人間ドックの予約をした。
受診まで2ヶ月あるので、健康年齢54歳を目指す。
また、検査結果の数値の改善のためにできることは何だろう？
写真：昨年の「健康年齢®」は、54．6歳で実年齢よりも8．4歳若い
コレステロール値が基準日なのは、日頃の運動と食事の成果だと思う。
昨年、Aランクがもらえなかった項目には、※¹空腹時血糖値、※²白内障と視力、※³閉塞性肺機能障害
※⁴腎石灰化像の原因と対策を調べてみた。
基本は、運動と食事である。
まず、空腹時血糖値については、早食いを避けマインドフルネス・イーティングを心がける。
また、はじめに野菜を多めに食べ、血糖値が上がりやすい炭水化物は食事の後半で食べる。
運動はがんサバイバーに効果的と言われている、
1日4分の※⁵高強度インターバルトレーニングHIIT（High Intensity Interval Training）をやる。
また、閉塞性機能障害については、美木良介のロングブレスが呼吸法の練習になる。
白内障は「速読トレーニング」で目の筋力アップのと3つの食材を取る。
・ブロッコリー・スプラウト（ルテインが含まれる）
・ブルーベリー（アントシアニンを多く含み、疲れ目や視力の低下の予防をしてくれる）
・ニンジン（目の粘膜を保護、網膜を良い状態に保つ効果があるビタミンAを含む）
腎石灰化は、食べ物の中のリン（Ｐ）の過剰摂取によることがわかっている。
リンは、肉や魚、卵、豆類、乳製品など、たんぱく質の多い食品、脂質、糖質に含まれている。
これらの食品を減らし、炭酸カルシウムを溶かす酢酸、クエン酸を食事で取る。
こんな直前になって、やり始めるのって何て言うんだっけ？
ほれ、【直前の勉強、言い換え 検索】言葉が出てこない。
最近、名前が出てこない忘れないように脳トレも必要かしら？
以下はご参考まで
＜昨年、Aがもらえなかった項目とその対策＞
※¹空腹時血糖値：空腹時血糖値や食後血糖値を下げるには、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的です。
高血糖の状態がつづくと、細胞から活性酸素が発生します。
活性酸素は細胞を傷つける働きがあるため、神経、腎臓、網膜などが障害されることが特徴です。
※²白内障の原因で主なものは加齢で、水晶体の成分であるたんぱく質が活性酸素によって変化して、白く濁ります。
※³閉塞性肺機能障害
肺の生活習慣病とも言われている「COPD」とは、Chronic Obstructive Pulmonary Diseaseの略で、肺気腫や慢性気管支炎も合わせた、慢性閉塞性肺疾患という病気のことです。 気管支が炎症を起こしたり肺胞が破壊されて肺機能が低下し、悪化するとせき・たん・息切れが強くなり生活に支障をきたします。
COPDの治療法としては、禁煙、薬物療法、呼吸リハビリテーションなどがあります。
※⁴腎石灰化 腎実質に、カルシウムが沈着した状態です。 炎症性など様々な原因で石灰化がみられます。 そのほとんどは良性所見であり、放置しても差し支えありません。
※⁵高強度インターバルトレーニングHIIT（High Intensity Interval Training）
従来のトレーニングの目標は、※¹心拍数を目標範囲まで上げ、少なくとも20分間はその状態を維持することです。
これに対しHIITは、全身を使う激しい運動の連続（通常1～4分）を中心に、同じ長さの回復時間を交互に設けるように設計されています。HIITは有酸素運動と同じような心血管系の効果を、より短い運動時間でもたらすことができるのです
※¹心拍数の目標範囲
- 最大心拍数 = （220 – 年齢）
- 目標心拍数 ＝ （最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数
（カルボーネン法）
がんサバイバーにとって、どのような種類の運動でも、生活の質や機能的能力、特定の心血管疾患の危険因子を改善することが研究で明らかにされています。
しかし、固定式自転車に乗ったりトレッドミルで20分間の低強度トレーニングをした患者グループと、HIIT（30秒×7回）で運動したグループを比較したところ、HIITグループのほうが全体的に、心臓や肺、筋力の状態を早く向上させたのです
（※11）
別の研究では、心肺機能と筋肉量が低下し、死亡リスクを高めることが知られている大腸がんサバイバーを対象に、HIITの効果を調査しました。科学者たちは、生存の可能性を高めるために、HIITと中強度の運動との間に違いがあるかどうかを知りたかったのです。
HIITをおこなった大腸がんサバイバーは、中強度の運動に徹したサバイバーと比べて、わずか4週間ではるかにいい結果を示しました。具体的には、酸素摂取量（運動中にどれだけ酸素を消費できるかを示す指標）、除脂肪量、体脂肪率の減少において、HIITのグループは中強度のグループより優れていたのです
（※12）
。
このように、近年発表されたHIITに関する数多くの研究を考慮すると、HIITは、がん患者が治療中や治療後に活用できる、非常に効率的かつ効果的な運動だと思われます。
※11．Toohey, K., et al. “A pilot study examining the effects of low-volume highintensity interval training and continuous low to moderate intensity training on quality of life, functional capacity andcardiovascular risk factors in cancer survivors.” PeerJ―the Journal of Life and Environmental Sciences. 2016, no. 4 (October 20, 2016): e2613. doi: 10.7717/peerj.2613.
※12．Devin, J. L., et al. “The influence of high-intensity compared with moderateintensity exercise training on cardiorespiratory fitness and body composition in colorectal cancer survivors: arandomised controlled trial.” Journal of Cancer Survivorship. 10, no. 3 (June 2016): 467–79. doi: 10.1007/s11764-015-0490-7.