こんばんは
前回に引き続き
グリコーゲンローディングについて
書きたいと思います
まずはその効果について
グリコーゲンは通常体内(筋肉や肝臓)に
約400g蓄えられていますが
グリコーゲンローディングを行うことで
その量は2～3倍になると言われています
つまり約1,000gのグリコーゲン
約4,000kcalのエネルギーを
蓄えることができる訳です
これだけあればマラソンを走る際に
エネルギー切れになる可能性は低くなります
ではそのグリコーゲンローディングの
方法ですが
昔はレースの1週間前に
疲労困憊となるような高強度の運動を行い
高脂肪低糖質の食事で
体内のグリコーゲンを枯渇させた後
高糖質低脂肪の食事でグリコーゲンを
多量に蓄えるというものでした
しかしこの方法では
1週間前の高強度な運動によって
コンディションが崩れレースまでに
疲労が回復しない恐れがあることや
高脂肪低糖質の食事によって
下痢や風邪などの体調不良を起こす
可能性があるなど問題点が多々ありました
そこで改善策として以下のような
グリコーゲンローディングが開発されました
①レースの1週間前から
運動強度70～75VO2maxでの運動を行い
徐々に運動時間を短くしていく
②1週間前からの3日間は
糖質量が全体のエネルギーの
50%を占める食事を摂り
その後レースまでは
糖質70%の高糖質食を摂る
この方法ならレースに向けて運動量を
徐々に減らしていくので
コンディションを整えやすく
食事内容に大きな変化がないので
消化器系に負担を与えることもありません
また貯蔵されるグリコーゲン量も
以前の方法と同水準まで増加することが
明らかにされています
注意点としてはグリコーゲンが貯蔵される際
体重も増加する訳ですがその増加幅が
大きくなりすぎないようにすること
単純計算でグリコーゲン量は
400～800g増える訳ですが
グリコーゲンは貯蔵される際
一緒に多量(約2.6倍)の水分も取り込みます
このため実際には
貯蔵されたグリコーゲン量以上に
体重が増加するのですが
それでも体重増加が2～3kgになってくると
パフォーマンスに影響を与えかねません
体重増加のデメリットよりも
グリコーゲンローディングの
メリットの方が大きいので
問題ないとも言われますが
それでも不用意な体重増加は
避けるべきでしょう
なので体重増加が大きいときは
食事量を調整する必要があります
こういったことは本番のレース前に
トレーニング期や本番以外のレースで試し
自分の適切な食事量を把握して
おくようにしましょう
具体的な食事内容や実施例は
また後日時間があるときに書きますので
よろしくお願いします
一昨日の実績
…腹筋 15回×3set
…懸垂(ワイドグリップ) 8kg10回 8kg7(3)回 8kg3回+0kg3回 0kg5(3)回
…1ロウイング(ダンベル) 26kg10回10回8(2)回