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こんにちは
今回は、私的、リウマチファイターでも出来るゆる低FODMAP 3章 「
高FODMAPに分類されていてもひどくなければ必要に応じて食べる
」のお話です。脊椎関節炎（リウマチ）で、ワントラム（オピオイド系鎮痛薬）の服用をはじめてお腹の動きが悪くなり、子供の頃から無縁だった便秘症になった私。食物繊維や乳酸菌を使った腸活が効かないSIBOが疑われるようなお腹の異常なハリが発生。夕食後には朝より腹囲がプラス20~30cmくらいになっていることもあります。さらに、昨年の6月頃に突如小麦アレルギー発症。
ということで、グルテンフリーにも対応した、私的、リウマチファイターでも出来るゆる低FODMAPの取り入れ方についてシェアさせて頂きます💪
前提として、私は医療従事者でも、栄養学を専門に勉強したわけでもない、ただの健康オタクです
私のやり方はシェアしますが、ほとんどの方は自分に合った方法を模索することが必要です！
私のやり方をそのままやるのではなく、しっかりと身体の声を聞きながら実践してくださいね👹
前提のお話はこちら(リンク)をご覧になってから読み進めてください：
また、グルテンフリーのお話もまだの方はあわせてどうぞ：
＃ざっくり低FODMAPについて
低FODMAPをやろうと思っている方は少なからず何か胃腸の不調を抱えた方だと思います
基本的に低FODMAPは、通常の腸活が逆効果になってしまう体質の方にオススメするものです
通常の腸活：ヨーグルトなどの乳酸菌・発酵食品・食物繊維・腸活サプリ
これらの腸活をして、逆にお腹の調子が悪い方
何食べてもお腹の調子を崩していると感じる方
かつ！！
病院で大きな胃腸の病気は否定されている方はやる価値がありそうです
低FODMAPの詳細に関しては「IBS SIBO 低FODMAP」などのキーワードで検索してください
低FODMAP食は、決してお腹の不調を治すものではないことをここに宣言します！
というのも、低FODMAPは消化に時間がかかったり、吸収されにくいものを避けて、出来るだけお腹の不調を起こさないようにする対処療法なのです！
IBSはもともと原因不明ですが、それでも腸カンジダやリーキーガットや日常の過剰なストレスなどが影響していると予想できるならそれを改善
SIBOなら異常に小腸内に増えすぎた腸内細菌の除菌、小腸内に腸内細菌が逆流してしまった消化不良などの原因への対処（消化酵素の減少など様々らしいです）をしないと基本的には治らないらしいです（知らんけど…）
だけど、これを治す病院がまだまだ少ない上、自費診療メインなんですよね
経済的にも、リウマチファイターの私がそちらの治療に専念出来るわけもなく、やむなく自力でゆるく低FODMAPを行っている所存です
そして、低FODMAPの基本のやり方は以下の2STEP
1. 完全に高FODMAPな食品を排除して不調が改善されるのを待つ
2.高FODMAPの食品を少しずつ試してみて、自分に合うものと合わないものを判断する
ですが！
STEP1で数ヶ月、人によっては半年以上かかる人もいるらしく…
私はSTEP1を1ヶ月の時点で耐えられず、さらに、途中で骨密度低下を主治医に指摘されたのもあり、考え方を変えて、
高FODMAPに分類されるものをたくさん摂ってみて、体に合わなそうな高FODMAP食品を探す
という方法に切り替えました
高FODMAP食品をたくさん摂るときは、それ以外はなるべく低FODMAP食品を食べるようにして、原因が絞れるように努めています
しっかり低FODMAP試す方はこのブログから離れて、厳格に低FODMAPを実施している方の体験談などをお試しください🙇
#低FODMAPのメリットとデメリット
■低FODMAPのメリット
確かに厳格に低FODMAPを実施すれば、お腹の調子が良い状態は保てます
お腹のハリもかなり改善されます
もしかしたら、お腹を壊しやすいとか、数週間出ない便秘とか、ガスが止まらないとか…
そういった強い症状がある方にはすごくメリットを感じられるかもしれません
ただ、私の場合の不快感は、腹囲がプラス30cmくらいになるお腹のハリで、確かにパンパンに膨れて苦しいのですが、不快感止まりなんですよね
お腹のハリと言っても、所かまわずガスが…とかではないです
夜はお腹がパンパンにハルけど、朝にはヘコんでいるんです
美容的に良くないし、お腹が苦しい、QOLが…って感じ
だから、なかなか大変な割にメリット感じられていないのは確かです
（ってことで、ここから効きめの優しいサプリメントなどで、まずは自力で小腸内の腸内細菌の除菌を始めようと計画しているところです
これに関しては後ほどお伝え出来るような段階が来たらお伝えします）
■低FODMAPのデメリット
あまり低FODMAPをオススメしないのが、血糖値高めの方と肝機能や腎機能など内臓系が弱い方です
というか、持病のある方は勝手にやらないことをオススメします
と言っても、自分もリウマチファイターなので勝手にやってる時点で良くないのですが…
低FODMAPで食べられる物となると、精製された糖質、野菜だとレタスやきゅうりなど夏野菜みたいに水分多めのもの、肉や魚などの動物性のもの、あとは油脂類です
きのこ類、てんさい糖やラカント・オリゴ糖などのダイエットシュガー、腸活で一般的に使われるヨーグルトやチーズなどの乳製品の多く、栄養化が高くてヘルシーってことでよく取り上げられる豆乳・豆腐・納豆などの大豆製品の多くも高FODMAPです
持病がある方が健康に気を使って、取り入れていた食べ物の多くは低FODMAPにした途端に、取り入れられなくなるのです💦
なので、低FODMAPで胃腸の不調が改善されても、せっかく維持できていた持病の管理が出来なくなる可能性があります
なので持病がある方はゆるーく低FODMAPをやるか、もしくは低FODMAPはあきらめるほうが良いです
また、健康な方でも、STEP1の完全に高FODMAP食を避ける生活は様々なリスクや不便な点が多くあります
・乳製品の多くがNGなので、カルシウムやビタミンD、タンパク質等が不足する
・きのこ類を毎日食べていた方は、血圧の安定やコレステロールの調整を行うβ-グルカンや、その他のビタミン、ミネラルなどが不足する
・根菜類の多くがNGなので、炭水化物を白砂糖や米などでの摂取が中心となり、血糖値が上がりやすく、空腹感や食後の眠気を起こしやすくなる
・玉ねぎや長ネギの白い部分、ニンニクなどがNGなので、料理にコクなどが出ず、物足りない味になる上、市販のものの多くに使用されており食べるものがかなり限定される
これらのデメリットを補うために、日々、代替となりそうな食材を探したり、使える食材で工夫したりが必要です
#それでも低FODMAPやってみる？
それでも、もう私の胃腸の不調は他の何かで治る気がしないから頑張る💪という方は挑戦してみるのも良いかもしれません
何度も言いますが、超ストイックコースでやりたい方は、このブログからそ～っと離れて、超ストイックコースを実践している方のYouTubeやブログなどを検索してくださいね
あくまでもこのブログは低FODMAPおちこぼれの私のやり方です
■ 絶対に自分がやめるべき高FODMAP食品を探してみよう！
FODMAPは、
発酵性のもの、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール
の頭文字からなる言葉です
つまり、避けるべきはこれらがたくさん入った食べものってことです
そこで、高FODMAPなうち、これらが特に高めなものを取ってみて、不調が出たら、それを徹底的に避けるというのが私のゆる低FODMAPのやり方です
1日のうち1食をわざと高FODMAPな食材を多めに摂ってみて、その他はなるべく低FODMAPなものを食べて過ごします
高FODMAPの食品に関してはネットで検索するとたくさん出てきますが、とにかく見る所によって違うことが書いてあったり、何gまでokとか、なんか微妙なのが多いです💦
そこで、私はどこにでも高FODMAPと書いてて、何gまでokとか書いてない、きっとめっちゃ高FODMAPのものをたくさん摂ってみて大きい症状出るかを試すことにしました
■ オリゴ糖をたくさん摂ってみて様子をみてみる
「オリゴ糖をたくさん含む食品」と検索すると、いろいろと出てくるのですが、大雑把に言うと、
・オリゴ糖（はちみつもオリゴ糖多いですが、後ほど出てくる単糖類も多いです）
・豆類
・小麦
・玉ねぎやニンニク
・根菜類
あたりです
私は最初、わかりやすいオリゴ糖をたくさん食べて試すことから始めました
・玉ねぎを炒めたうえで、グツグツ煮て甘みを十分に引き出したオニオンスープを試したり…
・きなことオリゴ糖やはちみつで作る「きなこ棒」をおやつに気持ち多めに食べてみたり（家で混ぜるだけで簡単に作れます）とか…
・煮物の甘みは全てオリゴ糖のシロップで！とか…
そんな感じで、普段より多めにオリゴ糖を摂取してみます
これで不調が出たら、少なからずオリゴ糖に反応していることがわかります
しかし、これだけでは不十分だと経験者の私は思っています！
私はニンニク、玉ねぎ、ゆり根はアウトですが、なぜか生のはちみつは今のところ大丈夫です
バナナも半分くらいなら大丈夫
きなこも大さじ1杯くらいなら大丈夫
■ 二糖類の代表乳製品をたくさんとってみる
二糖類は大雑把に言うと、牛乳・ヨーグルト・アイスクリーム・一部のチーズなど、乳糖が含まれているものです
日本人の多くが隠れ乳糖不耐症らしいです
私はずっと牛乳をカフェラテにして飲んでたし、チーズ、ヨーグルトは毎日食べてましたが、低FODMAPを始めて気付きました
乳糖不耐症までいかないけど、お腹のハリにつながると…
高級な高脂肪のアイスクリーム食べてみてください
これで不調出たら、乳糖に反応している可能性高いです！
だけど乳製品を制限すると、リウマチファイターさんは骨粗鬆症のリスクがあります
実際、数ヶ月の実施で私は骨密度劇下がりして主治医の指導が入っております💦
乳製品の中でも、乳糖を除いた牛乳（少し値が張ります）、カマンベールチーズ、ブリーチーズ、ゴーダチーズ、パルメザンチーズなどは加工の段階で乳糖が減るらしいので少しずつ試してみて食べられるものを探しましょう！
普段乳製品からカルシウムとビタミンDを摂っていた方は乳製品ゼロはダメ！ゼッタイ！
もともと乳糖がダメで、他のものからカルシウム類摂取出来ている方はそのまま続けてくださいね
今、私は、食べても大丈夫なチーズを中心に毎日のように少しずつとって骨粗鬆症対策しています
ヨーグルトはどうしても食べたくなってたまに食べますが、3~4個で連結で売ってる少量タイプのヨーグルトでもお腹のハリが出ます
高級なアイスや生クリームは今世ではあきらめました
■ 単糖類をたくさんとって試してみる
単糖類の代表は、りんご・すいか・メロンなど一部の果物と、アスパラ、はちみつ（はちみつはオリゴ糖も多いです）などです
私はお腹に良いと言われるりんごが特にダメっぽいです
ただごく少量なら問題ない程度なので、家族のためにりんごを切ったら（わが家はスターカット）、ヘタとお尻側のひと切れずつだけ食べます
メロンやスイカはもともとひとかけしか食べない、もしくは自分では買わないので、合わないかどうかはナゾですが、いただき物はひと口だけ味見してます
このくらいの量だと私は大丈夫
アスパラは1本くらいなら大丈夫
はちみつも大さじ1杯くらいまでなら大丈夫です
単糖類は私はもともと積極的にとっているものが少なくて、家に常備していないので、試したのはりんごとはちみつくらいです
はちみつも大量にとることはないので、大さじ1杯が安全圏内とわかっていれば十分かなと思っています
■ ポリオールを多めに摂ってみる
ポリオールを多く含むものは、きのこ類、セロリ、さつまいも、キシリトールやエリスリトールなどのダイエットに使われる甘味料などです
きのこ類だと、きのこだらけのマリネやきのこだらけの味噌汁を試してみると良いかもです
さつまいもは1本食べてみるとわかりやすいかもです
キシリトールなどのダイエットに使用される甘味料は語尾が〇〇ールって名前のものが糖アルコールに分類されて、ポリオールをたくさん含むらしいです
私はラカントを常用してましたが、ラカントにはエリスリトールが入っているので、たまに小さじ１程度の少量まで減らして使用するようにしました
きのこ類はきのこマリネや、きのこたっぷり味噌汁、きのこカレーも試しましたが、どれもダメでした
ただ、わが家はきのこ入り味噌汁を毎晩飲んでいて、高めの血圧が改善した家族がおり、きのこはやめられず少量だけとるようにしてます
さつまいもは1/4本くらいなら大丈夫そうなので食べてます
■ 発酵食品をたくさん摂ってみる
私は発酵大好き人間で、一時発酵の資格を取ろうとしたほどです
味噌も自家製だし、塩麹・醤油麹・発酵塩レモン・レモン麹・りんご麹・玉ねぎ麹・トマト麹・甘酒・発酵あんこと…
季節の旬のもので発酵調味料を作るのが趣味でした
そんな私ですが、今は発酵調味料多用するとあんまりお腹の調子が良くないので、
お肉の下味に使う塩麹と手作り味噌だけにしました
塩麹もドレッシングや漬物のように非加熱だとあやしいので、今はお肉の下味に小さじ１程度しか使わなくなりました
酵素ジュースや酵素サプリメントなど、非加熱の発酵食品摂られている方はこちらも忘れずにお試しくださいね
まとめ
本来なら徹底的に高FODMAPを避けて低FODMAP食品のみを食べ、お腹の調子がが改善するまで待ち、落ち着いたのを確認した上で、チャレンジ期として少しずつ食べられるものを探していくのが正しいやり方なのですが、リウマチファイターさんは持病もあるので、そこまで厳格にやるにはリスクもあります
ということで、
・超高FODMAP食品を食べてみて体に合わないなら避ける
・高FODMAP食品でも、少量なら食べられるものを探して食べる
この2つの方法が私的、低FODMAPです！
今も変わらず自分に合うものを探し続ける旅ですが、今回この低FODMAP食を続けて思うのは、
つい、価格や利便性から、いつも同じようなものを買って食べがちだけど、そのような食品こそ体に合わなくなっている可能性もある
ということです
一番良いのは、結局、品目を多めにして、一品一品の食べる量を少しずつにすることがお腹にとって良かったりします
そうすると、高FODMAP食品でも、少量なら食べても大丈夫な場合もあるので、そんなに意識せずに続けられる秘訣かもしれません
さらに、夏は低FODMAP食始めるチャンスです！
というのも、冬野菜には糖質が多く含まれるので、高FODMAPに分類される野菜がとても多いです（ただし、夏のフルーツは高FODMAPのものも
いので注意ですよ）
夏野菜は比較的糖質が少ないようで低FODMAP食品が多いので、無理なく始めるなら、期間限定でやるなら、この夏から始めるのが良いかも！
とにもかくにも、リウマチファイターはじめ、持病もちさんは低FODMAPもゆるっとね