くびれを作りたい方のおうちエクササイズ

こんにちは。インストラクターまゆこです。

夏が近づいてますので、素敵に水着を着こなしたい！ということで、

お腹を引き締めてクビレを作りたい

というお話を最近よく伺います。

昨日は、あるお客様がご自宅で撮ったビキニ姿のお写真を見せていただいて、とっても素敵だったのですが、

もっときれいにしたい、どうしたらいいのかしら・・・

ということで、ブログで書いてみます。

ここで確認。

クビレを作る筋肉は

腹斜筋群（内腹斜筋、外腹斜筋）

いわゆる、ワキ腹、です。

体幹をひねる動きをするときに、主に使われる子たちです。

つまり、ピラティスエクササイズの中でも、ひねる動作がある動きが腹斜筋にきく、というわけです。

たとえば、クリスクロス。きゃー大変！（上半身だけクリスクロスでも良し）

シーティッドツイスト（スパインツイスト）なら、座位できれいに長座をとるのは難しいけど、座布団重ねるなどお尻を高くして長座をしっかりとれれば、ツイスト動作に集中できますね。

もちろん、ソウも。

でも、腹斜筋はひねる動作だけじゃありません。

ショルダーブリッジのように、骨盤をニュートラルから骨盤後傾にさせる動きのときに、お腹を凹ませて、とか、すくうように、とか言われると思いますが、このときにメインで使っていただきたいのも、腹斜筋です。

なので、背骨をひとつずつ使うショルダーブリッジも、くびれ作りにお役立ちなわけです。

この動作のときに起こりやすいエラーパターンとしては、

お尻を優位に使うクセのある方は、骨盤後傾させるときにお尻をカチカチにさせて臀筋で後継を出そうとしたり

お腹のアウターマッスル（シックスパックな腹直筋）を優位に使うクセのある方は、お腹モリモリっと腹直筋ばかりを使ってしまったり

ということが起こりやすいです。ご注意ください

特に、腰を反りやすい自覚のある方は、この骨盤後傾にさせていく動きの時に、しっかり腹斜筋を収縮させていくことを意識的に感じてみてくださいね。

私自身も最近いろんな人に言われるのですが（私の先生にあたるマスタートレーナーの方々の中でブームがありまして、たぶん今はコレがブームなのでしょう。。。）、

エクササイズ中に骨盤をやや後傾させたまましっかりお腹（骨盤底筋と腹横筋だけでなく、腹斜筋も）を使わせて、それを絶対に崩さない。

1ミリたりとも。

もちろん、もともと骨盤後傾している姿勢の方には、こういうアプローチはふさわしくありませんので、別のやり方をとります。

普段の姿勢では骨盤は基本、ニュートラルにありたいですが、反りやすい人は、エクササイズ中は骨盤後傾〜腰椎ラウンドの体勢でいるくらいで、ようやく筋バランスが整っていく（腹斜筋を使いやすい）ので、

反りが改善するまではラウンドバックのエクササイズで腹斜筋をうまく使えるようにしておくことが重要、ということです。

ここで大切なのは、反りが改善したら、やはり別のアプローチを取っていく必要があります。

腹斜筋エクササイズとしては、あと、こんなのもありますね。

例によって大分ダメな感じの写真ですみません。1〜2分で慌てて撮ったので…と言い訳

これを、チェア（写真のマシンの名前）がないところで、マット、というか、床でやるのもオススメ。

床（尾てい骨が当たって痛い方はマットを敷きましょう）でやる場合は下の手で押すペダルはないですが、

両方の腕を引き離し合うようにしながら、脚の位置を変えずに、下の手側の胴体半身を床側にひねる。

引き離し合う、がポイント

あとはピラティス個人レッスンでしか出来ませんが、リフォーマーのこんなやつも強烈に効きますね

クビレ作りたい方、ぜひピラティスエクササイズもお試しください！