スマホ時間は予想以上に長い
「1日にどのくらいスマホを見ていますか？」と聞かれたら、多くの方が「2〜3時間くらい」と答えるかもしれません。
しかし、実際にスマホの使用時間を確認してみると、5時間、6時間、中には8時間を超える方もいます。通勤中、休憩時間、食事中、寝る前。気づいたらスマホを手に取っています。
この長時間のスマホ使用が、体に影響を与えています。肩こり、首の痛み、腰痛、目の疲れ。こうした不調を抱える方が増えています。
スマホを見るときの典型的な姿勢
スマホを見るとき、多くの方がこんな姿勢になっています。
首を前に突き出して、下を向く。背中が丸まる。肩が前に入る。腕は固定したまま、手首だけを動かす。
この姿勢を、1回5分程度ならまだしも、何時間も続けています。朝起きてから寝るまで、何度も何度も、この姿勢を繰り返しています。
この姿勢が、体に大きな負担をかけています。
首への負担
スマホを見るとき、首は大きな負担を受けています。
頭の重さは、成人で約5kg程度と言われています。首がまっすぐなら、この5kgを首の骨と筋肉で支えます。
しかし、首を前に傾けると、首にかかる負担が増えていきます。
この負担が、首の痛み、肩こり、頭痛の要因になることがあります。
肩への負担
スマホを見るとき、肩も負担を受けています。
首を前に傾けると、肩も自然と前に入ります。この姿勢を「巻き肩」と呼ぶことがあります。
巻き肩になると、胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が伸びた状態が続きます。この状態が長時間続くと、筋肉のバランスが崩れます。
筋肉のバランスが崩れると、肩こりが起こりやすくなります。また、肩の可動域が狭くなり、腕を上げにくくなることもあります。
背中と腰への負担
スマホを見るとき、背中も丸まります。
背中が丸まると、背骨のカーブが崩れます。本来、背骨はS字カーブを描いています。このカーブが、体重を分散させ、衝撃を吸収します。
しかし、背中が丸まると、このカーブが失われます。背骨にかかる負担が増え、腰痛の要因になることがあります。
目への負担
スマホを長時間見ることは、目にも負担をかけています。
スマホの画面を見るとき、目はピントを合わせ続けています。近い距離を見続けることで、目の筋肉が緊張した状態が続きます。
また、画面を見ているときは、まばたきの回数が減ることがあります。まばたきが減ると、目が乾燥し、疲れやすくなります。
見直したい体の使い方1：スマホを目の高さに上げる
スマホを見るときの体の使い方を見直すことで、負担を減らせます。
まず、スマホを目の高さに上げます。下を向くのではなく、スマホを顔の高さまで持ち上げます。
この姿勢なら、首を前に傾ける必要がありません。首への負担が大幅に減ります。
最初は腕が疲れるかもしれません。でも、慣れてくれば、この姿勢のほうが楽に感じることもあります。
見直したい体の使い方2：両手でスマホを持つ
片手ではなく、両手でスマホを持ちます。
両手で持てば、片方の手でスマホを支え、もう片方の手で操作できます。親指だけに負担が集中することを避けられます。
また、両手で持つことで、スマホを顔の高さに保ちやすくなります。
見直したい体の使い方3：背もたれを使う
椅子に座ってスマホを見るときは、背もたれを使います。
背もたれに背中をつけることで、背骨が自然なカーブを保ちます。背中が丸まることを防げます。
ソファに深く座り、背もたれにもたれながらスマホを見る。この姿勢なら、背中への負担が減ります。
見直したい体の使い方4：定期的に視線を上げる
スマホを見続けるのではなく、定期的に視線を上げます。
20分程度に1回、遠くを見る。窓の外、部屋の反対側。遠くを見ることで、目の筋肉がリラックスします。
また、視線を上げると同時に、首を回す、肩を回す。こうした動きで、凝り固まった筋肉をほぐせます。
見直したい体の使い方5：寝転がってスマホを見ない
寝転がってスマホを見ることは、避けたほうが良いでしょう。
横向きに寝転がると、首が曲がった状態が続きます。仰向けに寝転がると、首を曲げてスマホを見ることになります。
どちらの姿勢も、首や背中に大きな負担をかけます。
スマホを見るときは、座る。この基本を守ることが大切です。
見直したい体の使い方6：画面の明るさを調整する
画面が明るすぎると、目への負担が増えます。暗すぎても、目を凝らすことになり、負担が増えます。
周りの明るさに合わせて、画面の明るさを調整します。自動調整機能を使うことも有効です。
見直したい体の使い方7：こまめに休憩を入れる
スマホを長時間見続けないことが、有効な対策です。
例えば、30分見たら、5分休む。1時間見たら、10分休む。こうした休憩を入れることで、体への負担が減ります。
休憩中は、スマホから離れます。立ち上がる、歩く、ストレッチをする。体を動かして、凝り固まった筋肉をほぐしていきます。
スマホ時間を減らすことも考える
体の使い方を見直すことも大切ですが、根本的には、スマホ時間を減らすことも考えたほうが良いかもしれません。
1日8時間スマホを見ている方が、6時間に減らす。これだけで、25%減ります。
スマホの使用時間を確認する機能があります。この機能を使って、自分が1日にどのくらいスマホを見ているか把握します。
そして、不要な時間を減らします。なんとなく見ているSNS、意味もなく開いているアプリ。こうした時間を減らせば、スマホ時間は自然と減ります。
私のサービスについて
私が提供しているのは、オンラインのパーソナルセッションです。スマホ時間が長い方の体の使い方を見直すサポートをします。
セッションは自宅で受けられます。移動時間はゼロです。早朝5時から対応できます。スマホを見るときの姿勢を、画面越しに確認します。
都度払い制です。利用した分だけ支払います。
画面越しに、姿勢を確認します。「今、首が前に出ています」「スマホをもう少し上げてください」。リアルタイムでアドバイスします。
運動の指導だけではなく、生活全体を見ます。スマホ時間を減らす工夫、休憩の取り方、目の疲れを取る方法。こうしたことも含めて、アドバイスします。これが、ライフコーディネーターとしての役割です。
姿勢改善は、日常生活の中で、スマホの持ち方を変える、座り方を変える、休憩を入れる。こうした小さな変化の積み重ねです。私のサービスは「運動しない」セッション方式なので、まさにこうした日常の改善をサポートします。
LINEでつながっています。セッション以外の時間も、相談できます。「今日、この姿勢でスマホを見てみました」という写真を送ってもらえれば、フィードバックを返します。日常の小さな実践を、継続的にサポートします。
初回は40分無料です。
スマホ時間が長い方は、知らず知らずのうちに体に負担をかけています。首、肩、背中、腰、目、手首。様々な部位に影響が出ます。でも、体の使い方を見直すことで、負担を減らせます。スマホを目の高さに上げる、両手で持つ、背もたれを使う、定期的に視線を上げる、寝転がって見ない、画面の明るさを調整する、こまめに休憩を入れる。こうした工夫で、体への負担を減らせます。一人では習慣化が難しいと感じるなら、サポートを受けながら進めることも一つの方法です。
まとめ
スマホ時間は予想以上に長く、1日5時間以上見ている方もいるでしょう。スマホを見るときの典型的な姿勢は、首を前に突き出し、背中が丸まり、肩が前に入る姿勢です。この姿勢が、首、肩、背中、腰、目、手首に大きな負担をかけています。見直したい体の使い方として、スマホを目の高さに上げる、両手で持つ、背もたれを使う、定期的に視線を上げる、寝転がって見ない、画面の明るさを調整する、こまめに休憩を入れる、といった方法があります。根本的には、スマホ時間を減らすことも考えたほうが良いかもしれません。
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