運動＆生活習慣病②

かなり肥満の方が、「ダイエットしなければ！」と思い立ち、急にウォーキングを始めたりしたら、　どうなりますか？

・・・・・「膝関節を痛めますよ。」

「歩くことは、健康にいいから」と言って、健康を害するようなことになっては、何にもなりませんね。

最初は、無理をしないで、プールなどへ行って、「水中歩行」から始めましょう。

なぜだか判りますか？　

そう！アルキメデスの原理。（個体の全部または一部を液体中に浸すと、それが排除した液体の重さに等しいだけの浮力を受ける）

なんかこういうの学校で習いましたね。思い出されましたか？

つまり、身体が軽くなると、それだけ膝関節への負担が減ることになります。

安全で効果的な運動をするためには、心拍数が目安になります。

以下の式にご自分の年齢を当てはめてみてください。

心拍数（拍/分）＝１３８－年齢/２

例えば、あなたが５０歳なら　　　

１３８－５０/２＝心拍数１１３

となります。

最近メキメキと増えてきた、スポーツジムやスポーツクラブなどでは、色々な運動ができて楽しいですね。

様々な運動のメニューに入る前に、「心臓・肺機能等のメディカルチェック」が必要ですね。その上で、インストラクターによる身体能力の測定を施行され、運動処方を作成していただくことになります。

メディカルチェック

１、問診

　　自覚症状・既往歴・家族歴・運動歴・薬物内服歴

２、診察

　　身長・体重・血圧・脈拍・一般診察

３、胸部Ｘ線

４、心電図

５、血液検査

　　血算、ＧＯＴ，ＧＰＴ，γＧＴＰ，クレアチニン、尿酸、血糖、総コレステロール、ＨＤＬコレステロール、ＬＤＬコレステロール、中性脂肪

６、尿検査

　　糖、たんぱく、潜血、ウロビリノーゲン

７、呼吸機能検査

８、運動負荷試験（自転車エルゴメーター）

９、心臓超音波検査（必須ではない）

ＧＯＴ：グルタミン酸オキザロ酢酸トランスアミナーゼ

ＧＰＴ：グルタミン酸ビルビン酸トランスアミナーぜ

γＧＰＴ：γ-グルタミルトランスぺプチダーゼ

ＨＤＬコレステロール：高比重リポ蛋白-コレステロール

ＬＤＬコレステロール：低比重リポ蛋白-コレステロール

フィジカルチェック

１、体型

　　身長、体重、ＢＭＩ（体格指数）、体脂肪率

２、座位体前屈（柔軟性）

　　閉眼片足立ち（平衡性）

　　全身反応時間（敏捷性）

　　上体お越し（筋持久力）

　　脚伸展力（筋力）

　　脚ダッシュ力（瞬発力）

ー運動の効果ー

＜生理的効果＞

①エネルギー代謝の亢進

②体力の向上

③生理機能の正常化

④生活習慣病の予防

　肥満・糖尿病・高血圧。高脂血症・脳卒中・心臓病・骨粗鬆症等

＜精神的効果＞

①気晴らし

②健康の向上

③生活の充実感

④ストレスの解消

運動＆生活習慣病①

運動を行っている人、運動に関心ある人達はよくご存知だと思いますが、運動することで「死亡率、高血圧、虚血性心疾患、肥満、糖尿病、骨粗鬆症、大腸がんの罹患率・死亡率」が低くなります。また、身体活動や運動が【メンタルヘルスや生活の質】の改善をもたらすことでも知られています。

高齢者の場合は、歩行するなど日常生活における身体活動が、「寝たきり防止や死亡率を低下」させます。

①＜やはり基本は、歩くこと＞

生活習慣病の予防効果というのは、身体活動量の増加とともに上昇します。

1日に、10分くらい歩くことを数回行うだけでも、健康上の効果があります。

◎「運動療法を無理しないで続けること」　これがポイントですね。

◎自分自身に合わせた、「運動の強さ・種類・持続時間・頻度・実施時間帯」を決める必要があります。

◎自分に合ったウォーキングシューズを履き（膝関節の保護）、万歩計（歩く励み）などを携帯して、＜「毎日１万歩」歩くとよい＞といわれています。

◎歩く姿勢も大事です。

・自分の鼻を進行方向に真っ直ぐ向ける　・背筋を伸ばし、腕を伸ばして（腕を身体の後方に振り上げるように）　・膝をしっかり上げて歩くとよいでしょう。

・「脚を下ろす時は、踵から」　が大原則

こうすることにより、つまづいて倒れることを防止できます。

②＜無理なく運動する為の工夫。

しかしながら、仕事を持っていると「帰宅が遅く、なかなか運動する時間がない！」

ですよね。

少しでも運動する時間をつくるために、「通勤時間を利用してください。」

・自家用車の場合は、「徒歩・自転車」に切り替えてみる。

・バス通勤の場合、次の停留所までの１区間歩いてみてください。

・勤務先では、エレベーターに乗らないで階段を歩くと、もっとよいでしょう。

・それでも、なかなか運動時間がないという人は、

朝礼でラジオ体操をやっている会社の人は必ず参加するように、または、首から足の指までの関節を、全部動かしてみてください。（身体の上から下へ・下から上へと往復。）

※または、「グーパー体操」がおすすめです。

１、両足を肩幅より少し広げて立つ

２、次に膝を曲げると同時に手を「グー」に握りながら、肘も曲げる

３、曲げた膝を伸ばしながら、思いっきり腕を空に向かって突き上げる

４、同時に手のひらを「パー」と広げて、指も思いっきり伸ばす

５、その時に、つま先立ち出来ればgood！（ふらつく場合は、脚をしっかり地面につけて行っても結構です。）

この体操を毎回３０～５０回続けます。（無理しないで、最初は１０回程度から始めてください。）

これを１日２～３回繰り返します。

簡単で、かなり良い運動になりますよ。

食習慣＆生活習慣病

最近、サラダバーのあるファミリーレストランが減ってきたように思いますが、私が知らないだけでしょうか？

野菜大好き！　の私にとっては、ビタミンが摂れて・安くて・新鮮でおいしく・色んな種類がタップリ食べられる「サラダバー」は重宝していたのですが・・・。

行けば必ず、お皿一杯山盛りに２～３杯はおかわりするので、季節によってはレストラン側も採算が合わなかったのかな？

先日、友人達と某ホテルで開催されている、「90分カニ食べ放題」のバイキングへ行ってきました。

蟹はおいしいけれどそれに集中してしまい、会話も止まり、せっかくのバイキング（他の料理）が、味わえないので控えめにして、

　

肉、魚、野菜、果物、穀物と多種多様な料理を多量に摂取してまいりました。

　

最初は少しずつ、お上品に。

　次は、ちょっと量を増やして。

最後は、しっかりデザートまで頂きました。

スイーツは別腹とか、「コーヒーにケーキ、プリンにソフトクリーム・・・ｅｔｃ」

「もう、動けねぇ！」「これで元は十分とれた！」

大阪人の性です。

ちなみに、代金は友人が出してくれました。

（ちゃんと施術で返しましたから）

そこで、本日は、

食習慣と生活習慣病について

ですが、こんな話の後で信用してもらえるかどうか？(*⌒∇⌒*)

＜１＞生活習慣病の原因

薬膳料理って有名ですね。「医食同源」という言葉もあります。

この様に、食事は病気の治療や健康に直結しているのです。

生活習慣病の原因として最も重要なものは、「食習慣・運動習慣・喫煙習慣」と「良い睡眠環境」ですが、その中でも、横綱格は「食習慣」でしょう。

生活習慣病の危険因子としては、様々な間違った食習慣があります。

＜２＞間違った食習慣と生活習慣病

◆間違った食習慣と、それにより起こり得る生活習慣病◆

（間違った食習慣）　　　　（生　活　習　慣　病）　　

食べ過ぎ　　　　　　　肥満・高脂血症・糖尿病・脂肪肝・痛風

動物脂肪の摂りすぎ　　　肥満・高脂血症・大腸がん・乳がん

野菜・果物不足　　　　動脈硬化・便秘・大腸癌・その他の癌

塩分の摂りすぎ　　　　　　高血圧・脳血管障害・胃がん

お酒の飲みすぎ　　　　　　肝機能障害・膵臓炎・動脈硬化

不規則な食事　　　　　　　肥満・高脂血症・糖尿病・便秘

（高脂血症＝脂質異常症）

＜３＞正しい食習慣

①腹八分目

②肉料理は、週2回までにし、和食中心に

③料理は薄味で、漬物類も控えめに

④ラーメンの汁は、半分以上は飲まない

⑤魚料理（さんま・いわし・アジなど背の青い魚）を食べる

⑥毎日、野菜を３０種類以上・３５０ｇ以上食べる

⑦デザートには、ケーキより果物が良い

⑧おやつは、洋菓子より和菓子がよい

⑨お酒は食前酒程度ならよい

⑩食事は１日３回、規則正しく（朝食は必ず摂る）

⑪ゆっくり時間をかけて、楽しく食べる

⑫食べる順序は、「サラダ、温野菜、味噌汁の具などを最初にして、主食、副食（肉・魚など）は、そのあとにする

⑬テレビを見ながらなどの「ながら食事」はしない