毎日練習頑張っているのに、
なぜか記録が伸びないってことありますよね。
こんなに頑張っているのに、
どうして速くならないんだろうって、
悩んでしまうことも・・・
そんなときこそ、体格に目を向けるべきです。
体格が発達しないまま、練習だけを
詰め込んでも、決して速くなりません。
成長期の水泳選手の場合、体格の優劣が
そのまま記録の差に結びつきます。
今回から、２回にわたって記録向上に向けた、
食事について、僕のチームでの考え方を
掲載していきます。
目標記録突破に向けた、参考にして下さいね。
＜目次＞
（１） 体重１Kg増で記録0.5秒Up
（２） 食事で持久力up 疲労回復
第１回目は、記録向上に向けた食事量の目安です。
（１）体重１Kg増で記録0.5秒アップ
しっかりと食事を食べることで、骨や筋肉の成長
につながるため、記録アップに結びつきます。
身体の伸び（身長・体重の伸び）と、
記録の伸びは見事に比例します。
タイトルにも書いたように、これまでの経験上、
体重１Kg増えることによってついた筋肉や骨格は、
50ｍあたり記録０・５秒のアップに相当します。
体重増加って聞くと、「えー太って大丈夫？？」
って想像する方もおられるかもしれません。
でも、大丈夫です。しっかりとトレーニングを
積んだ上で、食べる食事は、脂肪で蓄えられる
のでなく、筋肉や骨に変わります。
超回復という言葉をご存知でしょうか。
練習により疲労した筋肉や身体の各機能は、
睡眠を取る事により、より強くなって回復します。
これは、人間の自己防衛機能によるものなの
ですが、これを超回復といいます。
ちなみに、超回復がおきるのは、睡眠中のみ
なのです。つまり、より強い身体づくりのため
には、十分な睡眠の確保が必要となります。
「寝る子は育つ」とは、本当のことなのです。
そして、回復するときに、身体づくりのもとと
なるのは、言うまでもなく食事です。
十分な食事量と栄養なくして、身体づくりは
ありえません。
最近の小学生の食事について、僕のチームでも
いろいろと話を聞いてみると、
圧倒的に量が少ないような気がします。
一般的な（競泳をしていない）子供の食事の基準
で、大人より少なめで考えられがちですが、
大人に比べて運動量の多い（競泳をしている）
子供の食事量は、大人の２倍以上食べたとしても、
食べすぎではありません。
（２）小学生の１回の食事量の目安
小学校高学年の目安量です。
量はともかく、１回の食事では
下記の５項目を全て満たすようにしましょう
１ 主食(ご飯）は１食茶碗３杯以上
エネルギー源となる糖質（ご飯）をしっかりとる
ことで、持久能力は向上します。
また、疲労回復に役立ち、疲れにくい体質と
なります。
１食茶碗３杯以上をめやすに、食べさせてくだ
さい。
２ おかずは両親の倍以上
筋肉づくりの、主となるたんぱく質
（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）は、
体重１ｋｇに換算すると、成長期に最も多くの量を
必要とします。
両親の量と比べると倍近くをめやすに、
食べさせてください。
３ 野菜はおかずの２～３倍
最も不足しやすいのが、野菜類です。
体調を整え、腱や靭帯を強化するために
欠かせない食品です。
肉などのおかずの２～３倍を目安に食べさせて
ください。
４ 牛乳を毎食飲む（１日３杯以上）
牛乳は、成長に必要なカルシウムやビタミンを豊富
に含んだ食品です。
毎日コップ３杯は、飲ませてください。
コーヒー牛乳やフルーツ牛乳などは、普通の牛乳に
比べてカルシウムが半分くらいしか含まれていない
のに糖分が多いため、飲み過ぎないように注意
してください。
５ 毎食果物をつける
柑橘類・イチゴ・キウイに含まれるビタミンCは、
風邪を予防するほか、試合に対する緊張感の
緩和にも有効とされています。
また、柑橘類などに含まれるクエン酸は、
筋肉疲労の緩和に有効です。
また、パイナップル等に含まれるビタミンB１は
糖質の代謝を、促進することから、
疲労回復に有効とされています。
毎食に季節のフルーツをつけてあげてください。
どうでしょうか 多いと思われますか？
小・中学生でも、”怪物”とよばれるような
大記録を出す選手は、間違いなく このくらいの
量を食べています。
食事量と競技成績は、密接な関係を持っています。
練習を頑張る力以上に、食事を頑張る”食い力”をつけ
ることが、成長期の子供たちにとっては、
効果抜群ですよ。
自分のペースで、量を増やしていきましょう。
（３）記録アップには朝食が特に大切
朝食において、特に気を付けたいのは
下記の３点です。
１．従来の夕食量を朝食で食べる
といっても、夕食の量を減らすという意味では
ありません。同じくらいで考えるという事です。
体内に、糖質（炭水化物・ご飯、パン）が供給され
てから、エネルギー（グリコーゲン）となるまで
には、６時間前後かかります。
午後以降の練習のためには、朝食をしっかり
採っておく事が大切です。
２．温かい朝食を考える
体温を上げ、集中力を高める為です。
パンと牛乳より、ご飯と味噌汁という様にします。
また、高たんぱくなものを十分採る事で、
体温は上がりやすくなります。
３．食欲がなくても朝食は抜かない
朝食を抜くと、前日の夕食から１０時間以上なにも
食べない事になります。
そうすると、筋中のグリコーゲン値が低くなり
持久力が低下することに加えて、脳にもエネルギ
ーがいかない為、集中力の低下につながります。
また、競泳をしている小学生の場合カロリー不足
になることは必至です。
そうなると、身体づくりどころではありません。
朝食においても、
主食（ご飯・パン＝炭水化物）
主菜（おかず＝たんぱく質）
副菜（野菜＝ビタミン・ミネラル）
乳製品（牛乳・ヨーグルト＝カルシウム）
果物（ビタミン）
の５点をバランスよく採ることが大切です。
少し早起きしなければならないかもしれませんが
勝つ為の身体づくりには欠かせない事です
（４）少食でも工夫すれば大丈夫
少食の子供の場合、上で紹介したような食事量を
食べるのはむづかしいと思われるかもしれません。
それでも、本人の努力と工夫次第で食べられるよう
になります。
競技力アップの身体づくりに向けて、少食の子供へ
の工夫を紹介します。
１．１日５食～６食と分けて食べる
朝食・昼食（給食）・帰宅後・練習前・練習後
・帰宅後というように、分けて少しづつ食べる事
で、非常に食べやすくなり、一日の摂取量も
増えます。
また、運動終了後３０分以内は、
栄養の吸収率が２～３倍となるため、
ゴールデンタイムとよばれています。
練習後には、すみやかに栄養を補給する為にも、
更衣室や帰りの車の中などで、おにぎりや
オレンジなどの軽食を用意して食べるように
すると、疲労回復や、筋力アップ、
持久力アップのためにも効果があります。
２．糖質を上手にとるために
少食の子供の場合、白ご飯は味が無くて食べにくい
と、感じている場合が多いですね。
一口サイズのおにぎりにして食べやすくするのも
ひとつの方法です。
また、味付けご飯は比較的、好んで食べる場合が
多いようです。
具沢山の炊き込みご飯にすることで、味がついて
食べやすくなるばかりか、
おかず不足もカバーする事ができます。
チャーハンなど油を使う事で、摂取カロリー量を
あげるのもひとつの方法です。
うどんや、スパゲッティなどの麺類を、
入れるのもいいと思います。
３．盛り付けは少量で多くの種類を
レストランなどのバイキング料理において、
多くの料理を食べるコツは、多種類の料理を
少量ずつ、順番に食べていく事です。
家庭での食事においても、少量ずつの
料理を多種類用意する事が、
多くの量を食べやすくするコツといえます。
精神面でも、残さず食べることに、ストレス
を感じている子供にとっては、見た目にも
彩り良く、楽しく食べる事が出来るでしょう。
また、栄養面においても、バランスよく摂取
できる事はいうまでもありません。
（５）足りない栄養は補助食品で補う
このように、少食であっても、工夫次第で食べられ
るようになっていきます。
また、記録を伸ばすためには、練習の努力以上に、
食べる努力が必要だと知ることで、
だんだんと食べられるように成長していくでしょう。
ただ、どうしても最初の頃は食べる量が少なく、
身体の発育に必要な栄養素が、
必要量に満たない場合があります。
競技力アップに向けては、身体の発育が不可欠です
ので、その場合は栄養補助食品を併用して、
足りない量を補うようにしています。
僕のチームでは、 フィジカルBを使用しています。
これは、子供の身長の伸びを、サポートすることを
目的に作られた飲料で、
「スポーツ指導者が選ぶ成長サプリ」 では、
１位を獲得しています。
（２０１６年 ライフルマーケティング調べ）
スーパーフードと呼ばれ、５０種類以上の栄養成分
を含んだ「スピルリナ」をはじめ、
カルシウム、マグネシウム、難消化デキストリン等
成長期に必要な栄養素がバランスよく含まれている
ほか、体内で構成できない必須アミノ酸9種類が
全て含まれています。
安全面においても、セシウム分析や、 食品分析も
クリアしている上、27種類のアレルギー成分も
含んでおらず、国内工場で製造しているため、
安心ですね。
最初に使い始めたきっかけは、水泳の能力では
上回っているはずなのに、体格面で劣るために
負けてしまうという選手たちが、チーム内で
あまりにも多すぎたからです。
競泳の場合、10歳以下区分くらいまでなら、
背が低かったり身体が小さかったりしても、
勝てることが多いです。
小さい分、速く泳ぐために、多くの筋肉量を
必要としないため、少ないエネルギーでも、
バテずに速く泳ぎきれるからです。
身長が低くても、全国大会では優勝する選手も、
何人も指導してきました。
ただ、そういった選手たちも、11歳くらいから
体格の差が著しくなると、体格で劣っていると
勝てなくなる という場面が増えていきました。
これまで全国No1だったはずの選手が、
これまで負けたことのないような選手たちに
抜かれていく悔しさの中で、どうやったら体格面
で上回ることが出来るだろうと悩み、専門家や
スポーツトレーナーに聞いたり、自力で調べ
まわったりした末に、やっと見つけたのが、
このフィジカルBです。
それ以来、ずっと飲み続けた結果、当時の子供たち
はみんな中学生になりましたが、みんな僕よりも
背が高くなってしまいました（笑）
今も みんな全国レベルで活躍し続けていますよ。
そして、次の世代の小学生たちも愛飲しています。
味もグレープフルーツ味なので、
スポーツドリンクと同じように、
違和感なく飲み続けることが出来ますね。
購入については、公式サイトが最安値です。
ずっと半額で買い続けることができます。
また、30日間全額返金保証がついているので、
飲んでみて、口にあわなかったり、
効果が感じられなかった場合も、そのまま返品
すれば、代金を返してもらうことが出来ます。
その他、成分の詳細や効果、割引価格などは、
公式サイトに、解説が掲載されています。
第２回目は 持久力アップに向けた食事の食べ方を掲載します