Body Voice 加藤です
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④は先日出したので
③から⑤へ(笑)
ちゅーことで、
トンプソン真理子さんのFacebookより転載させていただきます。
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ー コレステロールについてのお勉強⑤ ー 食事編
コレステロール、前回に「食事から取り込むものが2割、肝臓でつくられる分が8割」と言いました。 じゃあ、何食べても一緒では？と思われるかもしれませんが、食事のコレステロール量がうんぬん、よりも、その食事が「炎症体質」をつくるのか、「抗炎症体質」をつくるのか？で違いが出てくるということです。ということで、結局何を食べるかはとても大事。
では、その食事はコレステロール観点からどのようなところに気を付けていけばいいのでしょうか？
それは、大きく言って：
① 良い脂質を摂り、悪い脂質を摂らないようにする
② 食物繊維（特に水溶性食物繊維）をたっぷり摂る！
③ 精製砂糖、精製小麦からなる食品を出来るだけ減らす
この3つが肝要かと思います。
ところで、私は年末にやってみた血液検査で、LDLが176（140までがベスト）、中性脂肪が152（150までがベスト）、HDLが64（40~70以内がベスト）と出て、やはりLDL、中性脂肪が上がってきているなあと思わされました。更年期のせいのもあるでしょうが、最近は太らないのをいいことに食生活が乱れている、という自責の念があったので、このままいくと良くないだろう、ここらで真剣に取り組んでみるか、と思い立ち、食生活を見直すことにしました。
① ナッツを摂る
ナッツは、食物繊維と栄養がたっぷりなのは誰もが知るところでしょう。
特に、クルミはオメガ３が豊富で、オメガ３は炎症を抑えてくれる良い脂質です。
私はここずっと、ミルクチョコレート依存気味で、PCで作業中に食べてしまって、下手したら一日板チョコ１枚ぐらい食べていたので
作業中のスナックにはミックスナッツを手元に置くことにしました。（私が食べているのは「メガ・オメガ」というドライフルーツも混ざっているやつ） これを小腹が空いた時や口寂しい時にボリボリと食べると、チョコレートの代わりでも全然満足できることが分かりました。チョコレートもまだ食べますが、大分量を減らすことが出来ました。ああ、あと「むき栗」も大好きなのでレパートリーに加えています（笑）
まあ、普段から悪い脂質（マーガリンやショートニング）を使ったお菓子は言わずもがな、インスタントラーメンやポテトチップスなどの加工食品は出来るだけ摂らないようにしています。こういったものは、すべて「酸化小型LDL」を上げる食品だからです。
② アボカドを食べる
アボカドも、とてもよい脂質＆食物繊維がたっぷりの食品です。アボカドには、リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸（植物に多い油）が75%も含まれます。そしてアボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを下げる働きが期待できるため、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。.
これを、半分に割って醤油をかけてスプーンですくって食べるると、とても手軽で美味しいスナックになります♡
③ 自家製ドレッシングをかけたサラダを食べる
これもまあ、当たり前ですが、食物繊維や抗酸化物質、ビタミンを摂れるように、冷蔵庫にストックしておきます。（私が買っているのは「パワーグリーン」という、ベビーほうれん草、ベビーケールなどを合わせたもの）
それに、「オイル・酢・醤油・ショウガのすりおろし」を合わせたドレッシングをかけて食べると、本当に美味しいのです。
このオイルを、私は無味無臭のアボカドオイルやヘーゼルナッツオイルにしていますが、それはヴァージン・オリーブオイル（オレイン酸が主で、オメガ9系）、亜麻仁油やえごま油（オメガ３系）、ナッツ系のオイル（クルミ油やアーモンドオイルなど）もお勧めです。
このサラダにワカメを混ぜると、海藻類は水溶性食物繊維なので、余分なLDLを体外に排出してくれるようです。
④ 朝はパンの代わりにオートミールを
オートミールには、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれています。水溶性食物繊維にはコレステロールを ”
と一緒にポイ” する作用があり、血液中のコレステロール値を抑えるのに役立つ栄養素です。
ということで、私も朝はオートミールにすることにしました。オートミールの作り方は、おかゆ的にお水と一緒に小鍋で少し煮て、最後に牛乳を少し足して温めてから、塩をかけて食べると、とてもおいしいです。
ちなみに、かの昭和天皇も、朝食にオートミールをいつも召し上がられていたことは有名ですね。オートミールは、その他にも便通が良くなる、ダイエットに良い、肌をきれいに保つなど、「完全食」と言われているのです。
⑤ お菓子をフルーツに置き換える
私はハーゲンダッツの抹茶アイスクリームもまた大好きで、夜は家にストックして置いたものを時々食べてしまっていました(^▽^;) それも、家に置くことをやめて、食後のデザートはパイナップルやミカンなど、フルーツに置き換えるようにしました。
どうしても冷たくて甘いものが欲しい時は、ヨーグルトとバナナ、ベリー類（＋ステビア数滴）をスムージーにして凍らせた「自家製フローズンヨーグルト」をガリガリしています。そうしたら、今のところハーゲンダッツ禁断症状が出ることもありませんｗ
「家に置かなければ、自然と食べない」これ、意外と重要な食習慣の鉄則です（笑）
⑥ サプリメントにオメガ３を！
オメガ３は、炎症を抑えてくれる良い油ですが、現代人に最も足りていないのが、このオメガ3系オイル、一方、摂りすぎているのがオメガ6系のオイル（一般的な植物油）です。
本来は、食事でよく青背の魚料理を食べたら一番なのでしょうが、それも飽きるし、なかなか日常的に取り込むことは難しいので、毎日のサプリメントに、プロバイオティクスに加えてオメガ３も摂るようにしました。
これだけ、いろいろと食生活を変えたことで、3か月後に再び血液検査を行ったらどうなっているか、が楽しみでもあります（笑）
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