リカバリーに関する質問にお答えします。
質問１＞
ダブルヘッダーの際に考慮・配慮すべきリカバリーの要素があれば教えて頂きたいです。
（トレーナー）
質問２＞
テニスは静→動の繰り返しでポイント間、チェンジコート間全て時間が決まっています。その中でいかにメンタルを整えるか、リカバリー出来るかが重要になってきます。是非、リカバリー能力向上について中野さんの話を聞いてみたいです。
（理学療法士）
両質問とも回答に含まれるファクターが重複するため、まとめてお答えします。
回答＞
まず、リカバリーの原則についてです。
鍵となるのは脳疲労、血流（酸素）、水分です。
それをベースとして、筋間の滑走や関節の位置、経絡などが加わります。
また、東洋医学的には回復を阻害する状態の代表格が「上実下虚」とされ、頭に熱がこもり、下半身の血流が滞ると回復は遅れるということを指しています。
睡眠状態の悪いときなどもこれに該当します。
要するに、頭から熱を取り除き、お腹を含めた下半身の血流を高める必要があるということです。
下半身の重要ポイントは、お腹・腰・股関節・ふくらはぎ・足裏です。
これらを前提として。
今回の質問リカバリーの条件となるのが「その後も動ける状態」であること。
リカバリーには大きく分けて以下の二つがあります。
・直後に動ける状態
・その後睡眠など運動する必要がない状態
リカバリーを行う際はこの二つについて分類しなければなりません。
例えば後者の場合、持続的なストレッチも適応ですが、前者の場合それをやってしまうとパフォーマンスは低下します。
今回のご質問は前者にあたります。
つまり直後に動くためのリカバリー。
動ける状態を保つ、動きを回復する、というのが目的になります。
なので例えば筋の階層で考えるとその方法は原則としてバリスティックが選択されます。
呼吸だと、前者は鼻から吸って口すぼめで吐く、後者は鼻から吸って鼻から吐くことを推奨しています。
＊これをそれぞれ分けて記載すると非常に長くなってしまうため、今回は主に共通項について書きます。
疲労や回復という現象は、筋肉単体で起こっているのではなく、身体や動きを構成する要素が階層的に影響し合いながら起こっています。
なのでそれぞれの階層から考える必要があります。
▶︎脳
マインドフルネスなどでは筋の出力が落ちたり動きが悪くなる原因は、筋そのものの疲労よりも先に脳疲労が起こっているといわれています。
実際、複雑なトレーニングをやりすぎたりすると頭がぼーっとして速い動きや大きな力が出せなくなるケースにはよく出会います。
脳疲労の回復には、頭の熱を取り去る、頭蓋・顔面や首の緊張をほぐす、眼球の動きのコンディショニングなどが有効です。（早期リカバリーにはスマホなど目の疲労を起こすものは厳禁です）
またアロマや美味しい食事など匂いのアプローチも有効です。
▶︎眼球
脳や首の動きと関連深い部分です。
眼球運動を担う筋群、視神経へのアプローチは必須です。
後頭部の硬さが出ているときは必ずとっておく必要があります。
特に直前のゲームなどでミスをしたりメンタル的に良くない状況の際は、眼球運動が低下します。
頭の横側や耳をほぐしながら眼球運動が元に戻るのをチェックしましょう。
▶︎内臓
お腹の硬さは腹膜が付着している背骨や骨盤の動きを阻害します。
また大腰筋も近くを通過しているため、コンディショニングには不可欠な部位です。
また、お腹が硬くなると横隔膜の動きが制限され、呼吸機能にも悪影響を及ぼします。
スポーツでは特にヘソ下が硬くなる傾向があるため、指で深く押さえて痛い場合は必ず取り除く必要があります。簡単な方法としては指で押さえながら腹式呼吸で押し返すのを繰り返すと良いでしょう。
▶︎関節
強度の高い動きを繰り返すことで関節の位置が微妙にずれてしまうケースは多いです。
怪我や動きの精度に問題が出る温床になるだけでなく、血流にも大きな影響を与えます。
特に股関節の位置は必ずリセットする必要があります。
また、全身の血流を考慮するとその競技で動かす必要の少ない部位も動かしておく必要があります。
▶︎筋・筋膜・皮膚
動きの中で緊張を起こしている部位の長さを確保すること、血流を確保するのは絶対条件です。
血流については特に大臀筋など大きな筋群、”第二の心臓”ふくらはぎは必須です。
また、ハムストなど筋間の滑走や筋膜との滑走、皮膚の柔軟性もリカバリーの対象として重要です。
これらに加えて筋の状態改善には水分も重要です。
ちょっとそれぞれの根拠までは深く提示できず、専門的な観点からはものすごい大雑把な内容でしたが、押さえるべきファクターとしてはこれでだいたいカバーできるはずです。（経絡もありますが今回は省略しています）
何より重要なことは、「リカバリー能力」そのものを高めること。
リカバリーする、だけでなく、リカバリー能力を高める。
そのための身体づくりをする。
僕はこれを体力を構成する３要素の一つとして必ず選手に指導しています。
体力＝容量×省エネ性×回復力です。
参照：体力を構成する三要素
現在リリース準備に入っているJARTAオリジナルのリカバリー能力アッププログラムでは今回紹介できなかった経絡のファクターも含めてリカバリーの方法を全て公開します。
大会や試合は疲労との戦いでもあり、回復力は勝つための非常に重要なファクターです。
パフォーマンスや身体操作をいくら高めても疲労してしまえば十分な発揮は不可能です。
リカバリーをマッサージだけに頼っている間は、リカバリー能力は決して高まりません。
リカバリー能力アップのための身体づくり。
勝つためには取り組む価値あります。
僕へのご質問は下記フォームからどうぞ＞
（グーグルフォームに飛びます）
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelxq8nrPamZjasxqb-MRYnBNB5T47J3E9UOsqQK9csljOtSQ/viewform
全てはパフォーマンスアップのために。
中野 崇
JARTAバランスボールトレーニング
すでにリリースされている動画プログラムです。
公式サイトからご購入いただけます。
https://jarta.jp/online-jarta-training-program/
バランスボールの形状・材質をフル活用した身体操作系トレーニングです。
バランスが重要な競技には非常に重要な動きが揃っています。
▶︎バランスボールトレーニングを行う意味。
https://ameblo.jp/bodysync/entry-12452177179.html
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▶︎目的別にフィジカルスキル・コンディショニングスキルを選択して受講できます。
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