＜基礎代謝量＝筋肉量ではない＞
ここ何回かのブログでは、特に女性のダイエットにおいて女性機能を落とさないための方法をお伝えしてきました。
その方法の1つに、必要なカロリーを摂った上で行うことが大事ということを、研究結果や国が出している推定エネルギー必要量と一緒にみてきました。
ここでは、摂取カロリーを減らすことは基礎代謝量の減少につながるということをお伝えしていきます💡
男性を対象にしたある研究で、
【必要摂取カロリーの＋50％を1週間摂る】その後、【必要摂取カロリーの−50％を3週間摂る】食事を実施したところ、基礎代謝量は1日あたり約200kcal減少という結果が見られました。
これは筋肉量の減少による基礎代謝の減少とは到底言えず、低カロリーによる各臓器の機能の低下やホルモンバランスの変化、体温の低下などが考えられそうですよね。
以前、基礎代謝に影響を与える要因について記事を書きましたので、そちらも合わせてご覧いただき「基礎代謝をあげるために筋肉量を増やしましょう」という考え方は捨てましょう☝🏻
記事はこちら▼
＜理想のPFCバランスと＋α＞
上記に添付した過去のブログ『カロリーを摂っても痩せる』でも、エネルギー産生栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取目安についてお伝えしました。
前にもお伝えしたように、厚労省が定める食事摂取基準ではPFCバランスは下の画像の割合で摂ることが推奨されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf
今回はこれに加えて、より実践的な内容で見ていきましょう😆
まず1番初めに設定するのはタンパク質です。
総摂取カロリーの15％といっても、実際に計算してみると少し多かったりするので、体重×0.8gで計算してみましょう。通常、このくらい摂取できていれば問題ありません。
筋肉をつけたいという方でも体重×2gは多すぎます。多くても1〜1.2gで十分です。
タンパク質を設定したらその他のカロリーを計算し、それ以外に大切な微量栄養素や抗酸化栄養素、それ以外に必要なことを整えていきます。
PFCバランスとその他の栄養素が整い、体内環境が正常になることで、ダイエットを始めとする多くのお悩みの解決につながるはずです。
⭐️タンパク質：体重×0.8g（〜1.2g）
→植物性タンパク質＋動物性タンパク質（魚・鶏肉）
⭐️脂質：総摂取カロリーの25％（20〜30％）
→比率・質を考慮
⭐️炭水化物：総摂取カロリーの60％（50〜65）
→玄米や大麦などの全粒穀物を中心に、糖類を避ける
＋
⭐️ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル（抗酸化栄養素）
＋
⭐️各臓器の機能とホルモンの正常化
<脂質は悪ではない>
インフルエンサーやYoutuberなどのSNSでは、減量飯としてブロッコリーと鶏むね肉生活を見かけます🥦🍗
そういった方々はなぜか脂質を減らすことに重きをおいているようにも感じてしまいます。
決してブロッコリーと鶏むね肉を否定しているわけではありませんので誤解なきよう😖🙏🏻
要は脂質を減らしすぎることへのリスクが、特に女性は大きいので、むやみやたらに脂質だけをたくさん減らすことはしてはいけません。
総摂取カロリーの15％下回ると性ホルモンの減少が起こるとも言われていますので、脂質は減らすのではなく、良くない脂質を減らし、質の良い脂質を摂っていくことが理想です🍀
上記のバランスを見直し、考え、明日からの食事がより良い方向へと変わりますように。
※お医者様や専門家から食事の指導を受けている方は、必ずそちらを守ってくださいね。
📍国分寺・その他出張 ＜タイ古式マッサージ・カッピング・パーソナルトレーニング＞
ご相談や体験はこちらから↓
▼その他の記事も見る▼
こちらの画像をタップ↓
こちらの画像をタップ↓
こちらの画像をタップ↓
