先週のトレメモを見てトレーニングした。フィードバックを記録するのは大事だね。
●ディップ
補助２セット、本セット１セット（forced negative で15回）
先週から手幅を少し広くした。
胸に効いたよ。
●インバーテッド・ロー
これも３セット。
３セット目は one arm forced rep で10回。効いたね。
●インクラインプッシュアップ
２セット
フィニッシュで絞る感覚を重視
●ダンベルロー
30kg, 40kgでrest pause 20回！
腰を弓なりにして体勢を固めてから動作開始する。
それでも少し腰痛いね。
引っ越ししたら50kgまで上げるかな。
●ダンベルプルオーバー
22kgで２セット
●肩
リアレイズ、サイドレイズ、フロントレイズ ３セット
●腹筋 ２セット
close grip push up で右の上腕三頭筋を痛めてしまった。12/4の後痛かったのはこれが原因だったようだ。
次回から省いても良いね。
pull over でも十分効いているし。
●ダンベルカール
普通、ハンマー、スピネートで数セット
●French press
２セット
●reverse push up
数セット
●close grip push up
２セット
●ジョギング
３km
昨日のトレーニングからのフィードバック。
・胸の筋肉痛は結構激しい。forced negative ２セットは多過ぎる。１セットで all outしよう。
・背中の筋肉痛も結構激しい。ダンベルローのforced negativeも１セットでいいかも。
・僧帽筋の筋肉痛もきてる。ジムではやったことなかったからね。これもforced negativeは片腕１セットのみとしてみよう。
・インターバルはゆっくり取るのがいいようだ。翌日の反応もいい感じ。
〜〜〜昨日のトレーニング〜〜〜
●ディップ 補助２セット、自重で２セット（forced negative で15回まで）。これが効いた感じする。
●インバーテッドロー 両腕２セット、片腕ずつ２セット
●インクラインプッシュアップ ２セット
●ダンベルロー２セット 40kg rest pause で18回。
●ダンベルプルオーバー 22.5kg 2セット
●リアレイズ ３セット
●サイドレイズ ３セット
●フロントレイズ ３セット
●アップライトロー ２セット
●腹筋パッド ３セット
昨日（12/6)から右の上腕三頭筋が痛む。リュックが重かったのと身体が冷えていたのとで痛めたのかな？
でも今日のトレーニングに支障はなかった。
●ディップ、３〜４セット目はフォースドネガティブで１５回までやった。これ結構いい。自重が軽くなったら加重していこう。
●今日はスーパーセットのように胸、背を交互にトレーニング、最後にプルオーバー。部屋の片付け楽だし、これいいね。
●背中はインバーテッドローを初めにした。ダンベルローではレストポーズで１５回、これもいいね。
ディップ時、上体が随分swingしていた。もっと上体を立てた方が負荷が逃げない。次回気をつけよう。回数狙うのもいいが、負荷が逃げては元も子もない。
ダンベルプルオーバーはwam upはアブローラーとし、２セット目から22.25kgとした方がダンベル組み立てる手間省ける。
腕の日を作るのはいいね。効きがいい感じ。
今日はやる気がなかったけど、腕のトレーニングを始めたら、勢いついて脚のトレーニングまでしてしまった。まずは軽い運動から始めれば、徐々にホルモンの分泌も上がり、調子が上がっていく。だから少しでもいいからやってみることだね。
