腹を割るトレーニング

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全11種目(笑


ちなみにコレは運動経験者向けに作ったトレーニング種目だから、それなりにキツい仕様。


でも、腹を６～８ブロックに割って、尚且つ、斜めに線を入れたい人は是非



以下、種目とフォーム↓↓↓




《姿勢をキープする》

基本姿勢：
・腹をヘコませる
・尻を引き締める
・腰を反らないように、下腹部に力を入れる
・上記姿勢をキープしたまま呼吸し続ける



①～⑤は特に腰を反らないように注意



《筋を収縮させる》
基本姿勢は上記と同じ



⑥～⑩：各20回
⑪ ：30秒オールアウト
(↑目標回数：50～60回／30秒)





あ、そうだ。
トレーニングは、11種目ノーレストでぶっ続けて下さい




あとは、せっかく筋トレしても、皮下脂肪があると、筋肉のラインが出ないから、

ジョギングやウォーキングとかの有酸素運動をするのがベスト。



運動してた人がガチでやったら、１ヶ月くらいで効果でると思うから、頑張ってなー

『眠気』を誘うストレッチ②

ストレッチと風呂のコラボ

前回、体温調節のことで書きましたが

タイミング的に風呂上がり10分後が睡眠導入のベスト。

と、いうことで、この10分の間にストレッチをすることをお勧めします

丁度、体温も上がっているので身体も伸びやすく、力を抜きやすい状態になっています。

その効果

…実感したんですが、寝る前にストレッチをした日と、しなかった日では寝起きの調子が結構違います

ストレッチした方が熟睡できたので、朝、起きがけに感じるシンドさがありません

俺自身は朝が苦手なので、睡眠時間が確保できないときは、1分でも早く寝ようとしてましたが、10分使ってでも身体を伸ばした方が、翌日全然楽です。

なので、睡眠時間の不足による疲労を感じている方、時間はあっても熟睡できずに疲れている方、そして、俺みたいに朝弱い方も是非ためしてみて下さい

『眠気』を誘うストレッチ①

②つ目はストレッチ。

ストレッチの効果

筋肉は、緊張すると縮み、脱力すると、緩みます。

ストレッチは筋肉を伸ばす動作なので、できれば力を抜いて行いましょう。

ストレッチの効果は色々ありますが、特にリラクゼーションに効くのが↓↓↓

身体の脱力

(リラックス＝副交感神経を刺激)

血行促進

(体温上昇＆栄養・疲労物質の循環)

正しいやり方

呼吸を止めない

　⇒身体の動きと呼吸はリンクしてるので、意外と大事

痛いトコまで伸ばさない

⇒無理に伸ばすと、身体が柔らかくなるどころか硬くなります。筋肉の伸張反射と言う作用によって、以下の通りになります↓↓

痛みを感じる

＝伸ばされ過ぎ

＝危険

＝これ以上伸びないように筋肉を硬くする

なので、身体を柔らかくしたい場合も、無理に伸ばすと逆に身体をどんどん硬くしてしまいます。

伸ばす目安は痛くなる手前。

ちょうど気持ちいいくらいがベストです

時間をかけて伸ばす

⇒リラクゼーションも兼ねているので、ゆったりと呼吸をしながら、ゆ～っくり10秒は伸ばしましょう。

ちなみに、柔軟性を上げたいなら、気持ちいいところで30秒キープ(実験データとして発表されています)

大きな筋肉を伸ばす

⇒①ふとももの前

② 〃 の後ろ

③内もも

④尻(＆腰の捻り)

⑤胸

⑥背中

　　⑦肩

⑧首回り

この辺をやるのがお勧め

伸ばす順番

⇒本来は、

末端→身体の中心の方

下半身→上半身

ですが、まぁ、参考程度に