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こんにちは
今回は、私的、リウマチファイターでも出来るゆる低FODMAP 2章 「グルテンフリー食を徹底する」のお話です。
脊椎関節炎（リウマチ）で、ワントラム（オピオイド系鎮痛薬）の服用をはじめてお腹の動きが悪くなり、子供の頃から無縁だった便秘症になった私。食物繊維や乳酸菌を使った腸活が効かないSIBOが疑われるようなお腹の異常なハリが発生。夕食後には朝より腹囲がプラス20~30cmくらいになっていることもあります。さらに、昨年の6月頃に突如小麦アレルギー発症。
ということで、グルテンフリーにも対応した、私的、リウマチファイターでも出来るゆる低FODMAPの取り入れ方についてシェアさせて頂きます💪
前提として、私は医療従事者でも、栄養学を専門に勉強したわけでもない、ただの健康オタクです
私のやり方はシェアしますが、ほとんどの方は自分に合った方法を模索することが必要です！
私のやり方をそのままやるのではなく、しっかりと身体の声を聞きながら実践してくださいね👹
前提のお話はこちら(リンク)をご覧になってから読み進めてください：
最近何かと「グルテンフリー」という言葉をあちこちで目にするようになりました
集中力アップのためとか、スポーツ選手のパフォーマンスが上がったからとか、痩せるとか、肌荒れがなおるとか…
いろいろあるようですが、痩せないし(むくみが取れやすいだけ)、集中力は変わらないし…
グルテンが体に合ってない人の一部はこういった良いこともあるかもだけど、全ての人に当てはまらないことは断言しておきます
しかし、お腹に不調があって低FODMAPをやろうと思うくらい困っているならばグルテンフリー食は一度試したほうが良いと思います
細かいメカニズム等に関しては「グルテン お腹の不調」などのキーワードで検索してください
簡単に言うと、グルテンは消化しにくいもので、腸が不調な方はグルテンが腸壁で炎症を起こしてしまい、腸の細胞の結びつきが低下して未消化物などが全身に漏れ出すリーキーガットに
それがリウマチの原因になっている場合もあるそうです
消化しにくいものばかり食べてたら集中力が落ちたり、パフォーマンスが下がったり、未消化物が増えて太る場合もあるので、グルテンフリーのメリットとして挙げられているのもあながち嘘ではないかも
でもそこまで、「グルテンフリーやってたら、全然違うんです〜」って胸を張って言えるような実感はないです
ただ、私は小麦アレルギーっぽいので、アレルギー症状はなくなってスッキリしましたよ
#私とグルテンフリー
■グルテンフリー導入の経緯
私は去年小麦アレルギー(or グルテン過敏症)を発症したみたいなので(主治医に相談しましたが、不要とのことでアレルギー検査はしていません)、グルテンフリー食は必須なのですが、アレルギー発症とわかる前から何かあやしさを感じていました
例えば、ファーストフードをランチにした時、ランチに麺類を食べた時は胸焼けと頭痛、だるさを感じ始めていました
さらに、朝ごはんは食パンとヨーグルトとグラノーラが基本でしたが、一日中だるさと、2~3時間程度で空腹感を通り越して胃酸過多で胃がキリキリ痛くなるくらい血糖値コントロールが出来ないようになりました
ということで、朝ごはんの空腹対策に、アレルギー発症前から、食パン→自作のオートミールパンに代えていました
その後、ランチのファーストフードをきっぱりとやめ、ランチに麺類を食べる時はしっかりタンパク質等のおかずを食べるようにしました
それでも、やはり小麦をとると2~3時間後にはなぜか胃が痛くなり、お腹が張り、頭痛とだるさ
その時間が食後30分くらいでやってくるようになり、グルテン過敏症を疑いはじめました
■グルテンフリー生活開始
ってことで、グルテン過敏症を確認するためにゆるグルテンフリー生活を開始
はじめは大きな小麦(絶対小麦で作られているものと想像できるもの)を中心に制限していきましたが、制限し始めると少量の小麦にも体が反応する「小麦アレルギー大暴れ期」がやってきました
そのうちに、かなり少量の小麦、例えば添加物レベルで入っている小麦由来たんぱく、増粘剤(一部に小麦使用)などというものにも反応が出るようになりました
食後に胃痛が出てよくよく食品表示を見ると、こういった添加物レベルの小麦が含まれていることが増えてきました
そのうち、醤油にも反応が出始めました
醤油は通常、発酵中に小麦のタンパク質が分解されているはずなので、グルテン過敏症くらいでは反応が出にくいというWeb記事を見つけました
ということで、私の場合はグルテン過敏症のような軽いものではなく、ちゃんとしたアレルギーかもと、ここで覚悟を決めて、アレルギー表示に小麦と書かれているもの全てを排除する本格グルテンフリー生活の開始です(2023年8月頃から現在も継続中)
そして、これが吉と出たのか、3月中旬の血液検査で、リウマチ発症以来初めて関節炎をはじめとする炎症値が全て正常値になりました！
ただし、3月中旬の血液検査時に同時に行ったレントゲン検査では炎症の所見がみられていたので、現在は多少炎症値上がっているかもしれません
すべてがグルテンフリーのおかげかどうかはわかりませんが、いろいろ2023年6月頃からゆるグルテンフリー、8月頃から本格グルテンフリーとホエイプロテイン摂取開始、秋頃からゆる低FODMAP食、これらが相互してリウマチの炎症を抑えている可能性はあります
#グルテンフリーやってみる？
■リウマチファイターにグルテンフリー生活のススメ
リウマチになる前から胃腸が弱かったという方は胃腸を労わる意味で、リスクが高い小麦食を見直してみるのも良いかもしれません
「日頃からほとんど小麦はとっていません」という方はしなくても良いかもしれませんが、麺が好き、パンが好きという方は下手すると毎日グルテンを摂取していることになるので、グルテンフリーまでいかなくても、減グルテンくらいは試してみても良いかもです
私は、最初、減グルテンを始めたところ、一気にむくみが取れました
糖質は一般的に水分をかかえる作用があるらしく、お米でも多量に摂取するとむくみますが、小麦の水分をかかえる作用はそれはスゴイらしく…
小麦を1週間やめると、むくみがかなりスッキリします
特に、リウマチファイターの方は常にどこかの関節が腫れてむくんでいることが多いので、グルテンフリーでも少しむくみが取れる可能性があります
それでも小麦を食べたい方は、スーパーなどで売っている工場で作られたパンをやめて、お高いパン屋さんで購入したパンに代えてみましょう🥐
特に、ハード系のパンを得意としているパン屋さんは、ライ麦(グルテンに似たものは含まれていますがグルテンは入っていない)やアレルギーを起こしにくいスペルト小麦などを使用しているところが多くて、小麦アレルギーの私でも食べても大丈夫なものがごくまれにあります
■グルテンフリー生活の始め方
都会に暮らしている方は問題ありませんが、地方に暮らす方のグルテンフリー生活は入念な準備が重要です
どこのスーパーでもグルテンフリー商品が揃うなんてことはあり得ません
準備を怠るとみじめなことになります
私たちの身の周りがいかに小麦だらけか思い知る生活が始まります
□ 最低限の調味料を揃える(本格的にグルテンフリー生活を行うかたのみ)
・グルテンフリー醤油(必須)
・小麦不使用の味噌(必須)
・だしの素派の人は小麦不使用のだしの素(必要に応じて)
・小麦不使用のコンソメブイヨン(必要に応じて)
・小麦不使用のカレー粉(必要に応じて ※カレールーはほぼ小麦入りでダメですが、赤缶のパウダールーは小麦不使用なのでこれがあればカレー粉は不要になります)
・小麦不使用のウスターソース、中濃ソース(必要に応じて)
意外にも身の回りの調味料は小麦まみれ
グルテンフリーのめんつゆ、ポン酢はほとんど手に入らないので、自分で作るためにも上にあげた醤油、味噌、だしの素は揃えましょう
さらに、なんとかのルー、なんとかの素もほぼ小麦まみれなので、ブイヨンやカレー粉、ソースあたりはあったほうが良いです
□小麦代替の粉物を揃える
・米粉(必要に応じて)
・片栗粉(必要に応じて)
・オートミール(必要に応じて)
・ベーキングパウダー(必要に応じて)
・イースト(必要に応じて)
グルテンフリーを始めるからといって、365日お米とお餅だけで生きていけますか？
私はやっぱりパン的なものは食べたいから、粉物も揃えました
他にも、ピーマンの肉詰め作る時接着剤に小麦を振ったり、生姜焼きを作る時にタレが絡みやすいようにお肉に小麦をまぶしたりしていましたが、グルテンフリー生活では使えません
だから米粉や片栗粉、オートミール粉(私はロールドオーツをミキサーで粉砕)などを使います
米粉は少量なら地方のスーパーでも手に入るようになっています
□小麦製品の代替品を揃える
・グルテンフリーの麺(必要に応じて)
・グルテンフリーのパンケーキミックス(必要に応じて)
・グルテンフリーのお好み焼き粉(必要に応じて)
・グルテンフリークッキーとかおやつ・スナック類(必要に応じて)
ここからはもはや嗜好品の領域ですが、あって損はないです
これらはあんまりスーパーで手に入らないので、Amazonや楽天で何かを買うついでに探して1点でも買っておくと安心
グルテンフリー開始直後は食べられないもの多すぎて発狂しそうになるので、その対策に食べたいものは探して買っておいてください
■グルテンフリー実践編
□ パン欲を満たす
パン好きさんも、手間かお金をかければパン欲に負けずにやれます💦
少なくとも私はパン欲を満たしながら、毎日パン的なものを食べてます💪
地方ではスーパーやコンビニでの取り扱いは非常に少ないのですが、お金をかけられるならば、アレルギー対応食品の通販や米粉パン専門通販などで米粉パンなどが購入可能です
私は無類のパン好きです
日頃、時間がある時には米粉パンを作りためたり、たくさんお金を掛けたくないのでお得なものを見つけては冷凍しています
◯炊飯器で作る米粉パン
◯豆腐と米粉で作る発酵なし米粉パン
◯毎朝食べるオートミールと米粉とホエイプロテインでレンチンで作ったプロテインマグケーキ
◯米粉パンケーキミックスで作ったパンケーキ
◯コープの個配で購入できる冷凍の米粉パン
◯コストコのグルテンフリーのポンデケージョ
を食べて、パン欲は満たされています
□ 麺欲を満たす
私の麺欲はほぼケンミンさんに満たしてもらっています
ケンミンさんから出ている、ビーフンやフォー（スープ付きのインスタントも美味しい！）、ライスパスタを常備しています
ケンミンさんは庶民的な価格なので助かっています
他にもたまにカルディや業務スーパーに行けば海外直輸入のフォー、ビーフン、グルテンフリーパスタなどを購入しておきます
フォーやビーフンはベトナム、タイなどのもの、欧米からのパスタやマカロニもあります
ビーフンは少しザラっとした麺ですがそうめんの代わりにチャンプルーみたいに炒めて食べたり、究極、夏はサラダ麺にします
フォーはツルツル麺なのでぶっかけうどんのように冷たくして食べたり、鶏ガラスープで簡単に作ったなんちゃってフォーにしています
太めのフォーはパスタの平麺みたいな感覚で食べたりもします
ライスパスタは少し盛岡冷麺のような食感でソースが絡みにくいのですが、ワンパンパスタにすると美味しいことが最近わかりました
フォーはスープ付きのインスタント食品も発売されているので常備しています
最近気になっているのが、ZENBさん
こちらは豆由来の麺が購入できるショップです
こちらはパンも発売され、パスタソースやラーメンスープなども全部グルテンフリーなので気になります
が、少しお高いかなと思って挑戦できずにいます
□ 基本調味料でなんでも作ってみる！
私は料理が苦にならないので、使用できる食材・調味料でなんでも作っています
ドレッシング、タレ、めんつゆ、なんとかの素系がとにかく小麦まみれ
だからどんな料理も基本調味料から料理するしかなくなります
今はレシピ系サイトが山ほどあるので、だいたいは解決しますからご心配なく
□ 冷蔵庫や食品庫をグルテンフリー食品で埋め尽くす
料理をしない方はもちろん、料理をする方も徹底的に冷蔵庫や食品庫をグルテンフリー食品で埋め尽くします
一歩外に出ると、醤油がNGなので食べられるものがほとんどないです
コンビニでもかなり食べられるものが限られます
スーパーのお惣菜はほぼ食べられません
冷凍食品も味付けされたものはほぼ食べられません
なので、アレルギー対応食品のインターネット通販で、ひととおり買い揃えましょう
冷凍食品もレトルトもネット通販なら手に入ります
クール便で少し配送料はかさみますが
私は北国に住んでいて、クール便送料が高いので、まだ冷凍食品の通販は試していません
その分、自分でなんでも作るようにしています
□ グルテンフリーのアンテナをはる
近所のグルテンフリーレストラン探してください
家に届く出前館、UVER Eats、WALTにグルテンフリーがないか探しておきましょう！
グルテンフリー生活をきっかけに自炊を始めるのも良いかもしれません
グルテンフリーのレシピ(特に、オートミールパンや米粉パン)は、インスタ、YoutubeのようなSNSの方が情報が多いイメージです
大手レシピサイトだと、米粉パンと書いていても米粉入りパンだったり、オートミールパンと書いていてもオートミール入りパンだったりが多いです
SNSは一般の人のレシピが大半なので、大手レシピサイトのように味は保証できないものも多くあるけど、種類がとにかく多いです
スーパーに行ったら、時間が許す限り、冷凍食品やふりかけ、スナック系も徹底的に裏面の表示を確認するのが私の日課です
最近わかったことは、
・じゃがりこのバター味が小麦不使用だったこと
・混ぜ込みわかめのほとんどは小麦使用だけど、枝豆味だけ小麦不使用だったこと
・コストコのポンデケージョはグルテンフリーであること
・カルディに行くと、グルテンフリーとは書いてなくても小麦不使用の食品が意外と多いこと
こんな感じで、外出すると、日々、グルテンフリー探しの旅をしています
■まとめ
都会に住んでいる方は簡単かもしれませんが、地方に住む人にとってグルテンフリー生活を始めるには少々敷居は高めです
ですが、本格的な低FODMAPを行わなくても、グルテンフリーだけで体調が回復する人も多いので、体質的に合えばメリットは多いです
完全グルテンフリーを行うには、調味料等にも気を付けなくてはならず大変ですが、単純に麺・パン・お好み焼きなどの粉物を減らすだけでも十分対応できる人もいます
毎日パンや麺を食べている方は、試しに1週間だけでも小麦のものを避けてみると、自分に合いそうかどうかがわかると思います
自分の体と相談しながらチャレンジしてみて欲しいなと思います