＜適切な摂取カロリーは？＞
ダイエットをする方のほとんどがカロリー計算をしているかと思いますが、何を基準に、どのくらい摂っていますか？？
これは厚生労働省が出している『食事摂取基準』ですが、多くの方がⅡかⅢの必要エネルギー量に当てはまるかと思います。
自分の年齢と身体活動レベルを見て、当てはまるカロリーを摂れていますか？
はたまたオーバーしすぎていないですか？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用
基礎代謝くらい、基礎代謝以下…の方も中にはいませんか？💦
少なすぎるカロリーは99.9％リバウンドします。体調を崩します。すぐにではなくても😵
私の肌感ですが、ダイエットが続かない、リバウンドを繰り返す、ダイエットがうまくいかない、などのダイエットに失敗する方の多くが、カロリーを減らしすぎているか、摂りすぎているかです。
もちろんこれだけではないですが、体のエネルギー回路（＝代謝）が良い状態でいることが、痩せるためにはとても大事なこと💡
・分かっていてもカロリーを摂るのが怖い
・ご飯（炭水化物）や油（脂質）を摂ると太る気がする
・g単位でカロリーを計算してしまう
これは、かなり良くない状態です😢
上記に当てはまる方は、停滞していませんか？
＜炭水化物・タンパク質・脂質の割合＞
１日に摂るエネルギーのうち
炭水化物（Carbohydrates）：タンパク質（Protein）：脂質（Lipid）
＝60(50〜65)：15(13〜20)：25(20〜30)
の割合で摂取することが理想です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※通院中などで医師に食事制限を受けている方はそれに従ってください
例えば、1日2000kcal摂る場合、60%を炭水化物、15%をタンパク質、25 %を脂質から摂りたいので、
計算すると
炭水化物 ＝1200kcal ＝300g（1g4kcal）
タンパク質＝300kcal ＝75g（1g4kcal）
脂質 ＝500kcal ＝56g（1g9kcal）
※小数点第一を四捨五入
となりますが、
仮に50kgの女性だとした場合、1日にタンパク質75gは多すぎ💔
基本的にタンパク質は体重×gを摂れていれば問題ないので、その他の炭水化物と脂質を上記の範囲内で調整します⚖️
上記のエネルギーバランスを摂って太る場合、各栄養素の代謝の低下が考えられるので、代謝を上げるためにやるべきことをしていかなければ、どんどん痩せにくくなるばかり💦
＜基礎代謝を上げよう！＞
基礎代謝量とは、身体的・精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー代謝領であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量🕺🏻
■基礎代謝に影響を与える要因■
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要因 |
詳細 |
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体表面積 |
体表面積の大きさに比例。 |
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年齢 |
体重あたりの基礎代謝は、年齢とともに低下。 |
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性別 |
女性より男性の方が高い（女性の方が男性よりも体格が小さく、体脂肪率が高いため。） |
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体格 |
筋肉質の人は脂肪質の人に比べて高い。除脂肪体重に比例。 |
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体温 |
体温が1℃上がると、代謝量は約13％増加すると考えられている。 |
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ホルモン |
甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量が多いと、基礎代謝も高い。 |
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季節 |
夏低く、冬高い。 |
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栄養状態 |
低栄養状態ではエネルギー消費を抑える適応現象が起こるため、低くなる。 |
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妊娠 |
妊娠時は高い。 |
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身体活動レベル |
身体活動量の多い人は高い。 |
筋肉をつけると基礎代謝量が上がって痩せやすくなる！は間違いではないですが、ほかにも基礎代謝量に影響を与える要因はたくさんあることが分かりますね😊
低栄養はエネルギー回路が上手く回らないことで代謝も落ちるので、適正カロリーを摂ることがダイエットを成功させる鍵🔑
痩せないのは、食事の質や運動量、その他に問題があるかもしれません💭
これを機に、自分のカロリーを見直してみてください🥞🍚🍖🥗🍣🍩🍫
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