監督の中馬です。
参加者は参加の連絡もお願いします🙇
ブレーカー、ユニフォーム
まだ受け取っていない方は中馬まで
２０２４年、スタートです
１/６時点
にしおマラソンまで、あと15日
大阪国際マラソンまで、あと22日
京都マラソンまで、あと43日
大阪マラソンまで、あと50日
東京マラソンまで、あと57日
名古屋ウィメンズマラソン、シティマラソンまで、あと64日
時間は待ってはくれない
さあ、行こう
今週、土曜日は、中馬塾３０ｋです。
白浜公園に７時４０分くらいに着いて
８：００までアップトイレをして、集合ください。
コースは、いつもの３ｋｍコースは工事中なので２ｋｍコースで行います。
豊田大橋下駐車場は、拡張されて
こちらの芝生も駐車できます。
PayPay支払いは前日までにお願いします。
レースを想定して、朝ごはん、トイレ、体操は事前に計画を立てて、何時から食べて、家を出て、トイレして集合とシュミレーションしておいてください。
はじめの５キロくらいがアップになるので、ジョグは軽くで
フルレース前の距離の目安ですが
１周間前は、１０〜１５ｋ
２週間前は、１５〜２１ｋ
３〜４週間前は、２１〜３０ｋ
まずは、ロング走に慣れること
フルマラソン対策
中馬塾３０ｋ 募集！！！
給水は、はじめに水、次にスポドリの順に置いています。
給水、コーラ、ゼリーは用意します。
よろしくお願いします
大切なことは準備
しっかり準備して、３０ｋ以降歩くことなく、ゴールを目指しましょう！！
３０kmのみの参加者も
２３年度サブプロ＆３０ｋｍ会員になれば 都度1,000円で参加できます。
非会員が、2,500円なので
サブプロと３０キロ３回以上参加予定の方は、ぜひ会員になって、参加がオススメです
※常時入会可能
事前告知２/１１（日）は、ウィンドアップ主催＠中馬塾協賛３０ｋを開催
「ペーサー付き３０ｋ』を国営木曽三川公園東海広場 １周２ｋｍコースで行います。
※参加予定人数５００名
三好池からコースターを出す予定です。
【ロング走３０ｋｍをやる意味】
①脚作り：４２ｋｍを走りきれる強い脚
②メンタル強化：マラソン、３〜５時間走り続けるためには９割はメンタル
③気付くこと：ロング走をやらないと気付けないことがある。
そして
「本番を想定する」
大会時に、早起きや時間に合わせた食事をする
補給食やシューズ、ウェア
事前にやることで
試すことや慣れることができます。
・練習でやれないことは、本番でもできない
・心が諦めたところで、そのレースは終わってしまう
フルマラソン対策ロング走では、長く走り続けられる脚、最後まで諦めない心を鍛えます。
みんなが、最高の笑顔でゴールするためには、
練習で、いかに準備ができるか。
そして、苦しんだ分は、必ず喜びが何倍にも返ってきます。
フルマラソン ４２.１９５Kは、約３時間～５時間
止まることなく、走り続けなければならない。
長い距離、長い時間を走る中で、９割以上の方は、なにかしらのトラブルや想定外のことが発生するもんです
脚が痛くなったり、脚がつったり、腹痛になったり、脱水になったり、気持ちが悪くなったり
いろんな経験を練習で体験することで、克服する術を本番前に知ることができ
大会前の不安要素はが、少しでも減らせます
経験をするか、してないかでは、大きな違い
止まることなく、走り続けなければならない。
長い距離、長い時間を走る中で、９割以上の方は、なにかしらのトラブルや想定外のことが発生するもんです
脚が痛くなったり、脚がつったり、腹痛になったり、脱水になったり、気持ちが悪くなったり
いろんな経験を練習で体験することで、克服する術を本番前に知ることができ
大会前の不安要素はが、少しでも減らせます
経験をするか、してないかでは、大きな違い
そして、長い時間を一定のペースで走り続けるためには、慣れです。
さらに、ぺーサーの存在は大きい
ぺーサーに着いて走るだけで
タイムを気にせず、目標のペース感覚が自然に体に身に付くことができ
集団の中で力をもらいながら走ることできます
タイムを気にせず、目標のペース感覚が自然に体に身に付くことができ
集団の中で力をもらいながら走ることできます
【日程】
④１２月２３日 １ｋｍ✕２５本 白浜
⑤１月６日（土）白浜公園
⑥２月１１日（日）愛西市東海広場
２/１１（日）ウィンドアップ主催＠中馬塾協賛
「ペーサー付き３０ｋ』を国営木曽三川公園東海広場 １周２ｋｍコースで行う予定
参加者は、約５００名
中馬塾はペーサーを担当します。
中馬塾の３０ｋ参加は特別価格にて参加いただけます。
名古屋ウィメンズ前の事前ロング走に大会形式で走れます。
三好池からは約４５ｋｍ
コースターで約１時間
１周２ｋｍコース
駐車場は５００台
【場所】
三好池、白浜公園、東海広場
■受付時間 ７：４５−８：わわ
■集合時間 ８：００
■スタート ８：１５～１１：１５
ゴール後各自解散です。
【設定】※すべてにぺーサーが付きます。
各グループ定員１５名
【１０月以降設定】
４’１５ サブ３目標（３０km）
４’３５サブ３２５目標 （３０km） 
５’００ サブ３.５目標（３０km） 
５’２０ サブ３７５目標（３０km） 
５’４０ サブ４目標（３０km） 
６’００サブ４２５目標（２７km）◆白浜公園の場合
コースは、1周３km
折り返しで、スライドするので仲間の頑張りを見て、自分も頑張らないとと心にパワーをもらえます。
と心にパワーをもらえます。みんなでなら、高い壁も乗り越えられる
集合時間までにトイレ、アップを済ませて
集合ください
本番を想定した朝食、アップをすることで
本番も落ち着いて行動することができます。
また、今年も本番を想定して、エイドには給水を紙コップで用意します
止まらずにコップを上から取って給水してもらいます
■受付
・参加費を名前を書いた封筒に入れて、現地にて受付ください。
・アップ、体操、トイレは事前に各自でお願いします。
■集合
説明、グループ分け、写真撮影
※アップとトイレは、各自で集合時間までにお願いします。
■スタート～ ゴール後各自解散
■参加費
年会費4,000円
サブプロ＆３０ｋｍ会員 1,000円
非会員 2,500円
※ラスト１周ペースアップ
そのまま走り続ける
調整のための距離変更
グループ上げ下げすべて可能
※遅刻はできる限り禁止！！！！
小雨決行
雨天中止
※ペースは当日変更可、仮で申し込みください。
中馬までメールにて、申込みください
定員は、各グループ１０名になるので、定員に達ししだいキャンセル待ちになります。
また、ロング走は、筋肉と内臓へのダメージが大変大きいです
ロング前の心と体の準備、ロング後の休養をお願いします
大会のない方、ロング走をひとつの目標に練習していくのもモチベーションが上がるのでいいと思います
最後に設定ペースについて
ペース感覚を高めるか
脚づくりを高めるか
どちらも高めたいところですが
もし、調子が良く最近の練習で、３０k走り切れる見込みがある場合は、ひとつ上のグループにチャレンジを押しますが
３０kを最後まで着けないであろうチャレンジは、目的は脚づくりなので
確実に着いて、ラスト１周を上げることをオススメします。
もっというと、理想は限界まで追い込むのではなく
あと１２ｋｍ走れるなってくらいでゴールできたら、そのレベル以上の力はあるので自信から確信に変えれます。
ペーサー・給水係募集
ここからは中馬塾会員さんにお願いです。
大会もないので、この日ならペーサー、給水係できるよ！
という方は、中馬まで連絡ください
特にいつもペーサー探しに翻弄していますので、ぜひ、お願いします、、、
もし、途中で腹痛やトラブルがあって最後までいけなくても
リザーブで、中馬他がいますので大丈夫です。
ペーサーをやることで
ペース感覚が磨かれ、さらに脚づくりもできちゃいます！！！
詳細は、中馬まで
まずは、連絡待ってます
その夢、叶えよう
Don't think, feel
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喜びはいつも苦しみの先にある
CHUMAJYUKU
中馬ランニング塾
CJランニングスクール
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★：練習報告