たまには菜食について勉強してみましょう。
サムネイルの女性は、ドイツ出身のヴィ－ガン栄養士のレオノーレさんです。
以下、動画の内容を抜粋。
①タンパク質
タンパク質は、いくつかのアミノ酸で出来た高分子の化合物。
アミノ酸の種類は２０種類。
ほとんどは体で作ることができるが、９種類のアミノ酸は体で作ることができないので、食事から摂る必要がある。
この９種類のアミノ酸を、必須アミノ酸という。
植物は全ての必須アミノ酸を含んでいる。
ただし、植物によって、含んでいる必須アミノ酸が違う。
例えば
豆類は、リジンを多く含むが、メチオニンはあまり含んでいない。
穀物は、メチオニンを多く含むが、リジンはあまり含んでいない。
したがって、豆類と穀物を合わせて摂ると、お互いに不足しているアミノ酸を補い、完全なタンパク質を取ることができる。
オススメの食べ方は
玄米と豆腐、蕎麦と豆腐、全粒粉パンとフムス(ひよこ豆)など。
豆類だけ、穀物だけではなく、組み合わせることが大事。
豆腐は素晴らしい食べ物で、完全なアミノ酸組成をしていて、肉と非常に近い。
なので、豆腐はオススメ。大豆ミートも同じ。
以下、レオノーレさんのインスタから、タンパク質の供給源を載せておきます。
②菜食に切り替えるメリット
植物は食物繊維が豊富。
ファイトケミカルは、動物性食品には含まれず、植物性食品にだけ含まれる。
ファイトケミカルは、食物繊維と同じで消化が良くなる。
ビタミンやミネラルが豊富。
カロリーが低い。
コレステロールもない。
動画の男性は、血圧が高かったのが、菜食に切り替えてから正常になった。
高血圧に悩んでいる人にもオススメ。
妊娠や出産の時期にもメリットがある。
妊娠が原因で起こる便秘などのリスクを減少させ、
動物性食品に関連のある感染症にかかるリスクを減少させる。
肉食は食中毒があるが、菜食にはない。
③ビタミンB１２
ビタミンB１２は、菜食をする方は、気をつけておきたい重要な栄養素の１つ。
多くの方が、ビタミンB１２は動物が作っていると思っているが、
実はB１２は、土の中にいる微生物と、腸内細菌が作っている。
人間も腸内でビタミンB１２を作ることができるが、
B１２の作られる場所が、大腸のかなり下の方にあるので、体内に吸収することが困難。
ビタミンB１２の摂取はサプリメントがオススメ。
日常的にB１２を摂取しないヴィーガンは、ビタミンB１２欠乏になる可能性がとても高い。
B１２は血液を作るのに必要があるので、少なくなると貧血になる。
妊婦の場合は、体内にいる子供に栄養を送るのに必要になる。
また不足すると、鬱や足が動かなくなるなどの症状につながる。
肉を食べていても、ビタミンB１２は不足する。
肉を食べている人も、サプリメントを摂った方がいい。
500mcgだったら、毎日飲んだ方がいい。
1000mcgだったら、１日おきでも大丈夫。
2000mcgだったら、週に２～３日。
動画ではサプリのみに触れられていましたが、
ニュートリショナルイーストを、１日おおさじ１杯。
マルチビタミンB１２かいわれを、１日 1/3～1/2パック食べることでも摂取可能です。
④カルシウム
カルシウムは、骨の強度や、骨密度を高める栄養素。
植物が土から吸収して豊富になっている。
つまり、動物は植物を食べることでカルシウムを得ている。
なので、カルシウムの源は植物といえる。
牛乳にはそんなにカルシウムはない。
牛乳を飲まなくても植物で十分摂れる。
例えば
ブロッコリーやケールのような濃い緑色の葉野菜、
ごま、豆腐、豆乳、
ナッツ、蕎麦などに含まれているので、全然問題がない。
体内のカルシム吸収率をアップさせるには、
ビタミンCが豊富な野菜を、食事の３０分～６０分前や後に摂る。
ビタミンCが豊富な野菜は、パプリカ、トマト、オレンジなど。
食事中も、コーヒーやお茶を飲まない方がよい。
カフェインが、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる。
牛乳が体に良いとか、カルシウム食品、背が伸びるという話が全てウソということが、結構日本でも広まりつつあります。
⑤オメガ３
オメガ３といえば魚のイメージがあるが、魚は自分自身で作っているわけではない。
元々の源は、海の中にいる藻類やプランクトン。
魚はそれを食べて、オメガ３を摂取している。
オメガ３を体内で作るためには、α-リノレン酸が必要。
藻類やプランクトンのオイルをサプリメントとして摂取したり、
くるみ、ナッツ、
フラックスシード、チアシードなどのシード類、
フラックスシードオイル、シードオイル、ナッツオイルを日常的に取り入れるとよい。
α-リノレン酸は、えごま、えごまオイル、亜麻仁、亜麻仁油からも摂れます。
動画の内容は以上です。
あと、動画にはありませんでしたので、補足しておきます。
日本人は、メディアによるタンパク質の刷り込みが激しいので、タンパク質不足を懸念する人が多いですが、
タンパク質は雑食の人でも６５％を植物から摂取しています。
なのでお腹いっぱい食べていれば、タンパク質は不足になることはありません。
カルシウムも同様です。
不足が懸念されるのは、動画にあったビタミンB１２とオメガ３と、あと２つあります。
鉄分と、ビタミンDです。
ここからは、レオノーレさんのインスタから引用させていただきます。
⑥鉄分
植物に含まれている鉄分は、非ヘム型の鉄で、動物性に含まれるヘム型の鉄よりも 吸収率が低くなっている。
（非ヘム型の吸収率２～２０％、ヘム型の吸収率１５～３５％）
食材を組み合わせることによって、吸収率を上げることができる。
ビタミンCが豊富な食品（パプリカ、オレンジ、リンゴなど）や
βカロテンが豊富な食品（ニンジン、トマトなど）や
有機酸（クエン酸、酒石酸、乳酸など）
食品を浸したり、発芽させたり、発酵させることでも吸収率が上がる。
⑥ビタミンD
ビタミンDはまだまだ分からないことが多い栄養素で、
何をどのくらい食べればいいかといったはっきりしたことは分かっていない。
日焼け止めをせずに肌を日光にあてる。
天日干ししたキノコは、３時間ほど日光にさらしたものを1日10g程度とる。
以上です。
肉食だろうと、菜食だろうと、バランスよく食べることが大事になります。
豆類、穀物、葉野菜などを、組み合わせて、お腹いっぱい食べることです。
菜食は正しく行えば、栄養が摂れるだけでなく、病気のリスクが下がります。
動物性のものを食べていると、ガン、心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクがありますが、
健康的な菜食はこれらのリスクはかなり下がります。
（ただし、添加物まみれの食事、ジャンキーな食事を行い続けている場合は、健康的な菜食ではない。）
犬も菜食で栄養を摂ることが可能で、菜食をすることで病気のリスクが下がります。
うちの愛犬メリーも菜食です。
こちらにも、菜食のメリットが書かれていますので、ご覧ください。
また、ひふみ塾さんのこちらの記事もご覧いただくと、肉食業界の闇が見えてくるかもしれません。
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