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本日は、
昨日ご紹介したフィットネスアスリート、アシュリーちゃんの、トレーニングルーティンをご紹介致します
セット間インターバル30秒～45秒
Day 1: 脚/臀部/カーフ/有酸素
レッグプレス
15, 12, 12, 10, reps ４セット
バランスボールを壁と背中に挟んだ状態でのスクワット
15, 12, 12,10, reps ４セット
レッグエクステンション
15, 12, 10, reps ３セット
ワイドスタンススクワット
15, 12, 10, reps ３セット
スタンディングレッグカール
15, 12, 10, 15, reps ４セット
シーテッドレッグカール
15, 12, 10, 15, reps ４セット
レッグプレスマシーンを使ってのカーフレイズ
15 reps ４セット
膝を曲げた状態でのスタンディングカーフレイズ
12 reps ３セット
アダクターマシン
20 reps ３セット
ヒップアダクターマシン
15 reps ３セット
トレッドミル
50分の高強度ランと25分の中強度ランのHIIT
Day 2: 背中/三角筋後部/腹部/有酸素
ラットプルダウン
12, 10, 8, reps ３セット
クローズグリッププルダウン
12, 10, 8, reps ３セット
ワンハンドロウ
15, 12, 10, reps ３セット
ダンベルプルオーバー
15, 12, 10, reps ３セット
ベントオーバーリアデルトレイズ
15, 12, 10, reps ３セット
バランスボールシットアップ
30, 25, 20,15, reps ４セット
クランチ
30, 25, 20, 15, reps ４セット
レッグレイズ
30, 25, 20, 15, reps ４セット
トレッドミル
40-50分
Day 3: 胸部/上腕二頭筋/カーフ/有酸素
インクラインベンチプレス
15, 12, 10, reps ３セット
ダンベルフライ
15, 12, 10, reps
Superset ３セット
ペックフライ
15, 12, 10, reps
プッシュアップ
限界レップ ３セット
EZ-Barカール
15, 12, 10, reps ３セット
オルタネイトダンベルカール
15, 12, 10, reps ３セット
スタンディングカーフレイズ
15, 12, 10, reps ３セット
シーテッドカーフレイズ
15, 12, 10, reps ３セット
トレッドミル
50分の高強度ランと25分の中強度ランのHIIT
Day 4: 有酸素
トレッドミル
50分
Day 5: プライオメトリクス/有酸素
ボックスジャンピングスクワット
30 reps ３セット
サイドボックスジャンピング
30 reps ３セット
スプリットジャンピングスクワット
30 reps ３セット
タックジャンプ
30 reps ３セット
ラテラルバウンズ(反復横とびのような、スピードスケートのような動きです)
30 reps ３セット
サイドロープス(これも反復横とびのような動き)
30 reps ３セット
ジャンピングスクワット
30 reps ３セット
トレッドミル
20-30分
Day 6: 三角筋/上腕三頭筋/腹部/有酸素
ショルダープレス
15, 12, 12, 10, reps ４セット
ケーブルサイドレイズ
15, 12, 12, 10, reps ４セット
ケーブルフロントレイズ
15, 12, 12, 10, reps ４セット
リアデルトマシーン
15, 12, 12, 10 reps ４セット
ベントオーバーリアレイズ
15, 12, 12, 10, reps ４セット
ライイングトライセップエクステンション
15, 12, 12, 10, reps ４セット
アンダーグリップトライセップエクステンション
15, 12, 12,10, reps ４セット
バランスボールシットアップ
50 reps ３セット
ダブルクランチ
50 reps ３セット
バイシクルクランチ
50 reps ３セット
トレッドミル
45分
以上が彼女の一週間のトレーニングルーティンですが、
週６有酸素してるんですね
僕は有酸素が大の苦手運動ですので、
有酸素を楽しくやれる方を羨ましく思ったりします
ロードバイク、
あれを始めようと思った時期がありましたが、
『娘の自転車が先！』
と妻に怒られ
いつか買えたらなぁって感じです
明日はアシュリーちゃんの食事、サプリメントルーティンをご紹介致します
オススメ食材！！
『チアシード』
これ、ミント系の植物の種なのですが、
繊維が豊富で体内でゲル状になり、一緒に食べる食材が高GI食でも、
急な血糖値上昇を防ぐので、ダイエットにはもってこいです。
とても栄養価が高く、
約５０ｇで、
食物繊維 １５ｇ前後
タンパク質 ８ｇ
カルシウム 4 00ｍｇ
Ｏｍｅｇａ 310ｇ
右側にリンクバナー貼ってありますので、お求めの方は是非
ダイエットバルクアップ関わらず、下手なサプリメントを摂るより全然いいです
明日からはまた別の記事を書いていきます
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※お知らせ※
今トレーニング関連のPDFを作成してまして、
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１、トレーニングメニュー、種目関係。
２、ダイエット期、バルクアップ期における食事戦略。
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