＜女性機能を落とさないために＞
前回のブログで、女性のダイエットで最も大事なことは女性機能を落とさないこととお伝えしました。
前回のブログはこちら▼
女性のライフステージには、月経があり、妊娠があり、出産があり、閉経があり、更年期があり…妊娠や出産はもちろん全員ではありませんが🙇🏻♀️
女性機能が正常であることは、月経が正しいサイクルできたり、妊娠を望む方が妊娠できるということです。
そのためには女性ホルモンが適切に分泌される
ことと、卵子が健全に育つことが必要です。
ではこれらの女性機能を落とさないためにはどうすれば良いか💡
結論、女性機能を落とさないためには
①適正体重であること
②適正なカロリー（炭水化物・脂質・タンパク質）とビタミン・ミネラルをしっかり摂ること
③ミトコンドリアが元気であり、エネルギーをたくさん作れることです。
1つ1つ見ていきましょう💗
＜適正体重・体脂肪率は？＞
⭐️BMIが18.5〜25未満
⭐️体脂肪率が22％あること（22〜25%）
です。
BMIとは肥満度を表すもので、体重（kg） ÷身長（m）2 によって算出されます。
（例）身長160cm体重50kgの人のBMIの計算式 50÷（1.6）2=19.5
このBMIの値は、18.5〜25未満が標準体重で、18.5未満は痩せすぎ、30を超えると肥満と言われています。
肥満も様々な疾病のリスクはありますが、BMI18.5未満の痩せすぎも女性機能をはじめとする、体の機能を低下させてしまうのです。
また体脂肪率は、女性は20〜25％以内が標準と言われていますが、女性アスリートを対象にした研究では、女性が正常な月経周期を迎えるには体脂肪率は22％あることが推奨されており、それ以下では月経不順が起きやすい環境になると言えます。
＜適正カロリー＞
適正カロリーの算出方法は様々ありますが、ここでは特に女性機能を落とさないための適切なカロリーという点でお話します。
こちらも女性アスリートを対象にした研究ですが、女性に必要とされるのはEnergy Availabilityという下記の計算式に基づいた摂取エネルギーと言われています。
⭐️45（30）kcal×除脂肪体重＋運動消費量
除脂肪体重＝体重−（体重×体脂肪率）
（例）体重50kg 体脂肪率20％ 除脂肪体重＝50ー（50×0.2%）＝40kg
この上記の例を⭐️の計算式に当てはめると、45×40＋運動消費量となり、運動消費量を除いても1800kcalは必要なカロリーとなります。
この研究では、45kcal摂ることが重要とされており、30kcalは最低限の数字です。
私自身計算してみても、45kcalで計算する方が良いと個人的にも感じます。
上記の例の計算式に改めて当てはめると、45×40＋運動消費量となり、体重50kg体脂肪率20％の人では、運動消費量を除いて1800kcalをベースとして摂り、運動量が多い日などはそれに合わせて＋αすると良いのではないでしょうか。
ぜひご自分の適正カロリーを計算してみてください。多すぎるのか少なすぎるのかは、そもそも自分の摂取エネルギーを把握しなければいけませんが、一度計算してみることはとても大切です☝🏻
この計算式に当てはめて出たカロリーを摂って体重が継続的に増える場合は、もしかすると代謝機能や女性機能は正常ではないかもしれません。
次回のブログでは、今回書ききれなかった続きを書いていこうと思います🍒
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