今朝も快晴になったバリ島・チャングーです。
今日も近年の4月28日に撮った写真からです。
2013年4月28日 チャングーアウトサイドのボミーズ
2015年4月28日
2016年4月28日
2017年4月28日
Uluwatu 杉本
2018年4月28日
そして今日のチャングー
サーフィンに行けなくてもレベルを上げたり体力を落とさない自宅でのトレーニングとサーフィン動画を配信しまています。
新企画名も「明日のための」です。
今回は体幹を作るトレーニングです。
体幹という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、具体的な場所として腹筋、背中、腰回り、お尻周りが体幹になります。
体幹を強くすることで、サーフィンにおいて主に以下のメリットを得られます。
ⅰ力を発揮しやすくなり、瞬発力が上がる。
ⅱ怪我をしにくい体になる。
ⅲパドリングの安定感が高まり、スピードが速くなる。
ⅳライディングの安定感が高まり、パフォーマンスが上がる。
ⅴ息切れしにくくなる事で、練習の効率化に繋がり、ロングパドルやストロングカレントにも耐えれるようになり上達が早くなる。
ということで「明日のためのその１」体幹トレーニング定番フロントプランクと「明日のためのその2」のサイドプランク、「明日のためのその３」のワイドスタンス・スクワットの動画をアップします。
解説と実演はBow's Surfの杉本です。
まずはフロントプランクやり方は下記の通りです。
１．ヒジを直角にして床につき、足を肩幅に開いて、つま先だちをします。
２．体が一直線になるように意識し、30秒間体勢をキープします。
３．アゴを引いて、目線は拳あたりに向けましょう。
４．30秒体勢をキープするのが基本ですができない場合は短い時間からトライして、徐々に時間を伸ばしていくのも良いでしょう。
５．呼吸は止めずにゆっくり行い、1日に2セットが効果的です。
注意点は、お尻を上げすぎず、下げすぎないバランスの良い位置でお尻を固定させ、体幹を意識します。
動画はこちらをクリック⇒[家トレ] プランク
フロントプランクのコツ
①手を握る
手首に最もプレッシャーがかかる姿勢ですのでその負荷を分散し全身を確実に使うためには、手を握るのが初心者には故障の回避もでき良いでしょう。
更にハードなプランクには、手のひらを床に付けるのもいいですね。
写真は手のひらを床に付ける体勢です。
②肩を引き込む
肩を体の内側に引き込むことで背中の上部に広がる上部僧帽筋（肩から首にかけての筋肉）の働きを制限できるのでエクササイズの効果が上がります。パドリング時に首の痛みが出るのはここが弱いのが原因です。
これで耐久時間中の支えも強化できます。
③お尻を締める
お尻をギュッときつく締めると、体をしっかり支えることできます。
さらに、腰が反りすぎるのも防いでくれるので、最も正しい姿勢で腹部を使うことができるます。
④両足の間隔を調整する
両足の間隔は体の支えに影響するので、間隔を変えることでエクササイズの強度を調整できます。
間隔が広ければ広いほど簡単になります。
逆にハードにしたければ間隔を狭めましょう。
⑤お腹で息を吸う
安定した呼吸をすることに集中すれば、プランクに大きな違いが出ます。
お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことで、抵抗力を格段にアップできますし、横隔膜を活発に使いますので肺機能も向上します。
⑥肘の位置を変える
負荷を大きくしたくなったら肘の付く位置を前方に 長くすることで今までよりさらに強い負荷がかかります。
肘を体から遠く離し、上記5つのルールには従えば、さらに効果は抜群です。
次にサイドプランクです。
やり方としては下記の通りです。
ⅰ両足を伸ばしながら床に横向きに寝ます。
ⅱ下側になるヒジを肩の真下にくるようにして、腕で体を支えながらお尻を持ち上げます。
ⅲサイドプランクも昨日紹介したフロントプランク同様、体が一直線になるように体勢をキープしてください。
ⅳ体勢を自分でチェックする事が難しい時は、できることでしたら鏡を自分の前に設置してチェックすると良いですね。
ⅴ安定した呼吸をすることに集中すれば、プランクに大きな違いが出ます。
お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことで、抵抗力を格段にアップできますし、横隔膜を活発に使いますので肺機能も向上します。
この姿勢で３０秒間キープします。
ⅵ1日1セット30秒を2セットするのが効果的です。
動画はこちらをクリック⇒[家トレ] サイド プランク
バランスが取りづらい為、初めは苦戦するかもしれませんが、腹横筋と腹斜筋に負荷をかけられる為、体幹がしっかり強化されます。
継続すると、お腹周りのくびれも出来上がります。
お腹の体幹をしっかり強化する事で、安定したライディングが可能になり、サーフィンの上達に繋がっていきます。
次にワイドスタンス・スクワットです。
サーフィンで使う腰やお尻の筋肉は、不安定な波の上でのアクションに必要不可欠の筋肉です。
そこで、ワイドスタンス・スクワットというトレーニングが効果的で、足腰の強化にも役立ちます。
ワイドスタンス・スクワットのやり方は下記の通りです。
ⅰ足を肩幅より１０cmほど広く広げて、足の先を外側に開きます。
ⅱ背筋をまっすぐにしながらゆっくり腰を落としていきます。この時、体重をかかとに落とします。
ⅲ太ももと床が平行になるまで下げ、体勢を元に戻していきます。
ⅳ20回1セットを3セットが効果的です。
ポイントは背中を丸めずにまっすぐ腰を下ろす事です。
お尻の筋肉を意識して取り組むことで、より効果が期待できます。
動画はこちらをクリック⇒[家トレ] ワイドスクワット
次回は背筋の体幹トレーニングをアップしますね。
毎日、サーフィンにも行けず室内のトレーニングだけでは気が滅入ってしまいますね。
ボクはこんな時だからこそと昔、読んだ本を読み返したり、まだ、読み切れていない小説等を読むことにしています。
今日は久しぶりにサーフィンを始めるきっかけとなった本を読みました。
二冊とも片岡義男氏の文庫本です。
内容についてはまた機会を作って書きますね。
今日のお薦め動画はジョエル・チューダーのミッドレングスのライディングです。
動画はこちらをクリック⇒Joel Tudor THC Surfboards
コロナウィルスが早く終息することを願って。
また明日。