マイクロピーキング
前回紹介した「新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論」から、そして植田幹也さんの「mickipedia」を参考にして自分用に作ったトレーニング方法をご紹介します。
まず目標としている課題（プロジェクト）があることが前提です。なぜなら、適当に登れそうな課題をつまみ食いしているのではプログレスが不明瞭になるからです。
僕の場合、外岩には明確な目標の2段課題があって、それを登るためのトレーニングとしてジムで登ってます。あと自分の最高グレードで苦手系な課題を作ってプロジェクトにして登ってます。ただそれらばっかりやっていてはトレーニングが偏るし（だって忍者返し登れたら自動的にエイハブ船長登れないですよね？）、さらにメンタル的に辛いので適当にテープや月課題を織り交ぜて登ってます。以下の表は僕のマイクロピーキング計画表です。
土日は連登で月火休んで水木連登して金曜休んでの繰り返しです。土日は時間があるのでそれぞれ4時間くらい、水木は2時間づつくらいです。休み明けの初日は強傾斜壁を主に登って2日目は緩傾斜を登ります。この時両方の傾斜にプロジェクトを作っておいて、それらをメインに行き詰まったらテープや月課題、ファイル課題をやるようにしてます。
強傾斜ではなるべく大きい筋肉を使う課題、緩傾斜では指、手首を主に使ってムーブをこなす課題をやり、最後に追い込みで1、2手しかできない強度で苦手なムーブをこなしてその日の練習を締めくくるようにしています。僕の場合特に左手が弱いので、左手に負荷のかかる課題を多めにしています。
ピリオダイゼーション
上記のマイクロピーキング繰り返してるとわかるんですが、調子がいい時と悪い時の波があります。結構ランダムのように現れると思われがちな好不調ですが、おそらく統計的に見ると綺麗な波形をしているのではないかと思います。記録をつけていくとその波のピークがどういう要因で発現するか、わかるようになるのではないかと考えています。
そして、おそらくそれはトレーニング内容や疲労回復及び栄養補給の総合的な関係で計画性を持って発現させることができるはずです。つまりピリオダイゼーションです。
で、いつピークを迎えるかですが、僕の場合は外岩の課題に照準を合わせて秋冬あたりに持ってきたいわけですから、今（夏）からそれ目標のトレーニングをしています。
例えば7、8月は筋肥大のトレーニングをメインに、1日に1、2課題程度登れる2級くらいの課題を中心に登ってます。9月からは自分にとって最高グレードの1級課題を中心に登る予定です。おそらく9月中に1本、良くて2本くらいしか登れないのでメンタル的に苦しいと思いますが、とにかく高負荷の課題をやるつもりです。
そして外岩行く直前の2週間くらいで一気に体重落としてその課題で要求されるムーブをシミュレートした課題を作ってトレーニングする予定です。これはまた後日レポートします。
ダイエット
最近トレーニングで登るのと同じくらい大切なのが「適切な食事」だと思うようになりました。年取ると、若い頃のようにたくさん食べられないし、何食べても身につくようなことはないので、食事内容に気をつけないと前述の「超回復」のための休養期間中に回復しません。これは経験ではっきりと違いを体感しています。なので僕は以下のようなことを食事で気をつけるようにしています。
登る日は朝から炭水化物多めにします。昼ならラーメンも良しとしています。土日はお昼過ぎから登るので朝から菓子パンとかホットケーキとか炭水化物を結構多めに食べます。
登らない日は炭水化物控えめにしてタンパク質多めに摂っています。共通して「夜は食べません」。酒は以前は毎日飲んでましたが、現在は週末だけにしています。
食事以外にジム行った日にクライミング直後アミノ酸、帰ってからプロテイン＋コンドロイチンを必ず飲んでます。コンドロイチンの効果のほどはわからないですが、今まで指が痛くなったことはありません。プロテインは飲まないと回復が遅いです。これははっきりとわかります。
あと登ってるときに小腹が空いたらプロテインバーを食べたりミックスナッツを食べたりしています。
現在体重58Kg前半で体脂肪率13%ちょっとです。2年前は62Kgくらいだったのですが、特に空腹に耐えるような減量はしていないですが、2年で4Kg、今でも少しづつ落ち続けています。
ストレッチ
毎朝10分弱欠かさずやっています。おかげで50肩とかならないですし、クライミング始めてから肩が痛くなったことないです。腰は若い頃から第五腰椎欠損症なので、変な力が加わると痛くなりますが、ストレッチを欠かさずやるようになってから大分改善しました。以下毎朝やっているストレッチです。全部ヨガポのーズまま30秒です。ヨガポーズに関しては長くなるので別途書きます。
１．腰（3セット）
２．首（2セット）
３．肩（3セット）
４．肩甲骨（2セット）
以上は毎朝起床直後にしています。
またジムで登る前に、上記に加えて以下を必ずやっています。
５．股関節（4セット）
６．大腿筋（2セット）
７．アキレス腱（2セット）
８．膝（2セット）
1セット30秒やるので意外と時間かかりますが、これらを毎日やるようになってから腰痛とか肩痛とかになったことないです。
総括
計画ではこの曲線のようにパフォーマンスが上がるはずですが、忙しかったり気分がでなかったり飲み会やらでそんなにうまくはいかないです。ただ、できる限りこの曲線に合わせるように食事や負荷のタイミングを合わせるようにはしてます。
このように目的意識を持ってトレーニングし始めたら、苦手な課題もある程度登れるようになってきましたし、登れない課題がなぜ登れないのかが明確にわかるようになりました。
まだ初めて2ヶ月目なのですが自分的には結構効果があるように思います。
今後も継続的に書いて行きたいと思います。