気づいたら肩が上がっている
パソコンで作業をしている。ふと気づくと、肩が上がっています。耳に近づくくらい、肩がすくんでいます。
意識して肩を下げます。でも、5分後にまた気づくと、また肩が上がっています。
「また肩に力が入っている」と気づいて、下ろす。この繰り返しを、一日に何度もしています。
なぜ、無意識に肩をすくめてしまうのでしょうか。
肩をすくめる動作の意味
肩をすくめる動作には、実は意味があります。あくまで私の考えですが、
人は、身を守ろうとするとき、肩をすくめます。首を守る姿勢です。動物が危険を感じたときに、体を小さくする動作と似ています。
デスクワークで肩をすくめているとき、体は何かから身を守ろうとしているのかもしれません。
締め切りのプレッシャー、上司の視線、ミスへの不安。こうした心理的なストレスに対して、体が防御姿勢を取っているのかもしれません。
つまり、肩をすくめることは、ストレスの身体的な表現とも言えます。
肩をすくめると何が起こるか
肩をすくめた状態を続けると、いくつかのことが起こります。
まず、僧帽筋という肩の筋肉が緊張します。この筋肉が長時間緊張すると、疲労し、痛みを感じるようになる場合があります。これが肩こりです。
次に、首の可動域が狭くなります。肩が上がっていると、首を大きく動かせません。首を回そうとしても、可動域が制限されています。
さらに、呼吸が浅くなります。肩が上がると、胸郭の動きが制限されます。深く息を吸いにくくなります。浅い呼吸が続くと、酸素不足で疲れやすくなります。
加えて、頭痛が起こることもあります。首の筋肉の緊張が、頭部への血流に影響を与えることがあります。
「肩を下ろす」だけでは、なかなか改善しない
多くの方が「肩に力が入っているな」と気づいたら、肩を下ろします。
しかし、数分後にはまた肩が上がっています。「肩を下ろす」という対処だけでは、なかなか改善にはなりません。
なぜなら、肩をすくめる要因が残っているからです。
ストレスがある限り、体は防御姿勢を取り続けます。肩を下ろしても、すぐにまた上がります。
肩をすくめる要因
肩をすくめる要因は、ストレスだけではありません。他にもいくつかの要因があります。
一つは、デスクやマウスの位置です。マウスが遠い位置にあると、腕を伸ばすために肩を上げます。デスクが高すぎると、肩が上がった状態でタイピングすることになります。
もう一つは、椅子の高さです。椅子が低すぎると、デスクとの高低差が大きくなり、肩を上げて作業することになります。
さらに、画面の位置も影響します。画面が低いと、首を下に向けます。このとき、無意識に肩を上げてバランスを取ろうとすることがあります。
加えて、呼吸の癖も関係しています。胸で呼吸する癖がある方は、息を吸うときに肩が上がります。この動作を繰り返すうちに、肩が上がった状態が固定されます。
マウスの位置を近づけるだけで変わるかも
肩をすくめないようにするには、環境を整えることが有効です。
まず、マウスの位置を見直します。腕を伸ばさないと届かない位置にマウスがあるなら、近づけます。
理想的には、肘を体の横につけたまま、手首だけを動かせばマウスに届く位置です。この位置なら、肩を上げる必要がありません。
キーボードも同じです。体から遠い位置にあるなら、近づけます。肘を90度に曲げたとき、自然に手がキーボードに届く位置が良いと思います。
椅子の高さを少し変えるだけで変わる
椅子の高さも、肩のすくみに大きく影響します。
椅子を少し上げるだけで、肩の力が抜けることがあります。逆に、少し下げることで楽になることもあります。
自分に合った高さを見つけるには、試行錯誤が必要です。少しずつ高さを変えて、一番楽な位置を探します。
目安は、足の裏全体が床についている、膝が90度くらいに曲がっている、太ももが床と平行になっている。この状態が良いと思います。
「肩を下げる」ではなく「肩甲骨を寄せる」
肩の力を抜くとき、「肩を下げる」と意識する方が多いかもしれません。
しかし、「肩を下げる」だけでは不十分なことがあります。肩を下げても、肩甲骨が外に開いたままだと、すぐにまた肩が上がります。
「肩甲骨を背中の中心に寄せる」と意識してみます。左右の肩甲骨を背骨に向かって寄せるイメージです。
この動作をすると、自然と胸が開き、肩が後ろに引かれます。肩が下がるだけでなく、姿勢全体が整いやすくなります。
息を吐きながら肩を落とす
肩の力を抜くとき、呼吸と連動させると効果的です。
息を大きく吸います。このとき、肩はさらに上がります。意識的に、肩を耳に近づけるくらい上げます。
そして、息を吐きながら、ストンと肩を落とします。力を抜いて、一気に落とします。
この動作を3回繰り返します。3回目が終わったとき、肩が楽な位置に戻っていることに気づくかもしれません。
1時間に1回、立ち上がる
座り続けることも、肩をすくめる要因になります。
同じ姿勢を続けると、筋肉が固まります。固まった筋肉は、正しい位置に戻りにくくなります。
1時間に1回、立ち上がります。トイレに行く、水を飲みに行く、窓の外を見る。何でも構いません。
立ち上がることで、姿勢が少し改善されます。座り直したとき、肩が楽な位置に戻りやすくなります。
スマホを見るときの姿勢
仕事中だけでなく、スマホを見るときも肩をすくめていませんか。
スマホを低い位置で持ち、首を下に向けて見る。このとき、多くの方が肩を上げています。
スマホを目の高さまで上げます。首を下に向けるのではなく、スマホを顔の高さに持ってきます。
この姿勢なら、肩を上げる必要がありません。最初は腕が疲れるかもしれませんが、肩への負担は減ってくると思います。
私のサービスについて
私が提供しているのは、オンラインのパーソナルセッションです。無意識に肩をすくめてしまう方のサポートもします。
セッションは自宅で受けられます。移動時間はゼロです。早朝5時から対応できます。デスクワークの前、または後に利用できます。
都度払い制です。利用した分だけ支払います。肩こりがひどい週だけ利用する、という使い方もできます。
画面越しに、姿勢を確認します。「今、肩が上がっています」「マウスの位置が遠いですね」「椅子をもう少し上げてみましょう」。リアルタイムでアドバイスします。
運動の指導だけではなく、環境の見直しも提案します。デスクの配置、椅子の高さ、マウスの位置。こうした細かい部分を一緒に調整します。これが、ライフコーディネーターとしての役割です。
私のサービスは「運動しない」セッション方式です。激しいストレッチや筋トレをするのではなく、日常生活の中での体の使い方、環境の整え方を提案します。
LINEでつながっています。セッション以外の時間も、相談できます。「今日、肩がすごく凝りました」というメッセージに、「肩甲骨を寄せる動作を3回やってみてください」と返します。
初回は40分無料です。
オンラインパーソナルセッションのご案内
私は、あなたの身体と人生の質を高めるために、身体の使い方や生活習慣をアドバイスさせていただくサービスを提供しています。
イメージとしては、フィットネスジムのパーソナルトレーニングのオンライン版です。特徴は以下の通りです。詳細は公式サイトをご覧いただくか直接ご連絡ください。
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1アカウント(1回線)で親子が交代して利用できるユニークなサービスです。例えば、子どもたちのセッション時間内に親御さんの健康相談も行えるなど、家族全体を効率よくサポート可能です。※同時に2アカウント参加は不可
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私はパーソナルトレーナーではなく、「ライフコーディネーター(通称:LC)」です。運動そのものよりも「無理なく続けられる仕組み」「日常の意識変化」を重視します。カウンセリングを通じて、健康だけでなく仕事や家庭の課題にも寄り添い、生活全体をコーディネートします。
初回40分無料。2回目以降は都度払い制。
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株式会社ブースト 米田貴晴