監督の中馬です。
明日の日曜日は、風も少なく
気温も上がってくる予報です。
白浜公園にゆいちゃんが行ってくれました❗
明日は大丈夫だと思います
明日は、最強寒波ちゃんが到来します！
雪は大丈夫だと思いますが
寒さ対策万全でお願いします
はじめは、ブレーカー、ネック、アームウォーマー、タイツの着用してスタートしましょう
PayPay支払いは前日までに
ポジティブにいこうぜ〜
気温も低いことが想定されるので
集合を８：３０で３０分遅らせます
スタート時間は、８:４0です。
ウィメンズ、静岡マラソンまで
あと１ヶ月、ここで３０kmを走り切って
大会に繋げましょう
給水は１時間まで水
１時間移行はポカリスエットを出します。
今週土曜日は、今期最後の中馬塾３０ｋです。
白浜公園に、８時００分くらいに着いて
集合８：３０までにアップトイレを済ませて、集合ください。
時間は待ってはくれない
さあ、行こう
レースを想定して、朝ごはん、トイレ、アップは事前にスケジューリングして、何時から食べて、家を出て、トイレして集合とシュミレーションしておいてください。
はじめの５キロくらいがアップになるので、ジョグは軽くで
まずは、ロング走に慣れること
中馬塾３０ｋ 参加方法は
サブプロ＆３０ｋ会員または非会員制になります！！！
【会員申込】
■会員年会費 ※初回に参加費+会費
年会費5,000円+参加費都度1,000円
または非会員2,500円
よろしくお願いします
大切なことは準備
しっかり準備して、３０ｋ以降歩くことなく、ゴールを目指しましょう！！
３０kmのみの参加者も
２４年度サブプロ＆３０ｋｍ会員になれば 都度1,000円で参加できます。
非会員が、2,500円なので
サブプロと３０キロ３回以上参加予定の方は、ぜひ会員になって、参加がオススメです
※常時入会可能
【ロング走３０ｋｍをやる意味】
①脚作り：４２ｋｍを走りきれる強い脚
②メンタル強化：マラソン、３〜５時間走り続けるためには９割はメンタル
③気付くこと：ロング走をやらないと気付けないことがある。
そして
「本番を想定する」
大会時に、早起きや時間に合わせた食事をする
補給食やシューズ、ウェア
事前にやることで
試すことや慣れることができます。
・練習でやれないことは、本番でもできない
・心が諦めたところで、そのレースは終わってしまう
フルマラソン対策ロング走では、長く走り続けられる脚、最後まで諦めない心を鍛えます。
みんなが、最高の笑顔でゴールするためには、
練習で、いかに準備ができるか。
そして、苦しんだ分は、必ず喜びが何倍にも返ってきます。
フルマラソン ４２.１９５Kは、約３時間～５時間
止まることなく、走り続けなければならない。
長い距離、長い時間を走る中で、９割以上の方は、なにかしらのトラブルや想定外のことが発生するもんです
脚が痛くなったり、脚がつったり、腹痛になったり、脱水になったり、気持ちが悪くなったり
いろんな経験を練習で体験することで、克服する術を本番前に知ることができ
大会前の不安要素はが、少しでも減らせます
経験をするか、してないかでは、大きな違い
止まることなく、走り続けなければならない。
長い距離、長い時間を走る中で、９割以上の方は、なにかしらのトラブルや想定外のことが発生するもんです
脚が痛くなったり、脚がつったり、腹痛になったり、脱水になったり、気持ちが悪くなったり
いろんな経験を練習で体験することで、克服する術を本番前に知ることができ
大会前の不安要素はが、少しでも減らせます
経験をするか、してないかでは、大きな違い
そして、長い時間を一定のペースで走り続けるためには、慣れです。
さらに、ぺーサーの存在は大きい
ぺーサーに着いて走るだけで
タイムを気にせず、目標のペース感覚が自然に体に身に付くことができ
集団の中で力をもらいながら走ることできます
タイムを気にせず、目標のペース感覚が自然に体に身に付くことができ
集団の中で力をもらいながら走ることできます
【日程】
①１０月１２日（土）白浜公園
②１１月２日（土）白浜公園
③１２月２８日 １ｋｍ✕２５本 白浜公園
④１月４日（土）白浜公園
⑤２月８日（土）白浜公園
【場所】
三好池、白浜公園
■受付時間 ７：４５−８：００
■集合時間 ８：００
■スタート ８：１５～１１：１５
ゴール後各自解散です。
【設定】※すべてにぺーサーが付きます。
各グループ定員１５名
【１０月以降設定】
４’１５ サブ３目標（３０km）
４’３５サブ３２５目標 （３０km） 
５’００ サブ３.５目標（３０km） 
５’２０ サブ３７５目標（３０km） 
５’４０ サブ４目標（３０km） 
６’００サブ４２５目標（２７km）◆白浜公園の場合
コースは、1周３km
折り返しで、スライドするので仲間の頑張りを見て、自分も頑張らないと
と心にパワーをもらえます。
と心にパワーをもらえます。みんなでなら、高い壁も乗り越えられる
集合時間までにトイレ、アップを済ませて
集合ください
本番を想定した朝食、アップをすることで
本番も落ち着いて行動することができます。
また、今年も本番を想定して、エイドには給水を紙コップで用意します
止まらずにコップを上から取って給水してもらいます
■受付
・参加費を名前を書いた封筒に入れて、現地にて受付ください。
・アップ、体操、トイレは事前に各自でお願いします。
■集合
説明、グループ分け、写真撮影
※アップとトイレは、各自で集合時間までにお願いします。
■スタート～ ゴール後各自解散
■参加費
年会費5,000円
サブプロ＆３０ｋｍ会員 1,000円
非会員 2,500円
学生 1,000円（年会費不要）
※ラスト１周ペースアップ
そのまま走り続ける
調整のための距離変更
グループ上げ下げすべて可能
※遅刻はできる限り禁止！！！！
小雨決行
雨天中止
※ペースは当日変更可、仮で申し込みください。
中馬までメールにて、申込みください
定員は、各グループ１０名になるので、定員に達ししだいキャンセル待ちになります。
また、ロング走は、筋肉と内臓へのダメージが大変大きいです
ロング前の心と体の準備、ロング後の休養をお願いします
大会のない方、ロング走をひとつの目標に練習していくのもモチベーションが上がるのでいいと思います
最後に設定ペースについて
ペース感覚を高めるか
脚づくりを高めるか
どちらも高めたいところですが
もし、調子が良く最近の練習で、３０k走り切れる見込みがある場合は、ひとつ上のグループにチャレンジを押しますが
３０kを最後まで着けないであろうチャレンジは、目的は脚づくりなので
確実に着いて、ラスト１周を上げることをオススメします。
もっというと、理想は限界まで追い込むのではなく
あと１２ｋｍ走れるなってくらいでゴールできたら、そのレベル以上の力はあるので自信から確信に変えれます。
ペーサー・給水係募集
ここからは中馬塾会員さんにお願いです。
大会もないので、この日ならペーサー、給水係できるよ！
という方は、中馬まで連絡ください
特にいつもペーサー探しに苦慮しています。
ぜひ、お願いします、、、
もし、途中で腹痛やトラブルがあって最後までいけなくても
リザーブで、中馬他がいますので大丈夫です。
ペーサーをやることで
ペース感覚が磨かれ、さらに脚づくりもできちゃいます！！！
中馬まで。
まずは、連絡待ってます
その夢、叶えよう
Don't think, feel
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
喜びはいつも苦しみの先にある
CHUMAJYUKU
中馬ランニング塾
CJランニングスクール
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
●：今週の予定
◆：来週の予定
★：練習報告
練習風景はインスタで
