くびれ作りのポイントを教えます！

茨城の訪問パーソナルトレーニング

コンフォートフィジカルサポート

三好 拓己

ダイエットやボディメイクでの指導の中で、くびれを作るのにはどうしたらいいのか？

という相談を受けます。

くびれは結構骨格の問題もあるので、難しいのですが、以下の３つのポイントが重要ではないかと思います。

○肩幅を広くするトレーニングを行う

○お尻の筋肉を鍛える

○肋骨を閉じる運動(ピラティスがおススメ)

順に見ていきましょう。

くびれを作るには

逆三角形を意識

くびれができる要素として

肩幅の広さ、お腹の細さ、骨盤の大きさ

が重要になります。

体型としては逆三角形のイメージです。

肩幅の広さと骨盤の大きさは生まれ持ったものですが…

その周りの筋肉を鍛えて発達させる事で、カバーできます。

逆三角形になるためには、肩の筋肉と背中の筋肉を鍛えるのがポイントです。

トレーニング方法は最後に載せます。

お尻のボリュームを出す

お尻の筋肉を鍛える事で、骨盤まわりにボリュームが出ますのでお腹まわりが細く見えてきます。

元々骨盤が大きくない人にとっては、効果的だと思います。

運動としては、ワイドスクワットがおススメです。

お腹まわりはピラティスが

効果的

お腹まわりは逆にボリュームを減らしていきたいです。

ここでは、肋骨がポイントになります。

肋骨の下の方が開くとその分寸胴体型に見えてしまいますが、そこが閉じていくと横の幅が狭くなっていきます。

ピラティスでは、この肋骨を閉じる動きを行なっていきます。

簡単にできる呼吸の練習として

①肋骨の下の方に手を添えて

②息を吐きながら肋骨を閉じるようにする

吸った時には肋骨が開きますが、しっかり閉じるように息を吐く練習をしましょう。

実践！肩幅と背中を鍛えてくびれ作り

肩幅を広くする運動はサイドレイズがおススメです。

ペットボトルでもいいですが、チューブを使用する方が効果的だと思います。

【サイドレイズ】

 

チューブを握って足で踏み

このように横に広げていきます。肩の筋肉を意識して行いましょう。

背中の筋肉を鍛えるには、チューブローイングが良いと思います。

【チューブローイング】

 

足にチューブを引っ掛けて、後ろに引っ張ります。

ポイントは肩を下げながら引くこと事です。

ワイドスクワットはこちら

腰幅よりやや広めに立って、つま先を３０度ほど外に向ける。

膝を小指の方へグッと開いたまま、下に腰を落としていき、立ち上がります。

どれも15〜20回を3セットほどやってみましょう。

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