポイントは肩を下げながら引くこと事です。

ワイドスクワットはこちら

腰幅よりやや広めに立って、つま先を３０度ほど外に向ける。

膝を小指の方へグッと開いたまま、下に腰を落としていき、立ち上がります。

どれも15〜20回を3セットほどやってみましょう。

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強度も選べるチューブです。あると便利かもです。

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冷え性・貧血持ちは痩せられない

茨城の訪問パーソナルトレーニング

コンフォートフィジカルサポート

三好

今週からだんだんと秋らしくというか

肌寒く感じるようにもなりましたね。

秋はこれからの冬に備える季節。

身体の中からじんわり温めていきたいですね。

温めるという話題になりますが、『冷え性』の方にはこれからの季節は辛い時期になると思います。

女性に多い印象ですが、男性にも一定数いるようです。

この冷え性とセットであるのが『貧血』です。

実は冷え性と貧血では、ダイエットがうまくいかないという事が分かってきました。

冷え性・貧血持ちは痩せられない

人は体温が１度下がるだけで、13〜14%も代謝が下がると言われています。

体温が36度と35度の人とでは、食べている量が同じでも、消費カロリーに差が出てきてしまいます。

身体を冷やさない事も大切ですが、自分で熱を作り出す事も必要です。

ポイントは２つです。

＊筋肉をつける運動をする

＊たんぱく質と鉄分を摂る

事です。

筋肉量が多いと、その分代謝量も高くなり、熱を作り出しやすくなります。

筋肉を沢山動かす動きのスクワットや腕立て伏せ(膝付きでも可)、チューブなどを使ったローイングがおススメです。

食べることに関しては、血のめぐりを良くすることを意識しましょう。

血液の主な成分、赤血球中のヘモグロビンを作る事です。

その材料となるのが、鉄分とたんぱく質です。

一番はレバーや赤身の肉で、吸収率が高くおススメですが、レバーが苦手な方もいると思います。

ひじきやほうれん草、豆類にも鉄分は入っているのでそちらも摂るようにしましょう。

冷え性・貧血持ちはしっかり食べる事！

実は「食べる」という行為だけでも熱を生み出しています。

食べた後に身体がポカポカ温かく感じませんか？

(食事誘発性熱産生といいます)

これは熱があるもの(カロリーがあるもの)を摂ると起こるものですので、低カロリーダイエットをしていると体温が上がる事はないのです。

また食事誘発性熱産生はたんぱく質が一番効果が出ます。

野菜ばかり食べていては、筋肉を作れず、代謝が落ちていきますので、しっかりたんぱく質を摂りましょうね。

瞬間的に良くなるという事ではないですが、継続する事で効果が出てきますので、コツコツ続けていきましょう。

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