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伊勢市心理カウンセリングセンター
代表の山田靜弥＠左片麻痺です。
🔔 再発は防げる！
うつ病・適応障害の再発を防ぐための具体的な対策と心構え
うつ病や適応障害を経験された方は、もう二度とつらい状態に戻りたくない、と強く思われていることでしょう。
残念ながら、これらの病気は再発率が高いことが知られています。しかし、それは「予防できる」ということです。大切なのは、回復後の日常生活で具体的な対策を「習慣」として取り入れ、再発のサインをいち早くキャッチするスキルを身につけることです。
この記事では、再発リスクの理解から、今日から始められる具体的な予防策までを、5つの柱に分けて解説します。
📉 知っておきたい再発のリスクとメカニズム
再発予防のモチベーションを高めるために、まず現状を知っておきましょう。
1. うつ病の再発率
初回発症後:約60%
2回目再発後:約70%
3回目以降:約90%
うつ病を一度経験すると、脳内の情報伝達システムが、再びうつ状態に陥りやすい状態になると考えられています。再発を繰り返すほど、予防の意識と行動が重要になります。
2. 適応障害の再休職率
精神的な不調で休職した人の再休職率は、1年以内に57.4%
2年以内に76.5%
というデータもあります。
適応障害は、ストレス要因から離れると症状が改善しやすい反面、ストレス源が解決されないまま職場復帰すると、高確率で再発します。環境調整なしでの復帰は、最も注意すべきリスクです。
⚠️ 再発の赤信号！
あなたの「不調のサイン」を知る
再発を防ぐ鍵は、症状が重くなる前に「初期のサイン」に気づき、すぐに対処することです。これらの兆候は個人差があるため、ご自身のパターンを把握することが大切です。
①気分・感情
不安感の増大、イライラ・強い怒り、以前楽しめた趣味に興味がなくなる、抑うつ気分。
②身体の症状
睡眠障害（寝つきの悪化、夜中に何度も目が覚める、過眠）、原因不明の頭痛や体のダルさ、食欲不振。
③行動・認知
仕事でのミスが増える、集中力や判断力の低下、人との会話が億劫になる、朝起きるのがつらくなる。
これらのサインが出始めたら、「頑張る」のではなく、「立ち止まる」ことが最優先です。
🛡️ 再発を予防する具体的な5つの対策
再発予防は、生活の土台を固めること、自分の心と体の声を理解すること、そして専門家と連携することの3つの要素で構成されます。
1. 【治療の継続】自己判断での中断は絶対にしない
服薬・通院の継続: 症状が落ち着いても、自己判断で服薬や通院を中断しないでください。減薬・終薬は必ず医師の指示に従いましょう。
定期的なフォローアップ: 医師やカウンセラーとの定期的な面談を続け、相談できる関係を維持することが精神的な安全弁になります。
2. 【環境の調整】ストレス源から距離を取る工夫
特に適応障害の予防では最も重要です。
ストレス源の洗い出し: どの業務、どの人間関係、どの状況がストレスになるのかを具体的に特定します。
職場の調整: 上司や産業医と相談し、無理のない環境を整えます（例：時短勤務、業務量の調整、苦手な業務の割合を減らす、テレワークの活用）。
復職は段階的に: 復帰を焦らず、試し出勤制度やリワークプログラムなどを活用し、段階的に慣らしていくことが再休職を防ぎます。
3. 【生活習慣】心と体を整える土台づくり
精神的な安定は、身体的な安定から生まれます。
睡眠リズムの確立: 毎日決まった時間に起きる・寝るリズムを徹底しましょう。朝起きてすぐに日光を浴びると体内時計がリセットされやすくなります。
適度な運動: ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かし、気分転換と睡眠の質の向上を図ります。
栄養バランス: 規則正しく3食摂り、特に朝食を抜かないように心がけます。
4. 【ストレス管理】発散法と相談する習慣
一人で抱え込まず、ストレスをこまめに手放すスキルを身につけます。
リラックス法の習得: 呼吸法やマインドフルネス瞑想などを日常に取り入れ、心を落ち着ける習慣を持ちます。
趣味や気分転換: 音楽、読書、軽い運動など、効果的なストレス発散方法を複数見つけておきましょう。
周囲に頼る: 家族、友人、職場の同僚・上司、専門家など、悩みを打ち明けられる環境を作っておき、不調を感じたらすぐに相談します。
5. 【自己理解】「自分取扱説明書」の作成
再発予防の集大成として、自分のことを一番理解したマニュアルを作成しましょう
項目 記載すべき内容の例
・不調のサイン
「朝、ベッドから出るまでに30分以上かかる」「お風呂に入るのが面倒になる」「メッセージの返信が遅くなる」など、具体的な兆候。
・対処行動
サインが出た時に「業務を1時間切り上げる」「通院日を早める」「好きな音楽を3曲聞く」など、すぐに行う行動。
・相談先リスト
医師、カウンセラー、家族、会社の連絡先（氏名、電話番号）。
認知行動療法（CBT）などの心理療法を受けると、自分のストレス反応パターンや物事の捉え方（認知の歪み）を深く理解するのに役立ちます。
💖 最も大切な心構え：「頑張りすぎない」
再発を遠ざける最大の対策は、「頑張りすぎない」という意識です。
回復したからといって、元の自分以上に無理をしたり、完璧を目指したりする必要はありません。大切なのは、体調の変化には敏感になり、早めに立ち止まって休憩や対処をすることです。
これらの対策を日常生活に取り入れ、医師や専門家と連携しながら、焦らず着実に再発予防を進めていきましょう。